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Rutina para tonificar en el gym

“No se puede ser bella y floja”, lee una de las mejores frases de Eugenia Debayle. Y voy a agregar un #keijismo:

“No se puede tener cuerpazo y estar acostado, mientras otros entrenan.”

¡Por eso! Va esta rutina que tiene como objetivo:

  • Tonificar músculo
  • Quemar grasa
  • ¡Y te veas magro y firme!

La propuesta metodológica es:

Entrenamiento concurrente de la fuerza y resistencia. Para que al combinar esfuerzos cardiovasculares con anaeróbicos (fuerza) se logren ambos objetivos:

a) Crear músculo (no necesariamente tamaño, sino firmeza densidad). Lo que además te ayuda a quemar más calorías provenientes de la grasa en reposo, post workout.

b) Quemar grasa, con ejercicios cardiovasculares, usando métodos continuos o fraccionados.

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¡Para las GYM addicts!

Si ya invertiste en un gimnasio o tienes en tu casa, te voy a decir cuáles son los aparatos que ¡siempre en cualquier rutina debes incluir! Porque trabajas varios grupos musculares y zonas corporales claves, para lucir mejor la ropa.

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Rutina de fuerza 2 ó 3 días por semana

  • Hazlos como un circuito un ejercicio seguido de otro.
  • Repite 3 ó 4 veces
  • Cardio, al final

1- Leg Press o Press de Pierna. Los pies deben ir separados poco más que el ancho de los hombros, y cuida que las rodillas no sobresalgan las puntas de los pies. 8 – 10 reps57_1

2- Shoulder Press o Press de Hombro: Extiende casi totalmente los brazos al hacer el esfuerzo; y al bajarlos, trata de que los puños queden a la altura de los hombros. 10 a 12 reps

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3- Glute machine o máquina de extensión de cadera. Puede ser en pronación (boca abajo), pateas con una pierna y luego cambias O la extensión de cadera de pie. 8 – 10 reps de cada lado.

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4- Delts Machine o Elevación lateral de hombro: Al subir, que los codos lleguen poco arriba de la altura de los hombros. 10 a 12 reps.

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5- Standing Calf o Seated calf. Para pantorrilla, recuerda que las rodillas deben estar semi-flexionadas y mantenerse estáticas. Sólo hay que lograr la flexión plantar y dorsi-flexión, moviendo los tobillos. 15 a 20 reps.

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6- Curl de bíceps con polea baja; o máquina de curl de bíceps (preacher curl). No extiendas totalmente los brazos, y al flexionar, hazlo con todo tu rango de movimiento. 10 a 12 reps.

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7- Extensión de tríceps con polea alta o máquina de extensión de codo, tríceps. Con polea alta, que los brazos queden pegados al tronco y extiéndelos empujando la barra hacia abajo ¡regresa con mucho control!303e6be4baa7031949c603693b668770

8- Crunch (flexión de espina): Pon las manos detrás del cuello o en la nuca, viendo hacia arriba y dando soporte a la cabeza para que no te duela el cuello. ¡Concentra el esfuerzo en el abdomen! Piensa en que las últimas costillas toquen el hueso de la cadera! (recto abdominal).doble-crunch

9- Posición de plancha ¡mantenla 20 segundos! Si te es muy fácil, apóyate en un solo pie (core).abdominales-plancha-abajo-668x400x80xX
10- Crunch invertido: Con las rodillas flexionadas, eleva la cadera, despegando las pompas del piso y contrayendo el abdomen de abajo hacia arriba. Que el coxis no toque el piso durante el esfuerzo (enfoque en parte baja del recto abdominal, 8 pack).

CARDIO: Luego de la rutina de fuerza, para que ya que “terminaste” con el glucógeno disponible, ¡entres directo a quemar grasa! Puedes hacerlo en Elíptica con manerales; stair master; AMT; remadora o caminadora.

4 ó 5 días de ejercicio cardiovascular

Día 1: Cardio continuo variable a intensidad moderada (130 a 150 pxm aprox.).

  • 30 a 40 minutos. En momentos aumenta la velocidad o resistencia. Si sientes que te falta el aire, bájala pero manteniéndote en ese rango de intensidad. Ejemplo: 5 minutos a tu 70% y 5 minutos a tu 60%
  • Si prefieres clases: Bicicleta, zumba, o ritmos latinos

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Día 2: Fraccionado Medio

  • 1 minuto a intensidad alta, por ejemplo correr a 11 – 12 km/hr
  • 2 minutos a intensidad media baja, caminata rápida a 5 – 6 km/hr
  • Hasta completar 30 a 40 minutos
  • Si prefieres: Clase de ejercicio funcional; alta intensidad; bici de montaña; hip hop; o Street Dance.

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444 Comentarios

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