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Vitaminas para fortalecer mi sistema inmunológico

Alimentos que provocan estrés y otros que fortalecen tu sistema inmune

Para mantener la ansiedad lejos ¡o baja! Evita estos alimentos que además de quitarte el sueño, podrían aumentar tus niveles de ansiedad. Considera además que la falta de sueño puede ponerte ansioso o depresivo y eso baja tu sistema inmunológico.

Lo que debes evitar para bajar la ansiedad. 

Lo esencial es limitar la cantidad de alcohol, nicotina y otros estimulantes que pueden interferir con el sueño profundo y descanso. Incluso el te verde y te negro son altos en cafeína. 

Debes evitar también:

  • Jugos, refrescos y bebidas azucaradas. Aunque sean jugos naturales, no tienen fibra y sí mucha azúcar, lo que sube tus niveles de glucosa en sangre e insulina. Ese “golpe de energía” que libera dopamina hace que sientas mucho placer rápido, pero luego viene el bajón y te sientes de nuevo ansioso o deprimido. Mejor cómete la fruta y si tienes sed, toma agua.
  • Bebidas de dieta. Especialmente las que tienen cafeína (las de cola). La cafeína causa ansiedad.
  • Aderezos de dieta. Especialmente los dulces, ya que se endulzan con aspartame, que según algunos estudios se asocia con ansiedad y depresión.
  • Café. Hay personas que son especialmente sensibles al café y desde una taza puede causarte dificultad para conciliar el sueño o alterarte.
  • Bebidas energéticas ¡ahora no las necesitas! Tiene mucha azúcar y cafeína, incluso “escondida” en ingredientes como guaraná.
  • Alcohol. Aunque un poco puede hacerte dormir es un DEPRESIVO O DOWNER. De hecho, cuando te quedas dormido luego de beber alcohol, no alcanzas las fases de sueño profundo. Un trago al día ¡máximo si lo necesitas! Pero ahora en confinamiento puede ser detonante de problemas y conflictos.
  • Comidas procesadas. Frituras, cereales refinados, dulces, postres, galletas, donas, lácteos muy dulces, pueden contribuir a ansiedad y depresión. Una dieta rica en frutas, granos ricos en fibra, proteínas (pescado), y vegetales ayudan a mantenerte estable.

Para fortalecer tu sistema inmunológico:

  1. Incluye estos alimentos en tu dieta cotidiana, para fortalecer tu sistema inmune: 
  • Especialmente proteína, si no comes la suficiente, la función de tus células T puede verse disminuida. 
  • Camote, kale, calabaza moscada, remolacha y puerros: Ricos en Vitamina A y C. 
  • Nabos: Altos en vitamina E y A.
  • Champiñones: ricos en zinc, selenio, y vitamina D cuanto te expones al sol (luz UV). 
  • Pescados enlatados (atún, sardinas, salmón) y salmón fresco: Altos en proteína, ácidos grasos esenciales, vitamina D
  • Almendras, nueces, semillas de girasol: Un buen snack o en tus licuados y ensaladas; altos en proteína, vitamina E y ácidos grasos. 
  • Ostras: Altos en proteína zinc y selenio 
  • Yogurt: Altos en proteína, vitamina A y probióticos
  1. ¡Pon atención a los micronutrientes (vitaminas y minerales)! Procura consumir: 
  • Vitamina C, la mayoría de las investigaciones recomiendan más de 200mg/día; sin embargo, otras aseguran que entre 1000 y 2000mg es lo ideal para fortalcer sistema inmune y contrarrestar infecciones.  
  • Vitamina B6, de 50 a 100mg/día ayudan a incrementar la respuesta inmunológica en personas enfermas
  • Vitamna D ayuda a la salud osteoarticular y a mejorar la respuesta de tu sistema inmunológico. La recomendación más conservadora es de 400-800 IU (10-20 mcg); sin embargo, estudios recientes sugieren consumir especialmente en temporada de gripes de 300 a 4,000 IU
  • Vitamina E: Antioxidante que fortalece tu sistema inmune. La recomendación promedio es de 15mg (alpha-tocopherol) o 22.4 IU. Se vende en cápsulas, en presentaciones de 100-1000 IU. Se recomienda no sobrepasar las 400IU.
  • Vitamina A. La capa mucosa en tu tracto respiratorio y gastrointesitnal te protege de las infecciones. La Vit A  fortalece esa capa, alejándote de infecciones. La recomendación diaria es en la edad adulta de 700mcg para mujeres y 900mcg para hombres (arriba de 3000 IU). 
  • Zinc es un mineral que fortalece el sistema inmune y se recomienda una ingesta de entre 10 a 40mg/día. 
  • Selenio: Es un antioxidante que previene el daño celular (estrés oxidativo) causado por los radicales libres causados por fumar, beber alcohol, y el estrés. Reduce la inflamación celular y potencia la inmunidad. Se recomienda una ingesta diaria de 55mcg diarios con un límite saludable de 400mcg al día