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Rutina para brazos delgados y tonificados, con mancuernas

Rutina con mancuernas para casa o gym, ideal para ellas

Los brazos siempre importan, y hacen la diferencia en cómo se te ve el cuerpo:

  • En hombres: ya sea que tengas panza o seas delgado, unos brazos grandes y definidos hacen la diferencia en verte fuerte o “gordi-flaco”.
  • En mujeres: brazos delgados, hacen toda la diferencia entre que te veas súper; “equis” o “rolliza” en manga corta, tirantes o transparencias.

Van 2 propuestas de rutina para brazos fuertes y tonificados

I. Si quieres que crezcan los brazos, que se forme más músculo y volumen:

  • Haz la rutina como BI-SERIES. Combina un ejercicio de bíceps y otro de tríceps, esa es una bi-serie.
  • Haz cada bi-serie 4 veces.
  • Haciendo entre 8 y 10 repeticiones de cada ejercicio, con un peso que implique un esfuerzo alto, que las últimas reps te cuesten mucho trabajo.
  • Descansar 30 segundos entre series.

curl de biceps con mancuernas ellos

II. Si quieres definir o marcar:

  • Haz un formato HIIT, así:
    • 30 segundos de cada ejercicio
    • 15 segundos de transición
    • 30 segundos del siguiente ejercicio
    • 15″ de transición y así sucesivamente hasta completar el circuito.
  • Repite el circuito 5 ó 6 veces.

Los ejercicios

  • Curl de bíceps concentrado con mancuernas. Sentado, apoya el brazo en la parte interna del muslo. Dobla y extiende. Luego cambia de lado. Si lo haces con ligas, písala y recuerda que entre más gruesa y/o corta presenta más resistencia.

rutina brazo curl de biceps concentrado con mancuerna

  • Lagartija para tríceps. Apoya las manos en las mancuernas, con las palmas de las manos, una frente a otra. Baja de tal forma que dirijas los codos hacia atrás y que el brazo roce el tronco. Que el pecho quede lo más cerca posible del suelo.

lagartija triceps Rutina HIIT para tono muscular: AMRAP 6 minutos triceps push-up

  • Curl de bíceps martillo. Las palmas de las manos encontradas, dobla y extiende los codos manteniendo los bíceps (húmero) pegados al tronco. Si lo haces con ligas, sujeta de la parte superior de la liga (no de la agarradera) para respetar el agarre.

curl biceps martillo rutina brazos delgados y marcados

  • Patada de mula o patada tríceps. Apoya una rodilla en un banco, y con el brazo contrario -paralelo al piso- extiende el codo haciendo esfuerzo. SI lo haces con ligas, písala con la pierna extendida o sujétala de la pata del banco o silla en que te apoyes. Termina un lado y hazlo con el otro brazo.

patada triceps, triceps kick back dumbbell-tricep-kickbacks

  • Curl de bíceps. Con las palmas hacia delante, dobla y extiende los codos.
  • Copa tríceps a un brazo, pasa la mancuerna por detrás de la cabeza doblando el codo, y luego extiende casi totalmente el brazo.

copa triceps a un brazo rutina brazo seated_onearm_overhead_triceps_extension_5335_7

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