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Rutina para quemar grasa en Gimnasio

¿Harto de llegar al gym y no saber qué ejercicios hacer o cómo se usan los aparatos? ¡Te entiendo al 100%! Se siente horrible cuando empiezas y nadie te pela y sientes que todos son expertos y de cuerpazo ¡menos tú! Por eso aprovechando la maravilla de internet (como decimos los de más de 35), te estaré dando una serie de rutinas fitness para gym con diversos objetivos y lo primordial: con una metodología de entrenamiento detrás, porque para organizar un programa integral, hay que seguir todo un conjunto de pasos y tener tanto conocimientos teóricos que da la educación académica como la experiencia.

TIP: ¡Ojo! Que alguien tenga un súper cuerpo o sea un gran deportista no necesariamente lo hace un entrenador, ellos generalmente también tienen sus coaches.

La mayoría de los asistentes a gimnasios se quejan de que los instructores no los pelan, pero no es por mala onda –en un 85% de los casos- ¡imagínate! En horas pico (6 a 9am ó 6 a 10pm) llega a haber una proporción de hasta 50 ó 70 personas por entrenador. Por eso, haz esta rutina y si tienes dudas, pregúntame por redes; busca el ejercicio en youtube o pregúntale a algún instructor, es más fácil que te diga dónde está “x” o “y” aparato y te diga cómo usarlo a ponerte toda una rutina.

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Rutina Fat Burn at GYM I 

Esta rutina es para quemar grasa con equipo de gimnasio y prepararte para cargar más pesos en el futuro y definir. Ideal para principiantes a intermedios. Trabajas todo el cuerpo.

  • Método: Circuito (haz un ejercicio/ aparato seguido de otro sin descansar más que el trayecto)
  • Medios: Aparatos. Varían las marcas y el diseño. Pero la esencia de la máquina es la misma
  • Frecuencia: 4 días por semana, idealmente. Mínimo 2.
  • Otra opción: Hacer fuerza 2 días y 2 ó 1 hacer otra actividad como clase de funcional (crossfit, HIIT, etc.); baile; nadar u otra actividad que te divierta.

Calentamiento: 5 minutos moviendo las articulaciones; hombros, cuello, codos, cadera, rodilla, tobillos; girar la cintura, y hacer ligeros saltos.

También puedes usar una elíptica o remadora o máquina de cardio en que muevas todo el cuerpo

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Rutina para trabajar todo el cuerpo (5 semanas)

  • Repite el circuito 3 ó 4 veces.
  • 15 repeticiones de cada ejercicio con un peso con el que las últimas 2 repeticiones te cuesten mucho esfuerzo, pero te salga correcta la técnica (este tipo de reps se llaman RO repeticiones óptimas).

1- Máquina de press de pecho / Chest Press

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2- Máquina Lat Pull Down o Jalón polea al frente (espalda)

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3- Máquina flies o cristos (pecho)

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4- Máquina de remo

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5- Máquina Leg press

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6- Máquina pantorrilla (standing o seated calf)

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7- Crunch abdominal

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8- Máquina shoulder press

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9- Máquina lateral raise (elevación lateral de hombro)

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10- Extensión de espalda o máquina lower back

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HOMBRES

11- Máquina bíceps o Curl bíceps con polea

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12- Máquina tríceps o extensión de codo con polea

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13- Fondos en paralelas con o sin ayuda

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MUJERES

11- Leg extension

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12- Leg Curl

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13- Máquina de glúteo

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Entrenamiento Cardiovascular 

En caminadora, elíptica, remadora o escalera ¡la maquina que mas te guste!:

Día I- Método Continuo:

-A intensidad moderada constante por 50 a 60 minutos.

-Si te sientes muy sofocado, baja un poco la velocidad o resistencia, pero no te detengas. Procura que tu Frecuencia Cardíaca en entrenamiento se mantenga entre tu 60 – 75% FCM

Día 2- Intervalos: Puedes usar algún programa de la máquina como crossramp, fat burnintervalo training. O  manualmente variar las intensidades así:

a) 2 minutos muy rápido o con mucho resistencia

b) 5 minutos lento o moderado

c) 3 minutos muy rápido

d) 5 minutos lento

e) Repetir hasta completar 30 ó 40 minutos

Al terminar estira los músculos que trabajaste.

¡Cualquier duda, búscame en redes @keifitmx!

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