Inicio Ejercicio Rutina Piernas definidas y torneadas con Poleas

Rutina Piernas definidas y torneadas con Poleas

Por Keiji Yoshiki  @keifitmx

Con esta rutina, vamos a fortalecer y tonificar las piernas empleando la máquina o jaula de poleas. El mes pasado, mejoramos la técnica para trabajar brazos con cables. Y éste, te voy a presentar un circuito con 5 ejercicios distintos para que involucremos los principales grupos musculares del tren inferior:

  • Cuádriceps
  • isquiotibiales
  • abductores
  • aductores
  • glúteos.

Haz 5 series de 15 repeticiones de cada ejercicio, descansando 15” entre sets. Al terminar, cambia de pierna. Ejecuta el circuito de forma continua, descansando menos de 40” entre ejercicios diferentes.

Elige una carga que represente un esfuerzo y que te permita realizar todas las repeticiones de forma eficiente.

EJERCICIOS:

1. Isquiotibiales (parte posterior del muslo). Engancha en la polea baja un grillete y sujétalo del tobillo. Aléjate de la polea -alrededor de 40 cm- y sujétate de los barandales -si no te sientes lo suficientemente estable-. Flexiona la rodilla poco más de 90°; luego extiéndela lentamente sin que la punta del pie vuelva a tocar el piso.

2. Glúteo. Con la misma posición inicial. Inclina el pecho hacia el frente, sin arquear la espalda. Con la pierna extendida y el pié en punta, llévala hacia atrás lo más que puedas sin doblar la zona lumbar para que concentremos el movimiento en el glúteo. Regresa lentamente a la posición de inicio evitando que la punta del pié toque el piso.

3. Abductores. Párate al lado del equipo, y sujeta el grillete en el tobillo de la pierna más alejada de la máquina. Colócala ligeramente al frente para que la de apoyo no obstruya el movimiento. Eleva lateralmente la pierna, lo más arriba que puedas, sin doblar la cintura. El torso debe permanecer siempre recto. Regresa lentamente a la posición de inicio.

4. Cuádriceps (parte anterior del muslo). Este es un movimiento que requiere de mucho control del cuerpo. Párate de espaldas a la máquina sujetándote de los barandales. Sube la pierna, flexionando la cadera hasta que el muslo quede paralelo al piso y la rodilla haga un ángulo de 90°. Esta es la posición inicial. Ahora extiende la rodilla lo más que tu rango de movimiento te permita y regresa lentamente a la posición de inicio.
a. Si te resulta complicado, inténtalo así: De espaldas a la máquina. Con ambas piernas rectas, eleva al frente la que esté sujetada a la polea manteniendo la punta del pie hacia arriba. Evita doblar la espalda. Regresa lentamente a la posición de inicio sin que el talón toque el suelo.

5. Aductores (muslo interno). De pié al lado del equipo, coloca el grillete en el tobillo más próximo a la máquina. Sepárate medio metro y mueve la pierna de apoyo 30cm hacia atrás para que no te estorbe durante el ejercicio. Tómate del barandal con un brazo y cruza la pierna sujetada a la polea, por delante de la otra como si estuvieses pateando un balón de futbol. Regresa despacio a la posición de inicio. Evita mover la cintura, el tronco debe mantenerse recto a lo largo de la serie.

¡Más tips!

  • Para que incrementes el esfuerzo en el centro de tu cuerpo (abdominales y lumbares) evita sujetarte de los barandales y recuerda siempre mantener estos músculos en contracción.
  • Es fundamental tener un “core” fuerte, ya que te dará mayor estabilidad; mejorarás tu postura; y evitarás y/o disminuirás dolores de espalda baja. Debido a que constituyen un cinturón natural que da soporte a la espina dorsal.
  • Si te interesa especialmente algún grupo muscular, haz ese ejercicio al inicio de la rutina. Incluso puedes cerrar tu sesión de entrenamiento repitiéndolo.

¡Si tienes dudas! Búscame en mi instagram @keifitmx  o Facebook Fitness Lifestyle by Kei 

28 Comentarios

  1. Woah! I’m really loving the template/theme of this site. It’s simple, yet effective. A lot of times it’s hard to get that “perfect balance” between superb usability and visual appearance. I must say you’ve done a very good job with this. Additionally, the blog loads extremely fast for me on Internet explorer. Excellent Blog!|

  2. Hi are using WordPress for your site platform? I’m new to the blog world but I’m trying to get started and set up my own. Do you need any coding knowledge to make your own blog? Any help would be greatly appreciated!|

  3. I am now not certain where you are getting your info, but great topic. I needs to spend some time finding out more or understanding more. Thanks for excellent information I used to be searching for this info for my mission.|

  4. Howdy! I could have sworn I’ve been to this site before but after browsing through some of the posts I realized it’s new to me. Anyhow, I’m definitely pleased I came across it and I’ll be bookmarking it and checking back often!|

  5. Hello are using WordPress for your site platform? I’m new to the blog world but I’m trying to get started and create my own. Do you need any coding expertise to make your own blog? Any help would be greatly appreciated!|

  6. Hello, I think your website might be having browser compatibility issues. When I look at your blog site in Firefox, it looks fine but when opening in Internet Explorer, it has some overlapping. I just wanted to give you a quick heads up! Other then that, wonderful blog!|

  7. Greetings from Idaho! I’m bored to death at work so I decided to check out your website on my iphone during lunch break. I enjoy the knowledge you provide here and can’t wait to take a look when I get home. I’m shocked at how quick your blog loaded on my cell phone .. I’m not even using WIFI, just 3G .. Anyhow, awesome site!|

  8. I know this if off topic but I’m looking into starting my own blog and was wondering what all is needed to get setup? I’m assuming having a blog like yours would cost a pretty penny? I’m not very web savvy so I’m not 100 positive. Any suggestions or advice would be greatly appreciated. Cheers|

  9. I don’t know whether it’s just me or if everyone else experiencing issues with your website. It seems like some of the written text on your content are running off the screen. Can someone else please comment and let me know if this is happening to them too? This might be a issue with my web browser because I’ve had this happen previously. Cheers|

  10. Oh my goodness! Amazing article dude! Thank you so much, However I am having difficulties with your RSS. I don’t understand why I can’t join it. Is there anybody else getting the same RSS problems? Anyone who knows the answer will you kindly respond? Thanks!!|

  11. Hi there! I could have sworn I’ve been to this blog before but after browsing through some of the post I realized it’s new to me. Anyways, I’m definitely glad I found it and I’ll be bookmarking and checking back often!|

  12. Great post. I was checking continuously this blog and I am impressed! Extremely helpful info specially the last part 🙂 I care for such info a lot. I was seeking this certain info for a long time. Thank you and good luck. |

Dejar una respuesta

Please enter your comment!
Please enter your name here