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Proteína en polvo: lo que necesitas saber

Para qué es, cuándo tomarla, cuánta y qué es en realidad.

Por Keiji Yoshiki

Nutriólogo fitness

Esta semana, voy a decirte todo sobre las proteínas, para que tengas contexto y sepas cómo usarlas. Especialmente las que vienen en polvo. Te cuento desde qué son, para qué se necesitan y hasta si engordan o no. 

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¿Qué son las proteínas?

Las proteínas desempeñan un papel fundamental para la vida y son las biomoléculas más versátiles y diversas. Son imprescindibles para el crecimiento del organismo y realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan:

  • Estructural. Esta es la función más importante de una proteína (colágeno y elastina)
  • Contráctil (actina y miosina) ¡Para lograr la contracción muscular en el entrenamiento y la vida cotidiana! 
  • Enzimática (Ej.: sacarasa y pepsina)
  • Homeostática: Colaboran en el mantenimiento del pH (ya que actúan como un tampón químico)
  • Inmunológica (anticuerpos)

Las proteínas están formadas por aminoácidos. Los más frecuentes y de mayor interés son aquellos que forman parte de las proteínas; juegan en casi todos los procesos biológicos un papel clave. 

Los aminoácidos son la base de las proteínas, los que las forman.

¿Qué es la proteína en polvo?

Los polvos de proteína son productos tecnológicamente creados para sustituir y facilitar la ingestión de proteína, comenta Sol Sigal en un artículo. 

La proteína se encuentra esencialmente en alimentos de origen animal (perecederos); por lo que si alguien por cierto objetivo específico, tiene necesidad de comer proteína varias veces al día; por ejemplo, a las 5 de la tarde, pero sale de casa a las 7am ¡no sería práctico llevarse una pieza de pollo o de queso! Por ello, la proteína en polvo de ayuda a reemplazar el alimento que no pudiste comer, con los mismos o incluso más nutrientes.

Ventajas de la proteína en polvo 

  • Para dietas que requieren mucha proteína, son excelentes aliados. Ya que la mayoría tienen cero carbohidratos y grasa. Por ejemplo, en 30g de productos animales (pollo, pescado, carne) hay solo 7g de proteína pura. Y la mayoría de porciones –scoops- de proteína en polvo tienen entre 15 y 25g de proteína magra.
  • Por otra parte, la biodisponibilidad, que es la capacidad que tiene el cuerpo para disponer de la proteína, es muy alta en estos suplementos. La mejor es la extraída del suero de leche (whey) pero puedes encontrar caseína, de soya; de huevo (albumina) o de carne.
  • La fórmula es muy parecida a la leche en polvo que se le da a un bebé, solo que sin carbohidratos y menos grasa. 

¿Quién puede tomarla?

  • Antes se pensaba que era solo para los que querían ganar masa muscular; ya que tienen mayor biodisponibilidad, es decir, el cuerpo puede aprovecharlos más rápida y eficientemente para construir músculo.
  • Hoy se sabe, que es ideal para gente que está a dieta; que viven muy acelerados; o que en la noche no les da hambre y requieren nutrirse.
  • Para las dietas cetogénicas o varios programas controlados por médicos ¡ha sido una gran aliada! 

¿Qué proteína comprar?

  • Cualquiera que tenga al menos 15g de proteína y menos de 5g de carbohidratos. Busca que sea zero o low carbs:
  • Hay en muchos lados, desde GNC, Nutrisa, Costco, Sams, Superama, Amazon o incluso Farmacias similares. La venden cada vez más porque favorece procesos hormonales, ayuda a crear músculo y es una alternativa práctica para balancear mejor tus snacks. 
  • Antes se usaba mucho el yogurt, pero si no te caen bien los lácteos. Un scoop de proteína es mejor. 

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¿Cuándo tomarla? Checa estos tips y cuál podría ir con tu estilo de vida. 

  • Si eres delgado, ½ scoop antes o durante el entrenamiento y un scoop al terminar. 
  • Si tienes sobrepeso o peso normal. Un scoop al terminar el ejercicio.
  • Si no te da tiempo de desayunar, y tienes poco tiempo: un scoop con leche de almendras y una fruta.
  • Si eres más precavido y te gusta –o prefires- desayunar sano. Puedes hacerte un smoothie rico en proteína. Puedes prepararlo así: 
    • Apio
    • kale 
    • brócoli, 
    • nopales
    • espinacas
    • acelgas
    • una fruta (rebanada de piña, taza de fresas o frambuesas; 2 naranjas, 1 manzana)
    • una cucharada de avena, y una de amaranto
    • una cucharada de nueces mixtas. 
    • Un scoop de proteína (compra alguna sin sabor). 
    • Agrega agua para que tome la consistencia que quieras.
    • Guárdalo en un recipiente oscuro por dentro para que mantengan más tiempo sus propiedades, las verduras y frutas. 
  • Tómala como snack a media mañana o a media tarde. te llevas el polvo en un shaker le echas agua, agitas ¡y listo! 
  • Para la cena, lo ideal es siempre combinar proteína con carbohidratos. Así que si te gusta algo dulce: un scoop de proteína con 1 manzana o frutos rojos; o con una barra de amaranto chica; ó ½ taza de avena cocida o con una rebanada de pan tostado.

A todo esto… ¿Engorda?

En general no, el problema son los “ganadores de masa muscular” (weight gainers) que es proteína igual, pero con muchos carbohidratos. La mayoría azúcares simples, sin fibra. Que se vuelven grasa abdominal. 

Te espero en consulta. Ven a verme los sábados a @dermedica Polanco.