¡Todos sin excepción! Queremos panza plana o abdomen marcado. No importa si quieres estar muy “mam__do”, marcado, curvilínea o estilizada, la cintura SIEMPRE debe ser chica ¡y sin panza!
Vamos a llevar de menos a más estos 2 ejercicios:
- Crunch (flexión de tronco)
- Planchas (planks)
Flexión de tronco (crunch)
Trabajas:
- Recto abdominal
- Oblicuos
Variación 1
a) Pies en el piso
- Rodillas flexionadas y pies en el piso
- Flexiona el tronco, despegando escápulas del piso.
- Manos en la nuca ¡viendo hacia arriba!
- No tenses el cuello. Así te levantes poco, todo el esfuerzo es con abdomen.
Variación 2
b) Pies arriba y rodillas a 90º
- Despega los pies del piso con las rodillas flexionadas. Como si las tuvieras apoyadas en un banco.
- Mismo movimiento
- Exhala al subir (cuando doblas el tronco). Inhala al bajar.
Variación 3
c) Abdominal completa -full sit up-, manos a pies (hands to toes)
- Con las piernas extendidas o ligeramente flexionadas.
- Con el abdomen en contracción, haz el esfuerzo con el centro del cuerpo para levantarte, hasta tocar los pies.
- Puedes ayudarte ligeramente con brazos o ponerlos en nuca.
Variación 4
d) Abdominal en V
- Al mismo tiempo sube las piernas y brazos extendidos, hasta que hagan contacto al centro.
- El esfuerzo es con el abdomen.
- Si te cuesta mucho trabajo, deja las piernas fijas arriba y sólo despega las escápulas del piso.
Planks o Planchas
¡El ejercicio que ha revolucionado las redes sociales por ser considerado lo mejor para tonificar abdomen!
Fortaleces ¡todo el centro del cuerpo!:
- Recto abdominal
- Oblicuos
- Transverso abdominal (el corset natural del cuerpo)
- Cuadrado lumbar
IMPORTANTE:
- ¡En todos los casos! Debes tener la espalda recta y –técnicamente- lo más paralelo al piso posible, dependiendo del apoyo.
- ¡No subas la cadera (no pompas arriba)!
- ¡No dejes que la pelvis se vaya hacia el piso!
Variación 1
a) Plancha con brazos extendidos
- Boca abajo, ponte en 4 puntos con los brazos estirados apoyando las manos en el piso.
- Los pies deben estar separados a la misma distancia que el ancho de tus hombros.
- Inhala al iniciar, exhala y mantén la posición.
- La cara debe estar viendo hacia el piso, para mantener la alineación natural de la espina.
Variación 2
b) Plancha sobre antebrazos
- Ahora, con los antebrazos sobre el piso.
- ¡Ojo! No empujes hacia abajo con los brazos y hombros. Son sólo el apoyo.
- El esfuerzo es con el core.
Variación 3
c) Plancha en 3 puntos
- Misma posición, pero apoya la punta de un pie en el talón del otro. La idea es que sólo tengas 3 puntos de apoyo, lo que aumenta la inestabilidad y hace que tengas que hacer más esfuerzo con el centro del cuerpo
- Cambia de pierna en la siguiente serie.
Variación 4
d) Bird dog crunch o Supermanes con pierna extendida
- Ahora apoyado sólo con las manos y brazos extendidos
- Un pie en el piso y otro arriba, respetando la alineación de la cadera.
- Cambia de pierna en la siguiente serie.
ARMA LA RUTINA
- Haz cada ejercicios durante 30 segundos.
- Sin descansar entre ejercicios.
- Al terminar el circuito descansa 1 minuto
- Repite 3 veces más
- ¡Rutina de 20 minutos para trabajar abdomen!
