Es una duda frecuente, por lo que te voy a decir por qué es más eficiente para crear músculo y «marcar» la proteína de origen animal, que la vegetal. Además te voy a responder:
- Cuáles son los alimentos con más proteínas;
- cómo saber cuánta debes comer según tu actividad y
- lo esencial que debes saber sobre éstas.
Cuando se habla de consumir 1g de proteína por kg de peso ¡no es –por ejemplo- 1 gramo de pollo por kg de peso! Sino de la cantidad de proteína que tiene el alimento. Por ejemplo:
- 100g de pollo, tienen 21g de proteína. Esto quiere decir que si pesas 60kg, puedes comer 300g de pollo a lo largo del día.
- La parte interesante es que la recomendación para población general, de 0.8 a 1g de proteína por kilo de peso de una persona, solo aplica para personas que tienen una actividad física cotidiana. NO a las que hacen ejercicio ¡en forma! Es decir, trotar o caminata rápida por más de 30 minutos diario, ir al gym, crossfit; y para entrenamientos de más de 1 hora e intensos ¡ni hablamos, los requerimientos se aumentan!
Yo diría que si haces ejercicio intenso (fuerza, HIIT o cardio larga duración) deberías tomar entre 1.5 y 2g de proteína por kilo de peso al día.
¿Por qué son importantes las proteínas?
- Las proteínas son biomoléculas formadas por cadenas lineales de aminoácidos; que son imprescindibles para el crecimiento.
- Las proteínas son importantes en procesos hormonales y su función principal es de transporte, soporte y contracción como en el caso del músculo esquelético, son ESENCIALES para hacer ejercicio y que los músculos crezcan, se tonifiquen y mantengan.
- Algunas proteínas debemos consumirlas y otras las sintetiza nuestro mismo organismo en función de sus necesidades.
- Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, ya que contienen todos los aminoácidos esenciales (los que sólo se adquieren por medio de la dieta): Pescados, pollo, carne roja, huevos y lácteos, principalmente.
- Hay proteínas en alimentos de origen vegetal; sin embargo no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que su valor biológico es menor. De este grupo te recomiendo los alimentos a base de soya (tofu, lechada, frijol); y leguminosas (pero tienen más calorías al ser carbohidratos).
Los alimentos que ofrecen proteínas con un mayor valor biológico (mejor absorción por el organismo) son de acuerdo a la FDA y otros organismos: las del suero de leche (quesos); huevo; leche de vaca; claras de huevo; pescados, carne roja y pollo. De ahí la importancia de tomar bebidas o shakes de proteína para después de entrenar o cuando no puedes comer.
De origen vegetal, la proteína de soya es la mejor, aunque ligeramente por debajo de los anteriores. También puedes agregar proteína en polvo a tus smoothies, si no comes proteína animal.
¿Cuánta proteína comer?
- Si eres sedentario: 0.8g a 1g por kg de peso;
- Si haces ejercicio–dependiendo de la intensidad y objetivo del entrenamiento- de 1.2 hasta 1.8g/kg de peso al día.
- Si quieres tonificar, entrenas más de 60min diarios; y/o quieren tonificar o un aumento de masa muscular consume entre 1.7 y 2g/kg peso.
- En ciertos casos, lo máximo que podrías tomar (por períodos breves de tiempo y teniendo plena salud renal y hepática) son 2.8g por g de peso; no más de 3 meses seguidos, sin hacerte examen general de orina para checar los niveles de depuración de creatinina.
- Distribuye la cantidad de proteína en varias ingestas a lo largo del día y recuerda que si sobrepasas esa recomendación no implica que crearás más músculo, lo que ocurrirá es que tu grasa corporal aumentará.
- No se recomiendan –salvo casos específicos- más de 25g de proteína por ingesta en cada tiempo de comida.
- Es importante que tomes en cuenta que la recomendación se refiere a gramos de proteína en el alimento.
Las proteínas de origen animal con más proteína
Las proteínas de origen vegetal con más proteína.
Nota: Considera que estos alimentos, además tienen carbohidratos, por lo que su cantidad de calorías es mayor.
