La propuesta para arrancar ¡ya y bien! es seguir el método Run-Walk de Jeff Galloway, idealpara principiantes, además de para intermedios o avanzados que buscan mejorar su velocidad.Este método alterna bloques de esfuerzo con descanso activo (caminata).
Checa las distancias propuestas y alterna ciertos días de carrera a paso constante, con otros alternando correr y caminar.
La recomendación general para correr de acuerdo con tu Carrera Meta es:
Plan de entrenamiento de 7 semanas, para hacer 5Km
- Esta carrera es ideal para empezar.
- Considera que debes usar tenis que den soporte al arco. Busca tenis para pisada neutra, si no te hacen una prueba de pisada antes.
- Entre semana debes correr al menos 2 días, más una corrida larga.
- Corre entre 20 y 30 minutos, ya sea a paso constante; o corriendo cierto tiempo y caminando otro. Es importante que los bloques de caminata los incluyas antes de sentirte cansado. Para que funcione el método sin llegar a la fatiga. :
- Procura hacer un día de yoga, pilates o flexibilidad.
- Agrega 1 ó 2 días de trabajo de fuerza o de alta intensidad (tipo crossfit), al terminar la distancia a correr.
El día de entrenamiento de carrera larga, debes lograr:
- Semana 1: 1.5 a 2km (corriendo o corriendo-caminando)
- Semana 2: 2.5 km
- Semana 3: 3km
- Semana 4: 4km
- Semana 5: 5km
- Semana 6: 5.5km a un paso moderado para que tengas idea cómo hacerlo el día de la carrera.
- Semana 7: Carrera 5k
Plan de entrenamiento de 10 semanas, para hacer 10km
- Debes correr al menos 3 días por semana más un día de mayor distancia, de preferencia en otro escenario, es decir, calle, pista, bosque, etc.
- Entre semana corre al menos 30 minutos, 2 ó 3 días; más la distancia larga el fin de semana o un día que andes sin prisas, en un escenario distinto.
- Incluye 1 ó 2 días de trabajo de fuerza luego de correr.
- Toma una clase o actividad de relajación y flexibilidad como: yoga, pilates, tai chi, o natación ligera.
- El día de entrenamiento de carrera larga, debes lograr:
-Semana 1: 3 km
-Semana 2: 4 km
-Semana 3: 5 km
-Semana 4: 5.5km
-Semana 5: 6.5km
-Semana 6: 7km
-Semana 7: 8km
-Semana 8: 9 km
-Semana 9: 9.5 km
-Semana 10: 10km
Este método Run- Walk es impulsado por Jeff Galloway, atleta olímpico en 10k e integrante del equipo de maratón americano en 1972; quien además de coach de carrea, es colaborador de Runners World y autor del Best Seller Galloway´s book on running.
Fuentes:
