Hacer un ciclo de carbohidratos es una gran estrategia para bajar de peso y quemar grasa. Este régimen es ideal para todos aquello que AMAN los carbos (entendiendo por estos a las harinas, cereales, almidones y azúcares refinados) y no quieren dejarlos del todo. Además, lo recomiendo para aquellos que quieren resultados rápidos, ¡sin estar muriéndose de hambre y sufriendo por meses! Ya que es un régimen de ciclado estratégico de carbohidratos; en que vas a aprender a comerlos adecuadamente.
A diferencia de otros planes alimentarios, en este no se corta al 100% ningún alimento, simplemente se regula su consumo.
Se sabe que cuando quitas totalmente los carbohidratos (cuando hablemos de carbos aquí, me refiero a cereales, harinas, almidones) y regresas a comerlos, el cuerpo pierde habilidad para “quemarlos” metabolizarlos. Es es el famoso “rebote” de ciertas dietas; ya que ante la restricción, disminuye la habilidad para aprovecharlos (digerirlos) y como tu cuerpo se privó de ellos cierto tiempo; al recibirlos de nuevo en cantidades “normales”, decide “guardar -como reserva energética grasa- mayor cantidad” para cuando vuelva a pasar que lo dejen con poca gasolina.
Otra ventaja de este método es precisamente que tu cuerpo se hace más hábil para obtener energía por otras vías, una de ellas, la grasa corporal acumulada. Cuando usas la grasa como energía, entra el glucagón que es la hormona antagónica de insulina y que hace que en el hígado, se activen dos procesos metabólicos conducentes a la liberación de glucosa a la sangre:
- Por un lado, actúa sobre las reservas de glucógeno, promoviendo su degradación, que genera moléculas de glucosa libre.
- Por otro lado, activa la gluconeogénesis, la síntesis de glucosa a partir de otros precursores (proteína y grasas).
¿Cómo sirve el ciclo de carbohidratos en deportistas?
Según Ryan Andrews, de ‘Precision Nutrition’, el ciclado de carbohidratos «es una alteración planificada de la ingesta de carbohidratos con el fin de prevenir un estancamiento en la pérdida de grasa y mantener el metabolismo con el rendimiento de un entrenamiento».
En resumen, pasas de comer una mayor cantidad de carbohidratos un día a comer una menor cantidad al día siguiente. Las personas que hacen dieta alternan entre las dos opciones a lo largo de la semana, dependiendo de los niveles de actividad de cada día. De esa forma se logra:
- Restricción calórica para bajar de peso (grasa).
- Tener energía suficiente para funcionar eficazmente
- Evitar el estrés por no comer ciertos alimentos mientras dura el regimen.
En el caso de los deportistas, la idea detrás de esta dieta es que los que siguen el ciclo de carbohidratos cuenten con altas reservas de estos en los días que hacen ejercicio y cumplen con una mayor actividad física y con menos cuando no hagan tanto ejercicio.
Durante un entrenamiento, el cuerpo se sumerge de forma natural en las reservas de carbohidratos en busca de energía, lo que significa que los días de alto consumo de carbohidratos se traducirán en una mayor energía como combustible para un mayor apoyo durante el entrenamiento.
¿Por qué funciona?
A diferencia de otras dietas, las cuales restringen la ingesta de carbohidratos de manera significativa (lo que a menudo conduce a atracones de comida para aquellos que no tienen fuerza de voluntad), el ciclado de carbohidratos se considera una estrategia de nutrición de alto nivel. Sin embargo, el problema es que solo funciona a corto plazo; si no logras generar un hábito o aprender a comer de manera saludable, y balanceada en cuanto a calidad y cantidad de alimentos.
Un estudio publicado recientemente en el American Journal of Cardiology sugiere que el ayuno ocasional puede mejorar la condición cardiovascular si es a corto plazo. Sin embargo, restringir las calorías y/o los carbohidratos por períodos de tiempo más extensos puede tener efectos adversos sobre el metabolismo, lo que a menudo conduce a una reducción de la tasa metabólica, la producción de hormonas tiroideas, la actividad del sistema nervioso simpático, etc.
¿Qué debo comer?
Mientras que el ciclado de carbohidratos se basa en comer una mayor cantidad de carbohidratos, es necesario especificar que no todos los carbohidratos son iguales. No deja de ser una dieta, lo que significa que lo mejor es que dejes de comprar donas y llenes el refrigerador con alternativas más saludables.
- Los carbohidratos buenos son aquellos que tienen un alto contenido de fibra, pueden ser digeridos lentamente y no son procesados. Se pueden encontrar en almidones de granos enteros, avena, camote, papa, frutas, legumbres, frijoles, lentejas, guisantes partidos y verduras.
- Los alimentos que son altamente procesados, bajos en fibra y con harina blanca y azúcar deben ser eliminado. El pan blanco, el cereal azucarado, los pasteles y las galletas son cosas que deben evitarse a toda costa durante la dieta.
Un ejemplo de una dieta alta en carbohidratos incluye 1 taza de alimentos con leche, con algunas pasas y azúcar morena, para la mañana. La fruta o el yogur podrían ser perfectos snacks para la media mañana y un sándwich básico con proteínas el almuerzo ideal. Una merienda podría incluir atún con aguacate y un par de salmas. Para cenar, prueba con 1 taza de pasta cocida con verduras y salmón o pescado. Si te quedas con hambre, puedes comer más vegetales o incluso un shake de proteína.
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