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Haz pesas y come más proteínas si tienes más de 40

A más edad, más ejercicio, menos carbos y más proteína

Young handsome man in sportswear at the gym

Las personas que deseen volverse físicamente más fuertes deben realizar entrenamiento con pesas y agregar proteínas a sus dietas, de acuerdo con una revisión científica exhaustiva realizada en una investigación.

La revisión asegura que consumir más proteínas, más allá de las cantidades recomendadas actualmente, puede aumentar significativamente los efectos del levantamiento de pesas, especialmente para personas mayores de 40 años. Pero hay un límite superior a los beneficios de las proteínas, de acuerdo a los resultados arrojados por  la investigación.

LA INVESTIGACIÓN 

Tiene sentido intuitivo que las proteínas en nuestras dietas deberían ayudar a aumentar los músculos en nuestros cuerpos, ya que los músculos están compuestos principalmente de proteínas. Cuando levantamos pesas, estresamos los músculos y causamos un daño minúsculo en el tejido muscular, el cual luego pasa a ser reparado por las nuevas proteínas. Así mismo los músculos también absorberán fácilmente cualquier proteína adicional que flote en el torrente sanguíneo.

Pero las ventajas de la proteína dietética agregada para el resto de nosotros han sido menos claras. Los estudios anteriores han indicado que, en general, las personas ganarán más fuerza y ​​masa muscular mientras entrenan con pesas si aumentan su ingesta de proteínas que si no lo hacen. Pero muchos de esos estudios han sido relativamente pequeños o a corto plazo y con frecuencia se han centrado en un solo tipo de persona, como hombres jóvenes o adultos mayores, o un tipo de proteína, como batidos de leche o soja.

Ya sea que todas las personas, incluidas las mujeres, se benefician del consumo de proteínas añadidas durante el entrenamiento con pesas y cuánta proteína es ideal, así como en qué debe consistir esa proteína y cuándo debe consumirse, todas son preguntas que hasta ahora se encontraban abiertas.

Así que para la revisión, publicada en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores de la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, y otras instituciones decidieron evaluar los resultados de los mejores estudios realizados sobre entrenamiento con pesas y proteínas.

Usando bases de datos de las investigaciones publicadas, buscaron experimentos que habían durado al menos seis semanas, incluyeron un grupo de control y rastrearon cuidadosamente la ingesta de proteínas de los participantes, así como los posibles impactos en su tamaño y fuerza muscular.

Terminaron con 49 experimentos ya realizados ​​de alta calidad que habían estudiado a un total de 1,863 personas, incluidos hombres y mujeres, jóvenes y personas mayores, y entrenadores de peso experimentados, así como novatos. Las fuentes de la proteína en los diferentes estudios habían variado, al igual que las cantidades y las horas del día en que las personas las habían consumido.

¿Ingerir más proteínas hace que crezcan los músculos?

Para responder a la pregunta más simple de si ingerir más proteínas durante el entrenamiento con pesas lleva a aumentos más grandes en el tamaño y la fuerza de los músculos, los investigadores sumaron todos los resultados. Y la respuesta fue un rotundo sí. Los hombres y las mujeres que comieron más proteínas en conjunto con el entrenamiento con pesas desarrollaron músculos más grandes y más fuertes que los que no lo hicieron.

¿Cuánta proteína consumir?

Los investigadores también buscaron el punto perfecto para la ingesta de proteínas, que resultó ser alrededor de 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día. En términos prácticos, eso equivaldría a unos 130 gramos de proteína al día para un hombre de 80kg. (Una pechuga de pollo tiene aproximadamente 45 gramos de proteína).

Más allá de este punto, consumir más proteínas no dió como resultado más beneficios musculares.

Sin embargo, ese número es considerablemente más alto que los niveles de proteína requeridos en la mayoría de las recomendaciones actuales, que sugieren aproximadamente 56 gramos de proteína al día para los hombres y 46 gramos al día para las mujeres.

«Creemos que, con el propósito de maximizar la fuerza muscular y la masa con entrenamiento de resistencia, la mayoría de las personas necesitan más proteínas» de lo que se recomienda actualmente, dice Rob Morton, un estudiante de doctorado de McMaster que dirigió el estudio.

Este consejo es especialmente cierto para quienes entrenan con pesas y son de mediana edad y mayores, dice, de los cuales casi ninguno estaba obteniendo la cantidad ideal de proteínas en estos estudios y quienes, probablemente en consecuencia, tendían a mostrar ganancias mucho menores en fuerza y ​​tamaño muscular que personas más jóvenes.

¿Qué tipo de proteína consumir y cuándo hacerlo?

Por otro lado y convenientemente, cualquier tipo de proteína y en cualquier momento del día dio igual. 

Las ganancias fueron similares si las personas consumían su proteína inmediatamente después de un entrenamiento o en las horas anteriores o posteriores, y no hubo ninguna diferencia si la proteína era sólida o líquida, soja, carne de res, vegana o cualquier otra.