Inicio Ejercicio Rutina para cuerpo de playa, con tu peso corporal.

Rutina para cuerpo de playa, con tu peso corporal.

RUTINA DE FUERZA PARA SURFISTAS

Por Keiji Yoshiki @keifitmx 

Fitness Lifestyle Coach

Los deportes de agua como surfing, stand up paddleboarding o windsurfing son especialmente demandantes físicamente, ya que requieren, (además de lo común en todos los deportes como fuerza, resistencia, potencia, velocidad y técnica):

  • Coordinación intermuscular: lograr que los músculos trabajen de tal forma que un movimiento siga al anterior manteniendo la calidad de cada posición; y que todo está tan en sincronía como un reloj suizo. Que pase
  • Equilibrio y balance: Que se logra además de con ciertas disciplinas como tai-chi, hashtanga yoga, pilates o acro-yoga. Con ejercicios que impliquen posiciones inestables; para lograr fuerza en el centro del cuerpo que ayuda a mantener posiciones sin caerte; y haciendo esfuerzos con piernas, cadera e incluso con brazos.

Por eso, te presento esta rutina, que -aunque no “surfees”- te servirá para fortalecer piernas, glúteos y hombros, además de definir y “apretar” el abdomen.

Warm Up:

  • 10 min. Calentamiento, movilidad articular (hombros, cuello, cintura, cadera, rodillas) 
  • 3 series de:
    • 20 sentadillas, 
    • 30 pasos yogi, 
    • 30 flexiones y rotaciones de cadera (de pie subir muslos hacia el pecho y luego arriba, girarlos hacia fuera).
  • 3 series de:
  • 20 crunches abdominales 
  • 30 tijeras con piernas extendidas 
  • 20 elevaciones de piernas

  • 3 series de 20 supermanes o extensiones de espalda. (acostado boca abajo en el piso, despegar los pies y el piso).

¡Checa el video en el minuto 38!

Programa de entrenamiento:

  • Es una rutina con ejercicios funcionales y tu peso corporal.
  • Te tomará poco más de 30 minutos. 
  • Haz los ejercicios por bloque, como circuito: Un ejercicio seguido de otro, sin descansar.
  • Bloques de 15-30 segundos a velocidad alta de cada ejercicio; lo que demanda más control postural y potencia.
  • Si te sientes muy cansado, descansa de 15 – 30 segundos entre ejercicios. ¡Y continúa!
  • Haz cada bloque por 5 minutos.
  • Descansa 1 a 2 min y haz el siguiente bloque. 

Lo que debes saber: En cada sesión, entrenarás al mismo tiempo pierna y core: 

  • abdomen 
  • recto abdominal, 
  • transverso abdominal, 
  • multifidus, 
  • oblicuos y 
  • espalda baja –lumbares

Bloque 1 Coordinación y estabilidad

  1. Sentadilla a una pierna con pie sobre banca. (básico): Apoya un pie –empeine- en una banca detrás. Y haz el movimiento de sentadilla. 

  1. Pistol Squat o Sentadilla a una pierna con la otra extendida al frente (intermedio): Mismo movimiento que el anterior, sólo que con la pierna estirada al frente. Si lo sientes complejo, puedes apoyar el talón de enfrente en una banca. 
  1. Sentadilla una pierna con braceo (contralateral) con extensión de cadera a una pierna. Con rotación de tronco. (avanzado): Parado en una pierna, haz el movimiento de sentadilla. Al mismo tiempo, la otra pierna, llévala hacia atrás y al frente, mientras te ayudas con el braceo a mantener la posición. Cuando la pierna en movimiento esté al frente, gira la cintura hacia el lado de dicha pierna, cuando esté arriba al frente. 

Bloque 2 Hombro y estabilidad

  1. Sentadilla profunda a una pierna con aducción de hombro (press de hombro o levantamiento de brazo). Puedes usar mancuernas o botellas de agua. Haz la sentadilla, bajando la cadera lo más que puedas y al levantarte, lleva los brazos arriba, al lado de la cabeza, como queriendo tocar el techo. 
  1. Peso muerto a una pierna. Puedes sujetar en las manos un palo de escoba o 2 botellas de agua: De pie, párate en una pierna. Echa la otra, extendida hacia atrás mientras agachas el tronco; la meta es que hagas una T con el tronco y la pierna elevada atrás paralelos al piso. Regresa a la posición de inicio. 

Bloque 3 Abdomen bajo, oblicuos

  1. Elevación de piernas con flexión de tronco. Acostado en el piso, pon las manos alrededor del coxis. Eleva las piernas estiradas hacia arriba, despega la cadera del suelo y trata acercar los muslos al pecho. 

  1. Puente lateral con rotación de tronco. De lado en posición totalmente recta con el abdomen en contracción; apóyate en un antebrazo y con el pie de arriba por delante. Para la rotación, estira el otro brazo hacia el cielo y luego trata de pasarlo por debajo de ti, girando el tronco sin mover las piernas.

¡Cambia de lado! 

  1. Puente lateral con flexión lateral de tronco o espina. Para oblicuos desde posición de puente lateral, baja y sube la cadera. 

  1. Rotación de tronco desde plancha con flexión de cadera: Posición de plancha. Boca abajo con los brazos estirados y el cuerpo recto, lleva una pierna hacia el pecho, intentando que se dirija hacia el hombro del lado contrario. (video segundo 41) 

Bloque 4 Core y glúteo

  1. Puente con flexión y extensión de cadera (gluteo, abs, core). La posición de puente es boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies sobre el piso y sube la cadera apretando glúteos y abdomen, para que se forme una escuadra en relación con el piso. Desde esa posición, estira una pierna y elévala y bájala sin tocar el piso. Al elevarla, puedes tratar de acercarla al pecho doblando la rodilla. 
  1. Plancha con flexión y extensión de cadera: Desde posición de plancha, contrayendo glúteos lleva la pierna estirada hacia arriba y luego acércala al pecho. 

Bloque 5 Hombros, pierna, core, fuerza y coordinación general

  1. Inchworm Walk o avance con las manos a lagartija desde posición de pie y regreso: De pie, trata de mantener las piernas estiradas, agáchate hasta que las manos toquen el piso, avanza con las manos, hasta que llegues a posición de plancha y haz lagartija. Haz el movimiento en reversa hasta que estés de pie. 

  1. Lagartija spiderman: Desde plancha, flexión y rotación de cadera (llevar rodilla hacia hombro) al tiempo que se doblan codos, lagartijas. Mismo movimiento que el anterior, pero al tiempo que acercas la rodilla al hombro, haz una lagartija (flexión de codo). 

 ¡Dale con todo! ¡Hazla al menos 3 días por semana!