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Rutina para marcarte 2

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En esta rutina 2, nos vamos a enfocar en marcar los músculos, es importante que tomes en cuenta esto: ¡Hay que hacer trabajo de fuerza con pesos moderados/ altos! Porque si no hay músculos ¿qué vas a marcar? Así que haciendo un keijismo, vamos a romper la “regla tradicional de poco peso y muchas reps” y vamos a definir los músculos con ¡más peso!

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Esto tiene un fundamento metodológico que tiene que ver con un principio de cargas que en resumen dice que para crear un cambio en el tamaño de las fibras musculares hay que hacer esfuerzos en que cargues entre 65 y 85% de tu 1RM (lo más que aguantes). Por ello haremos series de 10 a 12 repeticiones con un peso en el que las últimas repeticiones te cuesten muuuucho trabajo.

Esto es un serial, así que si no hiciste la primera rutina ¡estás a tiempo! Hazla por 2 semanas 6 días (RUTINA 1). Si ya la hiciste ¡date un premio! ¡Ya debes ser al menos 1 talla abajo! Y qué mejor que un buen outfit deportivo.

Si lograste completar las 4 semanas, es tiempo de que consideres entrar a un gym “el mejor gimnasio es aquel que está cerca de tu casa o de tu trabajo”.

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La Rutina 2 (semanas 5 – 8)

Vamos a dividirla así:

• Algunos días trabajo de fuerza-hipertrofia combinado con trabajo de resistencia (aeróbico).

• Otros días, sólo trabajo aeróbico (cardio).Cardio-Exercise-Types4Es importante que percibas la intensidad a la que estás entrenando o tengas tu monitor de ritmo cardíaco porque estaremos jugando mucho con esto.

• La meta es que entrenes 4 días por semana.

• La rutina está pensada para realizarse con:

  • Mancuernas (puedes sustituirlas con ligas o botellas de agua)
  • Máquinas, aparatos de peso integrado.

4 series de 12 repeticiones de cada ejercicio. Al terminar las 4, haz el siguiente.

• Descansa 30 segundos entre series.

• Ponle un peso que te permita terminar la serie, sintiendo ¡el rigor!, pero sin perder la técnica. Se llaman RSM repeticiones sub-máximas.

Día 1 (Entrenamiento mixto: Fuerza -arriba- y Aeróbico)

  • Antes de iniciar, para la entrada en calor, camina por 5 minutos y mueve las articulaciones. Al terminar, una vuelta a la calma de 5 a 10 minutos es suficiente.

1- Press de pecho (máquina o mancuerna)
2- Curl de bíceps con polea baja o sentada con mancuernas

3- Abdominales (crunches) checa los tipos de abdominales aquí
4- Press de Hombro
5- Remo en polea, máquina o mancuernas
6- Extensión de tríceps, con polea o con mancuerna.

7- Extensión de espalda, en tapete o en banca romana.
8- CARDIO: 30 minutos a intensidad moderada (65 – 75% FCM)

Día 2 y 4: Aeróbico (cardio)

Puede ser en caminadora, elíptica, bicicleta, stair master. O corriendo, rodando en bicicleta o nadando:

  • Semana 1: 60 minutos a intensidad moderada (60-65% FCM)
  • Semana 2: Intervalos
    • 10 minutos a intensidad moderada 60%FCM
    • 5 min a intensidad alta 80%
    • Repetir hasta completar 45 minutos
  • Semana 3: 30 a 40 minutos a intensidad moderada alta (75 – 80%)
  • Semana 4: Intervalos
    • 10 minutos a intensidad moderada (60 – 70%)
    • 10 min a intensidad moderada alta (75 – 80%)
  • Repetir hasta completar 50 a 60 minutos

DÍA 3 (Entrenamiento mixto: Fuerza -pierna- y Aeróbico)

1- Press de pierna (máquina o sentadillas)

2- Leg Extension (máquina o desplantes)

3- Elevación de piernas acostado (abs)

4- Máquina de Glúteo o extensión de cadera en polea

5- Leg Curl sentado o boca abajo (o plie)

6- Elevación de talones (pantorrilla en máquina)

7- CARDIO: 20 minutos a intensidad moderada alta 75-80% FCM

¡NO OLVIDES!

  • Evita hidratarte con bebidas isotónicas o jugos azucarados, prefiere el agua natural (500ml / hora, al menos).
  • Usa guantes o protectores para las manos, así evitarás los callos.

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¿Qué puedo hacer si no soy miembro de ningún club deportivo o gimnasio o si en mi gimnasio no tienen todas las máquinas?

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Sustituye los ejercicios en máquinas por otros con el peso de tu cuerpo, checa el glosario en mi sitio o http://keifit.com/como-hacer-los-ejercicios-si-no-hay-aparatos/ ó  pregúntame en redes.

 ¡Sigue entrenando! Prueba las otras rutinas de la serie:

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