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Rutina para marcar el abdomen especial ellas

7 minute workout: ABS Challenge #ABSCHALLENGE

Por Onofre Contreras

Fitness model y actor @onofrecontreras

¡Hola banda fitness! Como sabeis, soy experto en calistenia y en entrenamientos con el peso de mi cuerpo (además de surfear y jugar futbol); por lo que he logrado tener un abdomen fuerte y un poco marcado ¡la verdad tengo gracias al entrenamiento y dieta mi 6 pack está 100% definido, hahahaha!

Sin embargo, tuve una sesión de entrenamiento de abdomen con la coach Angela Jannink @angie_bici de UFC Gym México y me sorprendió que me costara tanto trabajo la rutina, mientras ella estaba ¡relajada y descansada! 

¡TODO UN #ABSCHALLENGE! 

Además, descubrí que en varios ejercicios trabajas la coordinación. ¡Nunca subestimes una rutina de abdomen que pone una chica! 

Te dejo la rutina que hicimos en este live de Facebook y te invito a conocer UFC Gym, entra por tu pase gratis AQUÍ

La rutina de abdomen #AbsChallenge #7minute

  • @angie_bici hace esta rutina diariamente, pero si no eres tan avanzado, hazla al menos 2 ó 3 veces por semana. 
  • Es una rutina de 7 minutos.  
  • Haz cada ejercicio por 30 segundos, los que son unilaterales te tomarán 1 minuto para trabajar amos lados. 

Los ejercicios

  1. Plancha (con brazos extendidos o antebrazos en el piso). 
  2. Abdominal cruzando piernas de forma horizontal (abdomen bajo). Boca arriba, con las piernas extendidas, despégalas unos 20cm del piso y pon los dedos en punta. Crúzalos pasando un pie por encima del otro y viceversa durante 30 segundos ó 20 repeticiones
  3. Puente glúteo. Acostado sube la cadera apretando glúteo y luego, sube y baja levemente la cadera.
  4. Flexión de tronco con piernas extendidas hacia arriba. Acostado, extiende las piernas y ponlas a 90º del piso, intenta tocarte las puntas de los pies.

Checa el video vertical -formato Smartphone- AQUÍ

  1. Flexiones laterales acostado, para oblícuos. Dobla las rodillas apoyando los pies en el piso, flexiona ligeramente el tronco –contrayendo el abdomen- y muévete a los lados en esa posición, como si quisieras que la mano tocara el pie, del mismo lado.
  2. Puente lateral con elevación de cadera (30 segundos cada lado). Sube y baja la cadera, flexionando el tronco ¡que casi toques el piso! 
  3. Puente lateral dinámico, acercando codo y rodilla (30 segundos cada lado). Es la misma posición lateral, apoyado en antebrazo y pie, pero ahora, flexiona la cadera –con una ligera abducción- para acercar la rodilla al codo. Así se potencia el esfuerzo en oblicuos. 
  4. Rotaciones de tronco o giros de cintura con una mancuerna. Apoyado solamente en glúteos, sube las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, y gira la cintura de un lado a otro con una pelota o mancuerna en las manos (30 segundos).
  5. Encogimientos de abdomen con mancuerna. En la misma posición que el anterior, pasa ahora la mancuerna por debajo de las rodillas. De esta manera, harás crunches y trabajarás todo el recto abdominal, además del transverso, por la posición. 
  6. Abdominal en V con mancuerna en las manos (30 segundos) 
  7. Puente lateral con flexión de tronco. En posición de plancha o puente lateral, toma una mancuerna y estira el brazo hacia arriba y luego gira el tronco para que lleves la mancuerna por debajo de tu cuerpo. Haz 30 segundos de cada lado.