Inicio Keiji Yoshiki Rutina para pantorrilla ¡Adios popotitos!

Rutina para pantorrilla ¡Adios popotitos!

Fortalece pantorrillas y luce mejor en shorts.

Para ti que amas los tacones, o si eres un cuate que anda mucho en bermudas cargo o surfer shorts, ¡hay que fortalecer esas pantorrillas! Puedes hacerla con ligas, poleas o incluso en aparatos de gym ¡Te doy las opciones!
Las pantorrillas son un segmento corporal muy importante tanto para caminar, correr, bailar y especialmente para todas aquellas que se la viven en tacones de más de 7cm ¡como en pasarela!

Y chicas, si pagan mile$$$ por un par, vale la pena dedicar unos minutos al día a fortalecer estos músculos y así evitar lesiones, molestias y caídas; ya que ayudan a estabilizar los tobillos al caminar y de paso a ¡lucir mejor en falda a la rodilla!

rutina para pantorrilas elevación talones Basic-Calf-Raises

Los músculos que trabajaremos principalmente son:

  • Gastrocnemios (gemelos)
  • Sóleos (debajo de los gémelos)
  • Tibial anterior (adelante)

¿Cómo?

Usaremos el método High Frequency Training (entrenamiento de alta frecuencia): el racional es que como los músculos crecen y se fortalecen durante los períodos de descanso (recuperación); al darle más estímulos se potencian los resultados.

  • EL HFT busca entrenar ciertos grupos musculares 2 veces al día. Y las pantorrillas por sus características fisiológicas y funcionales lo permite; ya que se recuperan rápidamente (imagínate, estamos hechos para caminar por horas).
  • La meta ideal es: Hacer este circuito de fuerza, 3 días por semana, idealmente 2 veces al día,
    • A media mañana (o a la hora de la comida), hazlo con tu amiga del trabajo.
    • Por la noche al llegar a casa, mientras ves una serie.

Lo menos es 4 veces por semana, 1 vez al día.  

  • Cada circuito son 5 ejercicios distintos para fortalecer y tonificar).
    • Haz 20 reps de cada ejercicio.
  • Repítelo 4 veces. Descansa solo el cambio entre un ejercicio y otro.
  • Al final, 10 minutos de caminata inclinada y repite el circuito.
  • Si no tienes caminadora, al terminar el circuito de ejercicios; haz 30 minutos de caminata en exterior, así:
    • 2 minutos en puntas
    • 3 minutos caminata rápida
    • Repite hasta completar 20 minutos.  

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La rutina

1- Flexión plantar con ligas: Siéntate en el piso. Atora las agarraderas en las puntas de los pies, y sujeta las ligas con las manos. Empuja las puntas de los pies hacia delante, contrayendo los gemelos (chamorros).

  • En el gym, puedes usar máquina seated calf.

flexion plantar con ligas, calf raises with bands

2- Dorsiflexión con ligas: Misma posición. Atora las ligas a una superficie resistente, pasa la liga por las puntas de los pies, y muévelas hacia tu espinilla, como si quisieras tocarla con los dedos de los pies.

  • En el gym, máquina costurera.

rutina para pantorrilas costurera

3- Elevación de talones en escalón: Párate en la orilla de un escalón, apoyando los metatarsos. Sube los talones lo más que puedas y bájalos lo más que te sea posible con mucho control.

  • En gym, standing calf o elevación de talones de pie. Puedes sujetar unas mancuernas para incrementar la resistencia.

rutina para pantorrilas standing calf p_13120_1

4- Elevación de talones a una pierna: En el mismo escalón, apoya un pie en la pantorrilla del otro y con una sola pierna, sube y baja los talones.

  • Al terminar, cambia de pierna

rutina para pantorrilas elevacion talones a 1 pierna single-leg-calf-raise

5- CARDIO: Caminata rápida inclinada en banda con pendiente 20% ¡La más alta! Porque así trabajan más las pantorrillas. Puedes hacerla con braceo o si te sientes insegur@, sujétate del barandal; y/o baja la inclinación.

caminata inclinada, rutina pantorrilla

¿No tienes caminadora?

  1. Camina en una calle con subida o
  2. Camina en puntas 2 minutos y luego rápido con zancada amplia por 3 minutos, hasta completar el tiempo meta

Te va a interesar ¡Aprende a programar la caminadora!

41 Comentarios

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