¿Es cierto que para ganar masa muscular tengo que comer muchísima proteína? ¿Para tener el abdomen marcado es necesario hacer cientos de abdominales diarias? ¿Es mejor hacer “cardio” en la mañana?
Preguntas como estas son frecuentes en todos los centros de acondicionamiento físico, gimnasios y clubs deportivos. Y las respuestas parecen variar dependiendo de a quién cuestionemos o de lo que le funcionó a fulano, zutano o mengano.
La realidad es que detrás de todos estos mitos hay una dosis de verdad; sin embargo, al ser información que pasa de boca a boca, se da el fenómeno “teléfono descompuesto” y se desvirtúa. En esta ocasión vamos a aclarar con base en información científica y seria qué tanto es verdad o mentira en los 7 mitos más comunes en el Fitness.
1. Para ganar masa muscular debes comer mucha proteína.
La proteína es fundamental para lograr los procesos de reparación y crecimiento de los músculos; sin embargo, el cuerpo humano tiene un límite de proteína que puede aprovechar para realizar esas funciones. Este es: Si llevas un entrenamiento de Hipertrofia, lo máximo saludable para consumir es de 1.8g de proteína (no de alimento ¡ojo!) por kg de tu peso corporal actual. El exceso se irá a lipogénesis, o sea, se volverá grasa corporal.
Por supuesto, si estás en ciclo, esto cambia.
2. Mientras entrenes toma proteína sin carbohidratos para que ganes músculo “magro” (sic).
Durante el entrenamiento, el cuerpo realiza procesos catabólicos, esto es gasto de energía proveniente de los nutrientes. Es hasta que se termina el entrenamiento, cuando inician los procesos anabólicos (acumulación, reparación) y es conveniente tomar tanto proteínas como carbohidratos.
- Una ración de 10g de proteína con 15g de carbohidratos al terminar el entrenamiento se ha comprobado, te ayudará a ganar masa muscular.
- Durante el entrenamiento hidrátate con agua natural o si es muy intenso consume alguna bebida energética.
- Ahora, también puedes tomar alguna proteína, especialmente si es rica en BCAAs y si ¡tu cartera lo resiste!
3. Al terminar el entrenamiento, inmediatamente toma un suplemento de proteína sin carbos para que ganes músculo y nada de grasa.
Que ganes músculo y no grasa, depende más de tu alimentación a lo largo del día y los entrenamientos, que de si tomas proteínas con o sin carbohidratos al terminar. Existe un período de ventana (lo ideal son en los siguientes 30 minutos), donde tu cuerpo aprovecha mejor esos nutrimentos que se extiende hasta 2 horas de terminado el entreno. Lo óptimo es tomar un alimento o suplemento que contenga tanto proteínas como carbohidratos para evitar el catabolismo muscular y promover que tus músculos crezcan.
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4. Para tener el abdomen marcado y que “resalten los cuadros” haz abdominales todos los días y de preferencia más de 200.
El recto abdominal o “lavadero” es un músculo grande que como el resto de los grupos musculares requiere estímulos intensos y descansos para lograr su crecimiento. Por lo tanto, si buscas lograr un desarrollo importante dedica uno o dos días de la semana exclusivamente a éste y déjalo descansar.
5. Si quieres perder grasa abdominal (“bajar la pancita”) ¡Haz muchas abdominales diario!
Para reducir la grasa que has acumulado en el abdomen, lo principal es realizar trabajo aeróbico a una intensidad moderada para utilizar la grasa como fuente de energía, durante al menos 30 minutos. Estudios han demostrado que si quisieras perder ½ kilo de grasa haciendo abdominales, deberías hacer 250,000 repeticiones. O sea, alrededor de 100 diarias durante 7 años; siempre y cuando lleves una dieta acorde a tus objetivos.
6. Para “quemar más grasa” haz cardio en la mañana y en ayunas.
Se ha comprobado que haciendo ejercicio cardiovascular por las mañanas, podrías “quemar” entre 2 y 5% más kcal de grasa que en la tarde; utilizando el mismo tipo de entrenamiento.
Hacer ejercicio en ayunas puede ser muy riesgoso, especialmente si no estás adaptado, ya que para entrar en procesos de lipólisis, el cuerpo necesita recurrir primero a las reservas de glucosa y al venir de un ayuno prolongado podrías caer en un estado de hipoglucemia. La realidad es que todo depende de la intensidad del entrenamiento y sobre todo, de tus preferencias de horario para hacer ejercicio.
7. ¡No hagas pesas porque la grasa se hace dura!
El tejido adiposo no tiene la propiedad de endurecerse en el cuerpo. Mucha gente cree que eso sucede porque al hacer trabajo de fuerza, los músculos adquieren mayor tono y crecen. Los cual es muy favorable, ya que mientras más músculo tengamos nuestro cuerpo requerirá de más energía para mantener esa masa magra y por lo tanto perderemos grasa más fácilmente.
¡Recuerda que la clave para lograr la figura que deseas es la dedicación, disciplina y el Compromiso!
