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Rutina brazo y hombro con pesos libres

Ejercicios de hombro y brazo con barra y mancuernas.

Por Onofre Contreras @onofrecontreras

Para lograr un buen crecimiento muscular, siempre te dará excelentes resultados hacer ejercicios con pesos libres (barras, mancuernas, discos).

Por eso, va esta rutina para aumentar el volumen, tonificar y fortalecer los músculos más lucidores:

  • Hombros
  • Brazo: Bíceps y tríceps

¿Qué necesitamos?

  • Aquí vamos a usar barra, mancuernas y discos.
  • Haremos ejercicios bilaterales y unilaterales (un solo lado a la vez).

Calentamiento: 4 series de 20 repeticiones de lagartijas “push-ups” en banca o en el piso. 

La rutina

  • 5 sets de 8 a 10 reps de cada ejercicio
    • Se sabe según estudios recientes, que 5 series ayudan a aumentar más el tamaño de los músculos. 
  • Descansa 15 segundos entre series
  • Descansa 1 minuto entre ejercicios

Los ejercicios:

  1. Press de hombro con mancuerna. Puede ser sentado o de pie. 
  2. Elevación al frente con disco ¡Que llegue hasta arriba de tu cabeza!
  3. Elevación lateral de hombro a un brazo
  4. Elevación deltoide posterior con mancuerna, apoyado en respaldo de banca a 45º

  1. Elevación al frente de hombro con barra, palmas hacia arriba para promover mayor participación de bíceps.
  2. Curl de bíceps con barra, apoyado en bando a 45º ¡Cuida que los brazos queden “colgando” perpendiculares al piso!

  1. Curl de bíceps con barra a un brazo ¡Siente la diferencia! La distribución de la carga –al haber palancas más largas- genera un esfuerzo y estímulo distinto al músculo.
  2. Press francés con barra para tríceps 
  3. Press cerrado para tríceps con barra