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Qué ejercicios hacer en el embarazo

Es una realidad que TODOS debemos ponernos a entrenar. Apenas 44% de la población en México -de zonas urbanas- hace ejercicio al menos 1 vez por semana. De los cuales 42% son mujeres.  Además de que como publiqué en mi columna semanal en Revista MOI on line:

-Los hijos de madres que hacen ejercicio tienen 50% más probabilidades de ser adultos activos.

-Las mamás que entrenaron en el embarazo pierden grasa más fácil post-parto.

-Los hijos de padres que hacen ejercicio tienen más probabilidades de ejercitarse con frecuencia en la adolescencia y juventud.

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¡Antes de empezar! Hay algunos puntos que debes tomar en cuenta

a) Para el trabajo de fuerza, es mejor sin carga extra -solo tu peso- o con pesos ligeros, ya sean máquinas, ligas, mancuernitas o con pelota. Haz series de 20 repeticiones, y trabaja especialmente: brazo, hombro, espalda y pecho, para que estés lista cuando llegue el baby. 

b) Ejercicios de Kegel ¡diario 2 veces al día!

c) Para el trabajo aeróbico, procura no sobrepasar estar intensidades de frecuencia cardíaca

-Mujeres activas: 50-80% VO2MAX (60-85% de FCM)

-Mujeres sedentarias: 50-60% vo2max (60-75% de FCM)

Consideraciones importantes

Evita que se incremente demasiado tu temperatura corporal. Puede causar deshidratación y en casos extremos, malformaciones.

-Después del 1er. Trimestre, evita ejercicios sobre la espalda.

Evita entrenar en sitios húmedos o muy calurosos o si tienes temperatura.

-Ropa cómoda que te mantenga fresca.

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Bebe agua y come las calorías extras que se recomiendan. Es un cálculo personal; sin embargo, fluctúa entre 500 y 800kcal extra al día. 

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-Evita entrenar hasta la fátiga.

Mujeres sedentarias  Moderadamente activas (fitness)  Atletas (que hacen 2 entrenamientos de 2 horas diarias, antes del embarazo)
15 min 3 veces por semana 30 min, 4 veces por semana 30 min, 4 veces por semana
65 – 75% FCM 65-85% FCM 75 – 85% FCM
Hasta llegar a:30 minutos, 4 veces por semana. Meta:30 min, 5 veces por semana Meta:30 – 40min, 6 a 7 días por semana

¡Aguas con estos riesgos!  Siempre considera el historial de actividad física, y evita:

-Impactos o presión (No hacer ejercicio boca abajo)

-Descompresión. Ej: Fútbol, basquetbol, voleibol, esquí, ciclismo, tenis, parapente, buceo.

-Esfuerzo Brusco: Ejercicio Anaeróbico (Hipertrofia, fuerza neural, funcional de Alta Intensidad HIIT)

-Ejercicios con cambios bruscos de dirección: carreras, tenis, squash, frontón, atletismo, ciclismo y equitación

-Ejercicios recostada sobre la espalda por mucho tiempo.

-Deja el ejercicio y ve con tu ginecólogo si presentas:

-Sangrado vaginal

-Mareos o sensación de desmayo

-Palpitaciones

-Respiraciones cortas

-Dolor en el pecho, cabeza o área pélvica

-Debilidad o dolor muscular

-Dolor o hinchazón de pantorrillas

-Contracciones persistentes en el útero

-Fatiga

-Disminución del movimiento fetal

Algunas contraindicaciones relativas, por las que podrían prohibirte entrenar son:

-Anemia severa

-Arritmias cardíacas

-Bronquitis crónica

-Diabetes 1 mal controlada

-Obesidad

-Peso bajo

-Preeclampsia

-Limitaciones ortopédicas

¡Cero ejercicio durante el embarazo! (luego te recuperas), si tienes:

-Enfermedad hemodinámica

-Enfermedad pulmonar

-Incompetencia cervical

-Embarazos múltiples

-Sangrado persistente

-Placenta previa

-Riesgo de parto prematuro

-Ruptura de membranas

-Hipertensión inducida por el ejercicio

¡Ya tienes la información y es poder! Así que si estás en condiciones ¡A entrenar! Al menos 30 minutos 3 días por semana.

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