Escuchamos mucho hablar de los carbohidratos, hay muchísimos mitos, verdades a medias y conceptos que hoy en día no son ya funcionales, por lo que te voy a dar mi clasificación de carbohidratos con base en qué tan sanos son, y a partir de la cual armamos el Ciclo de Carbohidratos para el Reto Adios Lonja.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.
Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Hay tres tipos principales de carbohidratos:
- Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche
- Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen alimentos como papas, guisantes y maíz
- Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, avena y granos integrales
¿Qué alimentos tienen carbohidratos?
Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:
- Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
- Frutas: Como manzanas, plátanos, frutos rojos, mangos, melones y naranjas
- Productos lácteos: Como la leche y el yogurt
- Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y chícharos
- Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
- Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
- Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes
Algunos alimentos no tienen muchos carbohidratos, como algunos tipos de queso, nueces y aceites.
Tipos de Carbohidratos
- Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.
- Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.
Otra clasificación de carbohidratos que me guió mucho tiempo es:
- Simples refinados: azúcares, postres, repostería, refrescos, alcohol, jugos
- Simples: frutas, vegetales, leche
- Complejos: cereales, leguminosas
- Con fibra: Granos enteros, frutas y verduras
Y la clasificación que he ido armando en función de los beneficios a la salud:
- Saludables: vegetales y frutas (come todo lo que quieras y de todos), leguminosas; maiz, avena, papa, camote y quinoa.
- No tan saludables: Pasta, arroz, trigo, lácteos, arroz salvaje o integral (por la cantidad de calorías por cantidad de alimento).
- Cero saludable: postres, repostería, mermeladas, cajeta, refrescos, jugos y alcohol.
¡NO TE BEBAS TUS CALORÍAS!
IMPORTANTE: Las EQUIVALENCIAS en calorías son importantes pero no es lo mismo. Influyen también:
- Fibra, entre más fibra tienen, suben menos los niveles de glucosa en sangre y dan más saciedad.
- Cantidad de Proteína en el alimento (leguminosas): combinar carbohidratos con proteína o grasa saludable, baja los niveles de índice glicémico.
- Interacción con otros alimentos
- Nutrientes, qué tantas vitaminas, minerales, poroteína o fibra tienen.
IMPORTANTE: Las proteína vegetales como leguminosas no tienen todos los aminoácidos esenciales.
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