Inicio Nutrición Tips de Nutrición Ayuno Intermitente: paso a paso

Ayuno Intermitente: paso a paso

Todo lo que debes saber para lograr el Ayuno Intermitente. ¡Y bajar grasa corporal!

todo sobre ayuno intermitente

Un Ayuno Intermitente consiste en: Reducir horas en que vas a comer y pasar más horas continuas sin alimento. Toma la última comida que hagas y esa es la hora cero, a partir de la cual inicia el ayuno.

No implica necesariamente cambiar tu forma de comer, pero lo más conveniente es que tengas asesoría para hacerlo de forma saludable. Mientras tanto, te doy consejos para que empieces a hacerlo.

¿Por qué ayunar?

  • Luego de comer sube la glucemia, para usarse como energía o guardarse como grasa. Entre 2 y 4 horas, deberían bajar lo niveles de glucosa en sangre.
  • En 4 horas de ayuno, tu cuerpo activa hormonas hiper-glucemiantes, aumentan el azúcar en sangre que usan las reservas de glucógeno que se almacena en hígado en forma de azúcares, listos para ser usados en forma de energía. Aquí empiezo a usar reservas de glucógeno.
  • A partir de las 8 horas de ayuno, comienzo a aumentar hormonas que se dedican a utilizar tus reservas y acelerar el metabolismo. Por ello empiezan a aumentar los niveles de testosterona y hormona de crecimiento que aceleran metabolismo y renuevan tejidos. Con bajos valores de testosterona o para aumentar días de vida, este ayuno te conviene.Aquí empiezas a consumir más rápidamente tus reservas de grasa.
  • A partir de las 12 horas de ayuno empiezas a usar tus reservas de grasa. Esto ayuda a bajar colesterol y triglicéridos y a usar una fuente de energía más estable que los hidratos de carbono.

Este proceso no pasa solo a las 12 horas. Algunas veces tarda más. Y si haces ejercicio en la tarde noche, este proceso empieza antes de las 12 horas de ayuno.

  • A las 16 horas empiezas a destruir proteínas viejas y usas esos aminoácidos para construir otras proteínas. Esta es la clave para la renovación de los tejidos. Las células en su mayoría están compuestas de proteínas y grasas, muy pocos hidratos de carbono dentro del organismo, que forme parte de las estructuras de nuestro cuerpo.

Renovar proteínas y usar grasa como fuente de energía es la clave para renovar tus tejidos. Esto aumenta nuestra expectativa de vida. Porque ayudamos a que las células envejezcan menos. A través de esta autofagia.

Se dice que si haces solo una comida al día por toda la vida, el aumento de expectativa de vida subiría un 30%.  

  • A las 20-22 horas de ayuno, empieza la producción de células madre. Una comida por día aumenta la expectativa de vida.
No es comer menos sino comer menos tiempo. En un período corto de tiempo comer lo que necesito para nutrirme.

Busca un Ayuno Intermitente, sostenible para ti. Si te cuesta trabajo, puedes seguir estos consejos:

  1. Imitar el ayuno, en bloques de ayuno (cuando es de más de 12 horas idealmente), podrías comer menos de 500kcal -a lo largo del período- y en las horas de comida, el resto (no entras a autofagia, bueno para bajar de peso).
  2. Para bajar la insulina (corregir la resistencia a insulina y ayuda a quemar grasa). En horas de ayuno puedes tomar caldo de huesos, vinagre de sidra de manzana, café, té, infusiones
  3. El ayuno más perfecto por la autogafia: Solo tomar agua y minerales (Magnesio, potasio) ¡NADA MÁS! 

Durante el ayuno puedes tomar suplementos sin calorías (proteínas en polvo no). La excepción son los de estructura molecular basada en grasa: como Omega 3 (no más de 5g). Muchos aminoácidos y vitaminas liposolubles son más absorbibles con grasa.

 

Ver esta publicación en Instagram

 

Una publicación compartida de Keiji Yoshiki (@keifitmx)

EJERCICIO durante el Ayuno

  • HIIT en el período de ayuno, porque los aumentan los niveles de lipasa.
  • Los ejercicios para ganar músculo no conviene hacerlos en ayuno, porque demandan más glucosa.
  • Ejercicios de fuerza para tonificar o quemar grasa ¡Adelante, hazlo!

¿QUÉ COMER CUANDO AYUNAS?

  • Buena alimentación para tener estable los niveles de glucemia. No incluyas cereales en todas su formas (harinas, pasta, panificados): dulces o postres; ni algunas frutas o tubérculos de alto indice glucémico.

¿QUé DIETAS FUNCIONA BIEN con el Ayuno Intermitente?

  • Paleo
  • MEDITERRÁNEA
  • Keto porque ya tienen bajos valores de indice glucémico.
  • Baja en carbohidratos y/o con índice glicémico medio.
¡Checa nuestros PLANES y RETOS con Ayuno Intermitente!

¿Cuántas horas?

  • Puedes empezar con 12:12 ¡Es lo ideal! E ir cerrando el tiempo de alimentación en franjas de 2 horas cada 10 o 15 días.
  • Siempre bajando el índice glucémico.
  • Hasta que logres llegar a un nivel en que te sientas cómodo con la alimentación.

20:4 ayuno

16:8 ayuno ideal fitness ¡muy llevadero!

El 12:12 es de nuestros favoritos, ya que aunque no llegues a la autofagia te ayuda a regular el ciclo circadiano y que se mejoren los procesos hormonales.

¿Si lo rompes en algún momento?

  • No importa es irrelevante.
  • Busca algo que puedas sostener en la vida cotidiana. No vas a perder los beneficios.
  • A más tiempo de ayuno tengas en tu historia de vida, más los beneficios.

Si haces ayuno para bajar de peso:  

  • Si no logras bajar de peso, puede ser porque tengas una limitación hormonal, en ese caso te sirve si tu problema es de tiroides, cortisol y hormonas sexuales.
  • Ya que el ayuno 12:12 ya te da beneficios. 

¿Se puede ganar masa muscular con ayuno intermitente?

  • Sí, pero entre más horas de ayuno más trabajo va a costar. En Hollywood, usan el patrón 16:8 hrs de ingesta ó 18:6 para definición muscular (lograr tonificar y quemar grasa). 
  • Se logra gracias al aumento de testosterona en las horas de ayuno intermitente

¿Qué lapsos de ayuno son los más eficientes para mejorar la función hormonal? 

  • 23
  • 16
  • 18
  • 12

¡Checa este video sobre Ayuno Intermitente en RETOS ADIOS LONJA!

MIN A MIN: 

  • 26:50 MI opinión sobre alguno colegas nutriólogos. No solo hay Omega 3 en salmón.
  • 29:40 AYUNO INTERMITENTE, Qué es, ventajas y para qué es. Poner a las hormonas en orden.
  • Cómo llevarlo y compaginarlo con dietas.