Inicio Expertos en Nutrición Keiji Yoshiki Cuáles carbohidratos eliminar para bajar de peso

Cuáles carbohidratos eliminar para bajar de peso

Clasificación de carbohidratos por salud. Ideal para la Nueva Normalidad.

La Clasificación de carbohidratos más saludable ¡No simples y complejos!

Escuchamos mucho hablar de los carbohidratos, hay muchísimos mitos, verdades a medias y conceptos que hoy en día no son ya funcionales, por lo que te voy a dar mi clasificación de carbohidratos con base en qué tan sanos son, y a partir de la cual armamos el Ciclo de Carbohidratos para el Reto Adios Lonja.

¿Qué son los carbohidratos?

Los carbohidratos son moléculas de azúcar. Junto con las proteínas y las grasas, los carbohidratos son uno de los tres nutrientes principales que se encuentran en alimentos y bebidas.

Su cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa. La glucosa, o azúcar en la sangre, es la principal fuente de energía para las células, tejidos y órganos del cuerpo. La glucosa puede usarse inmediatamente o almacenarse en el hígado y los músculos para su uso posterior.

¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?

Hay tres tipos principales de carbohidratos:

  • Azúcares: También se llaman carbohidratos simples porque se encuentran en su forma más básica. Pueden agregarse a los alimentos, como el azúcar en dulces, postres, alimentos procesados y refrescos. También incluyen los tipos de azúcar que se encuentran naturalmente en frutas, verduras y leche
  • Almidones: Son carbohidratos complejos que están hechos de muchos azúcares simples unidos. Su cuerpo necesita descomponer los almidones en azúcares para usarlos como energía. Los almidones incluyen pan, cereal y pasta. También incluyen alimentos como papas, guisantes y maíz
  • Fibra: También es un carbohidrato complejo. Su cuerpo no puede descomponer la mayoría de la fibra, por lo que comer alimentos con fibra puede ayudarle a sentirse lleno y hacer que sea menos probable que coma en exceso. Las dietas altas en fibra tienen otros beneficios para la salud. Pueden ayudar a prevenir problemas estomacales o intestinales, como el estreñimiento. También pueden ayudar a bajar el colesterol y azúcar en la sangre. La fibra se encuentra en muchos alimentos que provienen de plantas, como frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles, avena y granos integrales

¿Qué alimentos tienen carbohidratos?

Los alimentos comunes con carbohidratos incluyen:

  • Granos: Como el pan, fideos, pastas, galletas saladas, cereales y arroz
  • Frutas: Como manzanas, plátanos, frutos rojos, mangos, melones y naranjas
  • Productos lácteos: Como la leche y el yogurt
  • Legumbres: Incluyendo frijoles secos, lentejas y chícharos
  • Bocadillos y dulces: Como pasteles, galletas, dulces y otros postres
  • Jugos, refrescos, bebidas de frutas, bebidas deportivas y bebidas energéticas con azúcar
  • Verduras con almidón: Como papas, maíz y guisantes

Algunos alimentos no tienen muchos carbohidratos, como algunos tipos de queso, nueces y aceites.

Tipos de Carbohidratos 

  • Los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por el cuerpo para ser usados como energía y se encuentran en forma natural en alimentos como las frutas, la leche y sus derivados, al igual que en azúcares procesados y refinados como los dulces, el azúcar común, los almíbares y las gaseosas. La mayor parte de la ingesta de carbohidratos debe provenir de carbohidratos complejos (almidones) y azúcares naturales, en lugar de azúcares procesados o refinados.
  • Los carbohidratos complejos están hechos de moléculas de azúcar que se extienden juntas en complejas cadenas largas. Dichos carbohidratos se encuentran en alimentos tales como guisantes, frijoles, granos enteros y hortalizas. Tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía.

Otra clasificación de carbohidratos que me guió mucho tiempo es:

  • Simples refinados: azúcares, postres, repostería, refrescos, alcohol, jugos
  • Simples: frutas, vegetales, leche
  • Complejos: cereales, leguminosas
  • Con fibra: Granos enteros, frutas y verduras

Y la clasificación que he ido armando en función de los beneficios a la salud: 

  • Saludables: vegetales y frutas (come todo lo que quieras y de todos), leguminosas; maiz, avena, papa, camote y quinoa.
  • No tan saludables: Pasta, arroz, trigo, lácteos, arroz salvaje o integral (por la cantidad de calorías por cantidad de alimento).
  • Cero saludable: postres, repostería, mermeladas, cajeta, refrescos, jugos y alcohol. 

¡NO TE BEBAS TUS CALORÍAS! 

IMPORTANTE: Las EQUIVALENCIAS en calorías son importantes pero no es lo mismo. Influyen también: 

  1. Fibra, entre más fibra tienen, suben menos los niveles de glucosa en sangre y dan más saciedad. 
  2. Cantidad de Proteína en el alimento (leguminosas): combinar carbohidratos con proteína o grasa saludable, baja los niveles de índice glicémico. 
  3. Interacción con otros alimentos 
  4. Nutrientes, qué tantas vitaminas, minerales, poroteína o fibra tienen.

IMPORTANTE: Las proteína vegetales como leguminosas no tienen todos los aminoácidos esenciales.