Por Onofre Contreras
Fitness model y actor @onofrecontreras
¡Hola banda fitness! Como sabeis, soy experto en calistenia y en entrenamientos con el peso de mi cuerpo (además de surfear y jugar futbol); por lo que he logrado tener un abdomen fuerte y un poco marcado ¡la verdad tengo gracias al entrenamiento y dieta mi 6 pack está 100% definido, hahahaha!
Sin embargo, tuve una sesión de entrenamiento de abdomen con la coach Angela Jannink @angie_bici de UFC Gym México y me sorprendió que me costara tanto trabajo la rutina, mientras ella estaba ¡relajada y descansada!
¡TODO UN #ABSCHALLENGE!
Además, descubrí que en varios ejercicios trabajas la coordinación. ¡Nunca subestimes una rutina de abdomen que pone una chica!
Te dejo la rutina que hicimos en este live de Facebook y te invito a conocer UFC Gym, entra por tu pase gratis AQUÍ
La rutina de abdomen #AbsChallenge #7minute
- @angie_bici hace esta rutina diariamente, pero si no eres tan avanzado, hazla al menos 2 ó 3 veces por semana.
- Es una rutina de 7 minutos.
- Haz cada ejercicio por 30 segundos, los que son unilaterales te tomarán 1 minuto para trabajar amos lados.
Los ejercicios
- Plancha (con brazos extendidos o antebrazos en el piso).
- Abdominal cruzando piernas de forma horizontal (abdomen bajo). Boca arriba, con las piernas extendidas, despégalas unos 20cm del piso y pon los dedos en punta. Crúzalos pasando un pie por encima del otro y viceversa durante 30 segundos ó 20 repeticiones
- Puente glúteo. Acostado sube la cadera apretando glúteo y luego, sube y baja levemente la cadera.
- Flexión de tronco con piernas extendidas hacia arriba. Acostado, extiende las piernas y ponlas a 90º del piso, intenta tocarte las puntas de los pies.
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- Flexiones laterales acostado, para oblícuos. Dobla las rodillas apoyando los pies en el piso, flexiona ligeramente el tronco –contrayendo el abdomen- y muévete a los lados en esa posición, como si quisieras que la mano tocara el pie, del mismo lado.
- Puente lateral con elevación de cadera (30 segundos cada lado). Sube y baja la cadera, flexionando el tronco ¡que casi toques el piso!
- Puente lateral dinámico, acercando codo y rodilla (30 segundos cada lado). Es la misma posición lateral, apoyado en antebrazo y pie, pero ahora, flexiona la cadera –con una ligera abducción- para acercar la rodilla al codo. Así se potencia el esfuerzo en oblicuos.
- Rotaciones de tronco o giros de cintura con una mancuerna. Apoyado solamente en glúteos, sube las piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, y gira la cintura de un lado a otro con una pelota o mancuerna en las manos (30 segundos).
- Encogimientos de abdomen con mancuerna. En la misma posición que el anterior, pasa ahora la mancuerna por debajo de las rodillas. De esta manera, harás crunches y trabajarás todo el recto abdominal, además del transverso, por la posición.
- Abdominal en V con mancuerna en las manos (30 segundos)
- Puente lateral con flexión de tronco. En posición de plancha o puente lateral, toma una mancuerna y estira el brazo hacia arriba y luego gira el tronco para que lleves la mancuerna por debajo de tu cuerpo. Haz 30 segundos de cada lado.
