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Qué comer para ponerte fuerte y marcado.

Tips de nutrición para ganar músculo: ¿Proteínas o carbohidratos?

Por Keiji Yoshiki

Entrenador y nutricionista 

@keifitmx

Es muy común leer sobre consejos y dietas para bajar de peso y quemar grasa, pero si quieres verte más marcado o fuerte ¿Cómo comer? ¿Es verdad que hay que comer muuuuucho arroz y papa??? O kilos de carne y atún en cada tiempo de comida… ¡No! Definitivamente no, la clave es comer alrededor de 500kcal extras al día de alimentos de calidad como carbos con fibra, y proteínas. Por supuesto, acompañado de ejercicio. Sin ejercicio ¡no hay forma de crear músculo!  

Va la recomendación: 

  • La alimentación es un factor tan importante como el entrenamiento para lograr cambios en tu apariencia; y más aún la comida después del ejercicio. Lo que comemos antes de ejercitarnos asegura que nuestras reservas de glucógeno estén saturadas, lo que nos da mayor energía y aumenta el rendimiento; ya que el glucógeno es la fuente de energía de elección primaria para este tipo de planes de entrenamiento. La comida que hacemos después de entrenar ayuda a recuperarnos y a ganar masa muscular. 
  • Lo primero a considerar es que antes que ningún tipo de alimento, el rehidratarnos después de una sesión de entrenamiento es lo más importante, pues durante el ejercicio se pierde líquido aun cuando no haya presencia evidente de sudor excesivo, pues se evapora al elevar la temperatura corporal. Una vez bien hidratados, se deben consumir alimentos dentro de un período de ventana, que va hasta las siguientes 2 horas -idealmente en los primeros 30 minutos-, pues es entonces cuando el cuerpo absorbe al máximo los nutrimentos y llena e incrementa las reservas de glucógeno.
  • Después de entrenar, lo ideal es consumir entre 0.5 y 0.9 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso por un entrenamiento de aproximadamente 90 min. Esto quiere decir que para una persona de 70 kg, un alimento de entre 35 a 63g de carbohidratos sería lo adecuado: por ejemplo una fruta y luego un emparedado preparado con una chapata, baguetín, ó 2 panes integrales acompañado de verduras verdes abundantes. 
  • Si se ingieren los alimentos después de 2 horas, el cuerpo únicamente aprovechará –para crear músculo- alrededor del 50% del macronutriente. Además, los carbohidratos estimulan la producción de insulina que es la hormona anabólica por excelencia y que ayuda a incrementar el glucógeno muscular. 

Ejemplos de carbohidratos adecuados: frutas, verduras, leguminosas, granos y cereales integrales, y nueces. 

Ejemplos de carbohidratos inadecuados: dulces, galletas, papas fritas, cereales de caja y alimentos a base de harinas blancas y refinadas. 

Para tener un mejor efecto después de entrenar se recomienda combinar la ingesta de carbohidratos con proteína, ya que ésta combinación puede duplicar la cantidad de insulina secretada y por lo tanto más glucógeno almacenado. La cantidad de proteína a consumir con los carbohidratos debe ser 3 a 1, esto quiere decir que por cada 3g de carbohidratos debe consumirse 1g de proteína luego de ejercicios de fuerza. Otra forma de calcularlo es alrededor de 1.8 a 2g por kg de peso actual, para que incrementes masa muscular. Recuerda que me refiero a gramos del nutriente, no del alimento. Por ejemplo: 

  • 100g de atún o sardinas, tienen alrededor de 21g de proteína; 
  • 2 claras de huevo, 7g y 100g de pollo, 21g de proteína. 
  • En el caso de 1 vaso de leche descremada ó 1 yogurt para beber, 9g. de proteína y 12g de carbohidratos.

¿Proteína después de entrenar?

El consumo de proteína después de entrenar provee la cantidad adecuada de aminoácidos necesarios para reconstruir las fibras musculares que fueron dañadas durante el entrenamiento. Mejora la absorción de agua desde los intestinos y la hidratación del músculo. Los aminoácidos también estimulan al sistema inmunológico haciéndonos más resistentes a resfriados y otras infecciones. 

Los suplementos también son de gran ayuda para este fin. Te recomiendo tomar durante el entrenamiento o antes y al terminar: BCAAs (aminoácidos de cadena ramificada), que además de darte un boost de energía, se ha comprobado en estudios que ayudan a crear músculo magro. Y al terminar lo ideal es una bebida con proteína, animal o vegetal, pero que la ración tenga al menos 10g de proteína, idealmente 20. 

Para optimizar tus resultados y que logres verte ¡como quieres! Te sugiero acudir con algún profesional en nutrición que calcule exactamente cuáles son tus requerimientos nutricios y te de una recomendación personalizada. Y por supuesto, con un coach que te entrene o de rutina; o checar fuentes online que te ayuden a lograr tus metas. Te recomiendo www.keifit.com el sitio web en que doy consejos y rutinas específicas. 

¡Búscame para consulta privada! En kei@keifit.com