Si tienes dudas si comer 1,500; 2,000 o 3,000 calorías (o kilocalorías, se usa indistintamente) checa esta fórmula sencilla que te dará una idea considerando tu actividad física.
Haciendo investigación, la cantidad de kilocalorías a consumir diario, varía de acuerdo al autor y fuente, pero para que tengas contexto y recurriendo a investigaciones y cálculo de prestigio, Michael Jensen MD, endocrinólogo de la Mayo Clinic, comenta que una forma fácil de calcular tu TMB tasa metabólica basal (las calorías que quemas por estar vivo, permaneciendo en cama) es:
- Multiplicar tu peso en libras (1 libra es igual a 453kg) por 9 a 12 calorías (dependiendo qué tan fácil subes o pierdes peso, por 9 si te cuesta trabajo adelgazar).
- Luego, dependiendo de qué tanta actividad tengas al día, multiplícalo por:
- 20% si tu trabajo es sedentario –escritorio o de pie todo el día sin moverte o moviéndote poco-.
- 50% si te ejercitas 2 a 3 días por semana de forma moderada; haces yoga, caminata; o vas al trabajo en bici o a pie.
- 75% si entrenas 5 a 6 veces por semana (más menos 1 a 1hr 30min al día)
Por ejemplo: Si pesas 65kilos, trabajas en oficina, te mueves en coche, y te cuesta trabajo perder peso, el cálculo es:
- 65 kilos son 143 libras.
- 143 lb x 9cal= 1287kcal es tu TMB
- 1287 x 1.20 = 1,544.4 kcal.
Esto quiere decir, que para mantener tu peso y no subir –ni bajar- debes comer al día 1544 kcal.
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Esta es una forma simple, para que calcules ¡¿Cuánto andas comiendo?! Y quizá te resuelva la duda de por qué tienes que cerrarte los jeans acostado.
Ahora, este otro referente es más conservador, de acuerdo a tablas de recomendaciones de energía de la FAO / OMS, te doy dos ejemplos:
- Si eres hombre, tienes 30-60 años, mides 1.70m y pesas 70kg (tu rango debería ser entre 65 y 75kg), tu trabajo es de escritorio y no haces ejercicio: Deberías comer al día entre 1,850 y 2,000kcal
- Si eres mujer, tienes entre 30-60 años mides 1.60m y pesas 55kg (deberías pesar entre 50 y 60kg), tu trabajo es de escritorio y no haces ejercicio: Deberías comer al día entre 1,450 y 1,600kcal.
¡Así que respira, siéntate y prepárate para “echarle un ojo” a todo lo que te puedes comer en una sentada, y que equivale a más de lo que te corresponde por día!
Y ¡Ojo! Sólo a nivel calorías, si nos metemos en cuanto a nutriente ¡Ahí te encargo..!
