Inicio Ejercicio Qué ejercicio debo hacer para lograr mi objetivo: bajar grasa o marcarme

Qué ejercicio debo hacer para lograr mi objetivo: bajar grasa o marcarme

Cómo entrenar de acuerdo con el resultado que quiero lograr

POR KEIJI YOSHIKI @keifitmx

Nutriólogo & Fitness Coach 

¡No es lo mismo, querer ganar volumen, que marcarte o que bajar de peso! Por eso, te voy a decir ¡en corto y concreto! De acuerdo con tu objetivo específico, cuál es el principal ejercicio que debes haces. 

¡Fíjate! La metodología del entrenamiento varía tanto, como distintos o mezcaldos sean los objetivos esperados; por eso para mantenerlo simple, van los 3 más comunes, y las soluciones:

  1. Si quieres bajar de peso. La columna vertebral de tu entrenamiento es el trabajo cardiovascular, ya que por el tiempo y esfuerzo apropiado te ayudará a “quemar grasa”. A intensidad media, el cardio toma la energía de tus reservas de grasa corporal –lonja, panza, chaparrera-, por ello es que bajas de peso. Te sugiero entrenar a intensidad moderada (que te sientas cansada, pero que aún puedas respirar cómodamente y hasta platicar) por lo menos 3 días por semana 1 hora por sesión. 

Idealmente, combínalo con trabajo de fuerza (pesas) al menos 2 días en que trabajes grupos musculares grandes: pecho, espalda, pierna; series de 15 a 20 repeticiones; ya que entre mayor calidad muscular tengas quemarás más grasa en situación de reposo. 

  1. Definición  muscular: Lo fundamental, es ganar músculo y/o tonificar los que ya tienes; la recomendación es trabajo de fuerza hipertrofia, estos es que levantes pesos altos que implique un esfuerzo alto. Entrena algunos días la parte de arriba y más días la parte de abajo, te recomiendo darle prioridad a pierna y glúteo y a hombros, ya que son las partes que más te visten; 3-4 series de 8 a 10 repeticiones por grupo muscular está perfecto. Haz cardio muy leve o “quema grasa” -dependiendo de tu estado físico- o toma alguna clase grupal; 2 días, idealmente. Si ya llevas tiempo entrenando, el complemento ideal son las clases de pilates o yoga. 
  2. Si tu meta es estar saludable y mantenerte en forma, te recomiendo entrenar al menos 30 minutos 5 veces por semana ó 1 hora, 3 días. Es importante que combines cardio con fuerza, ya sea el mismo día –dependiendo de tu tiempo- o alternándolos. Una rutina de tono muscular es buena opción para empezar (series de 15-20 repeticiones) y combínalo ya sea con cardio a intensidad moderada o con alguna clase como baile, bici o step.  

Recuerda que en la variedad está el gusto, alterna varias actividades y aprovecha todas las opciones a tu alcance. Procura incluir yoga, tai chi, meditación, flexibilidad u otra clase que te permita relajarte, ya que el estrés es uno de los factores que pueden interponerse en el logro de tus objetivos, porque engorda y contribuye a que pierdas masa muscular.