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¿Qué comer para aguantar una carrera de obstáculos?

Dieta previa a una carrera de obstáculos. Y qué comer para recuperarte

Una buena alimentación antes de una carrera es fundamental, sobre todo en un evento tan exigente como una carrera de obstáculo. Consumir una buena cantidad de hidratos de carbono le ayudará al competidor a llenar sus reservas de glucógeno muscular, para aguantar la carrera durante más tiempo, digamos que tiene más energía de reserva. Lo ideal es que la carga de carbohidratos inicie desde antes, por lo menos 3 días previos a la competencia, aunque 24 horas antes se puede hacer una alimentación rica en frutas, verduras y cereales para tener más energía.

Este es un menú ejemplo para un día antes de una carrera de obstáculos. Está pensado para alguien sano, que no tiene obesidad y que está entrenado para correrla.

Desayuno

  1. Omelet con una pieza de huevo y una clara, con queso panela y vegetales abundantes
  2. 2 panes integrales tostados
  3. 1 taza de fruta con yogurt bajo en grasa
  4. Café o té

¿Por qué proteína?

La proteína (huevo, queso) ayuda a que el músculo se recupere después de los entrenamientos. Los vegetales aportan fibra junto con el pan integral; además, la fruta, el pan y el yogurt son alimentos ricos en carbohidratos, lo cual ayuda a llenar las reservas de glucógeno muscular para tener más energía a la hora de la carrera.

Snack a media mañana

  1. 1 plátano ó 1 pera
  2. 1 barra de amaranto
  3. 10 almendras o 6 mitades de nuez

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De igual manera, tanto el plátano y la barra de amaranto son carbohidratos para la energía, y las almendras y nueces son grasas vegetales “buenas” que me aportarán energía en tiempos de necesidad.

Comida

  1. Filete de salmón a la plancha (150 gramos, aproximadamente)
  2. Ensalada verde o verduras a la plancha, Con quinoa cocida
  3. 1 taza de arroz integral al vapor
  4. 1 rebanada de aguacate
  5. 1 taza de fruta

Snack a media tarde o post entrenamiento

  1. 1 sándwich en pan integral de atún o jamón de pavo, queso panela, lechuga, jitomate y cebolla.

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Cena

  1. 1 taza de pasta cocida sin crema con atún, salmón, pesacado o una pechuga de pollo a la parrilla y vegetales al vapor o a la plancha.

El día de la carrera ¿Qué comer antes?

Dependiendo la hora de inicio de la competencia es el alimento que nos conviene comer.

  1. Si comienza temprano, haz un desayuno ligero, pero energético. Un smoothie energético con frutas y semillas, evita la leche para que no te vayas a “soltar” del estómago.

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  1. Un plato de cereal con leche de almendras o de arroz

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La recomendación es no iniciar la carrera con el estómago vacío y de preferencia tener un consumo de carbohidratos que me den energía para la carrera.

¿Qué comer después de la carrera?

  1. Inmediatamente después de la carrera debo recuperar la energía lo antes posible, lo ideal sería una fruta (plátano, manzana o naranja), una barra de cereal con proteína y un jugo de fruta.
  2. Para la comida (probablemente una o dos horas después de terminar), lo recomendable es comer proteína, ya sea pollo, carne o pescado en preparación sin grasa, alguna guarnición de verduras o ensalada, y algún carbohidrato como arroz, pasta, frijoles o tortillas de maíz. La cantidad no es necesariamente importante porque venimos de un desgaste fuerte, así que podemos comer un poco más de lo que normalmente comemos, obviamente tampoco en cantidades exageradas que luego nos produzcan malestar estomacal.
  3. A media tarde podemos incluir una fruta y algunas galletas de avena y para la cena unas quesadillas o unas tostadas de pollo o atún con lechuga y jitomate.