Inicio Rutinas de Ejercicio 3 ejercicios para aumentar glúteo y pierna en GYM 🏋🏻

3 ejercicios para aumentar glúteo y pierna en GYM 🏋🏻

Rutina Glúteo con los TOP ejercicios de fuerza, para @keifitmx

SI QUIERES que crezcan las piernas y las pompas ¡tienes que hacer pesas! Y por pesas me refiero a:

-Ejercicios con aparatos

-Ejercicios con pesos libres: Barras y Mancuernas

La ventaja de los ejercicios con aparatos es que puedes cargar mucho más peso con menos riesgo de lastimarte, porque son movimientos guiados, además de que tienes los soportes y apoyos.

La ventaja de pelos pesos libres, es que además retas tu estabilidad y control. Quizás “cargas menos peso” que en el leg press, pero ejercitas también los músculos del centro del cuerpo. 

 

¿Qué necesitas saber y tener? 

Asegúrate que en tu gym haya: 

  • Máquina SMITH
  • Estación para sentadillas con Barra (peso libre). ¡Checa estas opciones en Amazon! 

La máquina Smith es un equipo con peso para trabajar precisamente entrenamientos de fuerza. Es una barra fijada en un riel de acero que te permite solo movimientos verticales. 

¿Qué ventajas ofrece?

  • Te ayuda a hacer ciertos tipos de sentadillas que con peso libre no podrías, por la posición. ¡OJO! Estas deben ser ejecutadas por personas que tengan ya experiencia entrenando  y amplio conocimiento de su cuerpo; e idealmente supervisadas al menos las primeras veces.
  • Ahora, al ser un movimiento restringido, se reduce el esfuerzo de los músculos estabilizadores, dándote la opción de cargar más peso y jugar con rangos de movimiento más amplios.

 

  • También puede ser el primer paso para hacer sentadillas o desplantes con pesos libres, luego de las máquinas de leg press. 
  • Se usa tambié para peso muerto, encogimientos de hombro e incluso para otros tipos de press, ya que por se un moviemieto guiado y restringido te permite cargar más peso.

¿Te da flojera ir al gym? ¡Checa esta a super precio para casa en Amazon!

De  acuerdo con un estudio comparativo hecho con una electromiografía, publicado en The Journal of strength ad conditioning research; se encontró que pesos libres involucraban 43% más músculos activados que el Smith al hacer sentadillas.

LA RUTINA

LOS 4 EJERCICIOS que debes incluir en tu rutina de pierna y glúteo para GIMNASIO: 

  • Sentadilla en Smith
  • Desplante en Smith
  • Sentadilla en Barra libre
  • Peso muerto con barra

Haz BISERIES, combinando 2 ejercicios así:

  1. 10 repeticiones del A 
  2. 10 repeticions del B
  3. Descansas 30 segundos
  4. Repites la Biserie 4 veces más (5 en total).

Biserie 1

1A- Sentadilla en Smith: ¡Vamos a poner un peso con el que puedas hacer 10 repeticiones PERFECTAS (RO, repeticiones óptimas), con excelente técnica! 

Baja lo más que puedas, siempre bajando menos en la primera repetición, para asegurarte que el peso te permita subir de nuevo. 

1B- Desplantes en Smith: Te paras ligeramente delante de la barra, y das un paso hacia atrás con una pierna. Así empiezas con una pierna, terminas las 10 reps y cambias.

Otra opción es hacer los desplantes alternando piernas (primero una luego otra y así hasta completar las 10 con cada lado) ¡Tiene mayor nivel de dificultad! 

Biserie 2

2A- Sentadilla con barra: Demanda mucho control postural. Debes mantener en contracción el centro del cuerpo. ¡OJO! Cargarás menos peso que en la sentadilla con Smith o lograrás menos repeticiones. Es mejor empezar con menos carga ¡e irla subiendo si sacas repeticiones de más!

2B- Peso Muerto con barra: Importante, echa la cadera hacia atrás, al recoger la barra e incorporarte. Y al subir, haz el esfuerzo con los isquiotibiales (bíceps femoral) y glúteo ¡no con la espalda baja! Es al hacerlo así, cuando podrías llegar a lastimarte la espalda baja.

¡Haz así el Peso Muerto!

¡VAS CON TODO! Y si tienes dudas ¡Búscame en instagram @keifitmx