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Recetas para recuperarte post entrenamiento o carrera

Esta semana por cortesía de nuestra runner influencer Araiz Arriola y de su sitio Araizcorre.com les traemos esta nota, para todos aquellos runners que desconocen como alimentarse post carrera.

recetas para recuperarte post entrenamiento o carrera

Hay algo muy simple que necesitamos entender cuanto antes: mientras entrenas, las fibras musculares se rompen, eso representa estrés para el cuerpo. Para mejorar tu rendimiento deportivo, necesitas consumir proteínas y carbohidratos inmediatamente después de entrenar, estos repararán las fibras musculares, reabastecerán tus depósitos de energía (glucógeno) y, finalmente, será durante el sueño cuando estos nutrientes hagan su trabajo en tu cuerpo, que realizará todos los procesos químicos necesarios para repararse y asimilar cada entrenamiento como mejoras para tu condición física.

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Si fallas en uno de estos tres puntos clave, no conseguirás los mismos resultados. Pero entonces, ¿necesitas llenarte de suplementos o proteína en polvo después de entrenar? “Oye Araiz, la proteína en polvo es muy cara y me da miedo que me ponga como fisicoculturista.” ¡Calma! Los polvos son una gran herramienta pero no la única, hay un montón de alternativas ricas, naturales y accesibles que puedes tomar después de entrenar. Eso sí, las proteínas y carbohidratos no son todas iguales, es importante que consumas:

  • PROTEÍNAS de alto valor biológico, que contengan todos los aminoácidos esenciales en suficiente cantidad, excelentes opciones son los alimentos de orígen animal, como los huevos, carne magra, pescados, aves y la leche y productos lácteos, que contienen proteínas, grasas, carbohidratos, minerales, potasio, fósforo, magnesio y vitaminas B, A y D, que se le añaden para aprovechar mejor su calcio.

Checa la tabla de proteínas de alto valor biológico AQUÍ.

  • CARBOHIDRATOS de bajo índice glucémico, poco o nada refinados y altos en fibra.

LA FÓRMULA: Para recuperarte de manera óptima después de entrenar, los estudios sugieren consumir una relación de 4:1 entre carbohidratos y proteínas, lo cual es ideal para la recuperación muscular.

Aquí mis 10 favoritas:

LECHE CON CHOCOLATE: Así de sencillo. Actualmente en el mercado, hay una variedad enorme de leches, yo estoy tomando una versión de leche Lala 100 que contiene doble de proteínas, es baja en grasa y deslactosada, pero sin el sabor dulzón de otras deslactosadas que he probado. Dos vasos de leche Lala 100 pueden cubrir el 50% de tus necesidades diarias de proteína de la mejor calidad.

SÁNDWICH DE PECHUGA DE POLLO: Procura que sea con un pan de buena calidad, que contenga granos y esté fresco. Una nutrióloga me recomendaba el Oroweath, es rico y lo encuentras en todas partes. No me gusta comprar embutidos para los sándwiches, prefiero comprar las pechugas frescas en filetes medianos, las aso y hago un sándwich con aguacate, jitomate, cebolla, lechuga y frijoles negros Isadora. Lo tuesto un poquito ¡y listo!

PLÁTANOS MACHOS AL VAPOR CON ATÚN: Solo meto al microondas uno o dos plátanos machos (dependiendo del tamaño), los dejo de 3 a 5 minutos, los corto en rodajas o los hago puré y los mezclo con una lata de atún en agua, un poco de sal y si me siento intrépida le pongo hasta un poco de queso cottage y frijoles :). Es una variación de una receta de Veracruz, sé que suena raro pero es delicioso, barato y muy efectivo.

AVENA CON LECHE: Cada quien tiene su forma de prepararla, puedes ponerle canela, vainilla, complementarlo con diferentes frutas. A mí me encanta con mango, por ejemplo. Igual para esta, uso leche Lala 100 y con eso tengo el doble de proteína. Es rico para después de entrenar en ayunas por las mañanas.

POLLO A LA PLANCHA CON CAMOTE CON QUESO COTTAGE: Cuando entreno antes de la comida o cena, sobre todo cuando hago las distancias largas y llego muerta de hambre, me gusta asar una pechuga de pollo o un filete de salmón mientras horneo un camote (en el microondas), lo saco, lo parto por la mitad y le pongo queso cottage, ¡queda delicioso!

OMELETTE CON HUEVOS, VEGETALES Y QUESO: Otra opción rica para desayuno o cena, como dos huevos enteros (niñas no le tengan miedo a las yemas), les añado queso panela y los vegetales que tenga en casa (calabacitas, espinacas, cebolla, brócoli, etc).

LICUADO DE PLÁTANO CON CANELA: Este es bueno para después de una corridita corta, licúo un plátano con un vaso de leche Lala 100, canela y muy poca azúcar. Es algo que me preparaba mi mamá de niña, me encanta.

TOSTADAS DE ATÚN CON VEGETALES: Para cuando me siento muy floja de cocinar, solo pico cebolla, jitomate, cilantro y aguacate, le agrego una lata de atún en agua y lo sirvo sobre tostadas horneadas. Me gusta cenar esto regresando del gimnasio, porque no me cae pesado.

TACOS DE POLLO CON FRIJOLES Y QUESO: Los tacos no deben estar prohibidos para nadie, ¿unas tortillitas recién hechas, frijolitos, pollo deshebrado, queso, aguacate y pico de gallo se te antojan? Sí, y también te nutren :).

HOT CAKES DE AVENA: Esta receta de desayuno me encanta, la pueden ver completa aquí.

Haciendo esto, verás mejoras en tus tiempos, pero sobre todo, te sentirás mucho mejor antes, durante y después de tus entrenamientos.

¡Felices kilómetros!

Araiz

109 Comentarios

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