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Rutina funcional con battle ropes

¡Aprende a usar las cuerdas de batalla!

Por Fitness Coach @keifitmx

Entrenar con cuerdas de batalla (battle ropes) te ayuda a tonificar todo el cuerpo de forma integral. Con esta rutina, hay un mayor énfasis en brazos, hombros y pierna, porque son ejercicios que combinan movimientos del tren superior e inferior. 

Los ejercicios que realizarás como un circuito son:

1. Olas hacia adentro y afuera. De pie con los pies abiertos más allá del ancho de los hombros, rodillas ligeramente flexionadas y la cadera hacia atrás; sujeta ambos extremos de la cuerda con los brazos doblados a 90°. Mueve ambos brazos hacia adentro y hacia afuera, casi simulando un aleteo. Al tiempo, que doblas y estiras las rodillas como haciendo pequeñas sentadillas.

2. Azotes a los lados. En la misma posición,  mueve ambos brazos de forma simultánea azotando la cuerda en el piso. Al mismo tiempo, rota internamente la cadera del lado contrario al que estás azotando la cuerda. (cuando muevas los brazos hacia tu lado izquierdo, gira la cadera derecha y así sucesivamente).

3. Olas al frente con plié. Ahora mueve los brazos de forma alternada, haciendo olas hacia el frente, mientras haces sentadillas tipo plie (pies separados y puntas hacia afuera).

4. Olas al frente con desplante lateral. Repite el mismo movimiento de brazos, y cambia la sentadilla. En esta ocasión, para trabajar más los glúteos, separa las piernas y flexiona la rodilla y cadera de un lado, mientras mantienes la otra estirada. Cambia de pierna secuencialmente.

5. Olas al frente de forma simultánea con desplante. Con un pie al frente y otro atrás, mueve al mismo tiempo ambos brazos, haciendo olas al frente; mientras haces desplantes con una pierna. Al terminar, cambia de lado. 

La Rutina ¡hazla así! 

  1. Cada ejercicio forma intensa con este formato:

En bloques de 15 segundos o repeticiones, descansando 15 segundos, durante 3 minutos.

Al terminar este bloque de tiempo, descansa 30 segundos y cambia de ejercicio.2. Es fundamental que respetes los tiempos de descanso, ya que de ello depende que efectivamente estés usando la grasa como fuente de energía.2. Este tipo de entrenamiento se llama intermitente neuromuscular de alta intensidad. Ya que con estímulos de fuerza intensos y con descansos breves, ganas fuerza potencia y bajas tus niveles de grasa corporal.

2. Una vez que termines el circuito (15 minutos); tienes dos opciones: 

3. Repetirlo o 

4. Hacer trabajo aeróbico a una intensidad moderada-baja (60 a 70% de tu FCM): caminata rápida, trote ligero, jogging o bicicleta. 

Te sugiero que hagas 20 minutos de cardio, si haces el circuito 2 veces. Ó 30 minutos, si sólo lo hiciste una vez.

  1. Luego de 2 ó 3 semanas incrementa la duración total de cada bloque de ejercicios hasta 5 minutos. 

¡A darle! Y sácale jugo a esas cuerdas que hay en las zonas funcionales del gym.