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Rutina para Espalda y Pecho con tu peso corporal

Tipos de Pull-ups (dominadas) y pecho con TRX

Ya sea que te guste entrenar en un parque o en el gym ¡haz esta rutina para espalda y pecho con tu peso, calistenia! Solo necesitas barra para colgarte y TRX (o cuerdas de suspensión). Si no tienes, puedes sustituir los ejercicios de pecho por tipos de lagartijas o push-ups 

¡Checa los tipos de lagartijas!

LA RUTINA

Puedes hacerla de estas 3 formas:

  1. 5 series de entre 8 y 10 reps de cada ejercicio. Este tipo de rutina, es más efectivo para hipertrofia, si quieres ganar volumen. Entre más lento lo hagas, es como si lo hicieras con más peso.
  2. Circuito de la mayor cantidad de repeticiones que puedas de cada ejercicio. Repite 5 veces. Está más orientado para tonificar. Es un entrenamiento de fuerza – resistencia. 
  3. Formato HIIT ¡para “marcarte” y quemar grasa: 
    • 30 segundos cada ejercicio, 
    • descansas 15 segundos y 
    • ¡cambias de ejercicio! 
    • Repítelo 5 veces, como un circuito.
    • Procura no descansar ¡salvo que ya no puedas más! Trata de que sea al terminar el circuito. Y no más de 2 minutos.

LOS EJERCICIOS

1- Dominadas o pull-ups en barra

2- Press de pecho en TRX o lagartija “push-up” tradicional 

3- Dominadas agarre abierto, para dorsales. ¡Que el pecho se acerque a la barra!

4- Cristos o Flies en TRX. Si no tienes TRX, puedes hacer Lagartija Spiderman 

5- Pull ups agarre invertid (reverse grip) 

6- Lagartija profunda o push-ups

¡Vas con todo! Hazla al menos 2 veces por semana. Y en menos de 20 minutos habrás fortalecido todo el tren superior.

¿No te cansaste? Unos 20 minutos de cardio y abdomen ¡y listo!