Inicio Influencers y Expertos Rutina para core: fortalece el centro y gana potencia

Rutina para core: fortalece el centro y gana potencia

Ejercicios que todo hombre debe hacer para ser mejor amante.

Compartir

No sólo para lo obvio (evitar lesiones, dolores de espalda baja por el sedentarismo, y ser más fuertes para entrenar) ¡Hay que fortalecer el core para ser mejores amantes! Y mucho más los hombres o la parte activa en la relación. Porque hay ciertas posiciones como la Vaquera en que ellas guían la acción y son la parte activa; o algunas variantes de perrito o Backup Boogie en que ellas toman control de la “cooperación”.

Por eso, va esta serie de ejercicios para ser mejor amante. No vamos a tocar lo obvio que es tener cierta capacidad aeróbica en que por lo menos puedas mantener constante la actividad física por al menos 7 minutos.

Ya que de acuerdo con un estudio de la Escuela de Humanidades y Ciencias Sociales de Pensilvania, el coito perfecto, debe andar alrededor de los 7 minutos.

Los resultados de la investigación indican que de 1 a 2 minutos es “demasiado breve”; de 3 a 7 minutos “adecuado”; de 7 a 13 minutos “deseable” y de 10 a 30 minutos “demasiado prolongado”. ¡Así que ya sabes..!¹

Rutina para core- fortalece el centro y gana potencia Couple-in-bed-kissing

Para tener la habilidad y fuerza para cargar y “maniobrar” el cuerpo de tu pareja y moverte a la vez, la meta es que logres cargar el peso de tu cuerpo. Por eso, los músculos que trabajaremos son:

  • Espalda
  • Pecho
  • Glúteos (para lograr buenos movimientos “copulatorios”)
  • Core: recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos, zona lumbar. ¡Muy importante! Porque gran parte de los movimientos durante el sexo involucran la retroversión y anteversión pélvica para lograr mejor calidad en la penetración y puedas hacerla llegar al orgasmo; en distintas posiciones
  • Piso Pélvico con ejercicios de Kegel para retardar más la eyaculación, mantener más tiempo la erección, y mejorar la sensación del orgasmo. A veces –con la edad- los hombres sentimos que los orgasmos bajan en calidad, y esto en gran medida es por debilidad en el piso pélvico.

¿Cómo se hacen los ejercicios de Kegel?

  • Durante los puentes de glúteo o sentado al final, contrae el esfínter (ano) como si estuvieras aguantando las ganas de hacer pipí, debes sentir la contracción en la base del pene.
  • Mantén la contracción 3 segundos relaja y repite 15 a 20 veces, haz 4 series.
  • Si lo haces sentado, puedes hacerlo en la oficina mientras trabajas, en el sauna o vapor, o en el coche.

Rutina para core- fortalece el centro y gana potencia kegels

Checa cómo hacer los ejercicios de Kegel CLICK

La Rutina

TIP: Hazla en pareja y será un excelente foreplay.

  • La mayoría de los ejercicios los harás 30 veces o 20 segundos.
  • Descansa 10” y repite 8 veces hasta completar 4 minutos.
  • Al terminar todos los ejercicios, repite 2 veces más.

Los ejercicios

  • Plancha con movimiento de brazos. Este es para que fortalezcas el core, teniendo movimiento en tren superior. Estira brazos y apóyate en antebrazos alternadamente. Si te cuesta trabajo, sólo mantén la posición. 30 reps ó 20 segundos, descansa 10″ y repite hasta completar 4 minutos.

Rutina para core: fortalece el centro y gana potencia dynamic plank

  • Puente glúteo: Sube y baja la pelvis 30 veces (o 20 segundos), luego mantén arriba apretando glúteos por otros 20 segundos; descansa 10″ y repite hasta completar 4 minutos.

Glute+Bridge+(Female) Rutina para core: fortalece el centro y gana potencia

  • Plancha con flexión y extensión de cadera. Desde plancha, sube y baja la cadera. 20 segundos, descansa 10, hasta completar 4 minutos.

Rutina para core: fortalece el centro y gana potencia plancha con elevación de cadera

  • Sentadilla con barra o desplantes. Haz 4 series de 8 a 10 reps.
  • Dominadas (puedes hacerlas en máquina con ayuda) o aparato Lat Pull Down. Haz 4 series de 8 a 10 reps.
  • Fondos en paralelas, puedes hacerlas con ayuda o cambiarlas por lagartijas. Haz 4 series de 8 a 10 reps.

dominadas Rutina para core: fortalece el centro y gana potencia chin up exercises

plancha dinámica variaciones

¹Fuente: Ian Kerner Ph.D. Passionista. Harper. USA, 2008. 

Dejar una respuesta