En entrevista para SALUD Y MEDICINAS, sitio web enfocado en la salud y prevención de enfermedades con Deya Cano, Keiji Yoshiki dio sus tips para estar en forma ¡especialmente para Ellas!
¿Qué es lo esencial que deben saber ellas para estar FIT?
Algo clave es NO HACER LO MISMO SIEMPRE; si llevas más de 3 meses haciendo lo mismo, pierde eficiencia; ya que no representa un esfuerzo para el cuerpo. Sea que hagas fuerza, cardio, HIIT, pilates; lo que debes de hacer es:
Subir la intensidad y/o aumentar la resistencia o ¡cambiar la metodología de tu entrenamiento!
Por ejemplo, en lugar de cardio continuo por 30 minutos; haz un Fraccionado muy corto bloques de menos de 30 segundos con mucho esfuerzo y después bloque de descanso de máximo minuto y medio. Así repite durante 20 a 30 min.
Puedes hacerlo con arranques y frenadas (que se hace mucho en la caminadora o al correr en el parque), tipo, corres unos 10-15m, paras unos 10 segundos y repites. Esos son ejercicios muy eficientes para la quema de grasa.
Lo que sucede con este tipo de entrenamiento (intermitente de alta intensidad o intervalos muy cortos de alta intensidad HIIT) es que a tu cuerpo no le da tiempo de utilizar otros sustratos energéticos que no sean las grasas ¡para crear energía!
Por todo lo que pasa a nivel metabólico solo puede generar ATP –principal transportador y fuente de energía a través de los lípidos acumulados. ¡Ojo! Siempre y cuando sean esfuerzos máximos de 30 segundos de esfuerzo y no más de 90 segundos de descanso.
¿En dónde hacer este tipo de cardio?
- Corriendo
- haciendo burpees, mountain climbers u otros ejerciciios HIIT
- Bicicleta
- Bici estática (spinning)
- Remadoras
- Jacobs Ladder
- Cuerdas de batalla
Los ejercicios de alta intensidad son buenísimos porque te ayudan a tonificar y quemar grasa; y de acuerdo a estudios de la Universidad de Harvard 7 minutos de ejercicio a alta intensidad, son tan buenos, como 30 min de ejercicio moderado al día.
¿Qué otros beneficios nos dan estos entrenamientos HIIT, además de quemar grasa?
Te ayudan a tonificar y fortalecer; son ejercicios de fuerza que ayudan a que los músculos estén fuertes y se generen mayor o mejor densidad muscular (tono).
¿Cuánto tiempo debo esperar para ver cambios positivos al entrenar de esta forma?
- 4 semanas a lo mejor, pero lo importante es depende para qué, si quieres bajar de peso y no cuidas la alimentación, no pasará gran cosa.
- Para bajar de peso y no cuidar la alimentación deberías entrenar ¡fuerte! de 2hrs y media a 3hrs de forma intensa. (como un gimnasta, nadador, atleta olímpico).
- Si haces ejercicio y cuidas tu dieta, en 4 semanas podrás ver cambios.
Pequeños cambios, generan cambios GRANDES, sostenibles a lo largo del tiempo.
Es super importante que al menos acudas una ves al nutriólogo, para que te oriente y arme un plan de acuerdo a tus necesidades y estilo de vida; porque en muchas ocasiones no sabemos las cantidades, porque por ejemplo en México se tiene la idea de que el arroz hervido es cero engordativo y la tortilla es “engordatividisima” y ¡es totalmente al revés!
- Lo básico es siempre comer lo más natural posible, verduras, frutas, proteínas.
- EVITA alcohol, azúcares simples refinadas; refrescos, repostería…
¡Ni modo! Lo que tiene de delicioso un pan dulce, lo tiene de poco nutritivo ¡y de engordativo!
¿Qué otros hábitos pueden ayudar a quemar grasa?
Ayuno intermitente, tu tienes que dejar de comer todos los días entre 12 y 14hrs. eso quiere decir cenar temprano 7:00pm y volver a comer a las 9:00am del día siguiente. Es muy bueno porque le das chance al cuerpo metabólicamente, a que todos los procesos hormonales se den de forma ordenada durante la noche, en las fases de descanso.
Para liberar testosterona y hormona del crecimiento, los niveles de insulina tienen que estar bajos; si tu cenas carbohidratos -principalmente simples refinados- tus niveles de insulina se van para arriba, eso hace que tu cuerpo tenga menos tiempo de liberar testosterona y hormona del crecimiento en la noche y si duermes menos, todavía le quitas tiempo; por ello las personas que duermen poco o padecen de insomnio, tienen sobrepeso, aunque dicen que no comen mucho.
¿Qué hacer?
- Tratar de dormir bien,
- Cenar muy, muy ligero (proteínas, un licuado de proteína en polvo).
- En época de calor te recomiendo una ensalada y en época de frío sopas.
¡TODO ES DISCIPLINA! Si tienes dudas, búscame en instagram @keifitmx o mail a kei@keifit.com
