Todo programa de ejercicio debe tener una progresión adecuada (cambios en el peso, repeticiones, series, descanso etc.) en períodos específicos de tiempo y con base en objetivos concretos para no caer en el estancamiento.
¿Qué es Hipertrofia Muscular?Es el aumento del tamaño de las fibras musculares y por lo tanto el volumen de los músculos, generado por un estrés repetitivo en ejercicios anaeróbicos, es decir en entrenamientos de fuerza, principalmente.
¿Qué es mejor: Peso libre, máquinas o funcional?
¡Son distintos! Lo ideal es combinar estratégicamente todos los elementos que tengas disponibles; de esta manera, tu entrenamiento será más dinámico y divertido y no sólo ganarás masa muscular sino también fuerza, resistencia, equilibrio, coordinación, estabilidad articular, etc.
¿Cómo entrenar?
- Inicia 4 semanas con una fase de adaptaciones anatómicas o fuerza resistencia (circuitos o series de 15 a 20 repeticiones, con un peso que implique esfuerzo)
- Sigue 8 semanas con hipertrofia muscular (series de 8-10 reps)
- Luego 2-3 semanas de fuerza máxima (series de 4-6 reps)
- 4-6 semanas de Entrenamiento funcional HIIT (se manejan principalmente por tiempos)
- Y así secuencialmente.
¿Qué variables debo cambiar?
El elemento que diferencia una etapa de otra son los componentes de la carga:
- Frecuencia: los días de la semana que entrenas.
- Volumen: numero de ejercicio, series y repeticiones
- Intensidad: Porcentaje de la carga
- Densidad: tiempo de descanso entre series
Por ejemplo, en un entrenamiento de hipertrofia, nivel intermedio, los componentes quedarían así:
- Frecuencia: de 3 a 5 veces a la semana
- Volumen: 4 a 5 series por ejercicio. 8 a 12 repeticiones por serie
- Intensidad: 60 al 85 % de tu RM (peso medio alto a alto)
- Densidad: 45 a 60 segundos de descanso entre serie y serie
Con estos parámetros tus músculos reciben el estimulo necesario para “explotar” y notarás cambios muy favorables en tu espejo
¡Checa este ejemplo!
Si aún no te sientes seguro de cómo iniciar tu programa de ganancia muscular, te dejo este ejemplo para que lo pruebes y observes los resultados.
Para cada uno de los grupos musculares (pecho, espalda, brazo, pierna, hombro, tronco y espina) haz entre 3 y 4 ejercicios distintos, eligiendo 2 grupos, por día.
Semana 1:
- 4 sets de 12 repeticiones descansando 45 segundos entre series
Semana 2:
- 4 sets de 10reps ¡sube el peso!
Semana 3:
- 5 sets de 10 reps, descansa 1 minuto
Semana 4 (pirámide)
- 1 set de 8 – 10 – 12 -10 -8 descansando 45 segundos
Puedes intentarlo con el mismo peso o a medida que aumentas el número de repeticiones, baja la carga.
¿Quieres buenos resultados?
Integra en tu rutina y lifestyle:
1. Entrenamiento de Fuerza
2. Entrenamiento Cardiovascular
3. Flexibilidad y Movilidad Articular
4. Nutrición e Hidratación
5. Suplementación
“Si quieres lograr un resultado extraordinario necesitas esforzarte de una manera extraordinaria.”
Por Guillermo Hernández Nájera
Entrenador personal
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