Los carbohidratos son los macronutrientes con “más mala fama”. Especialmente el grupo de los cereales que son panes, galletas, pastas, arroz, papas, repostería, y harinas refinadas en general. Ya que la mayoría tienen poca fibra y muchas calorías por ración.
Sin embargo, puedes comerlos con medida, siguiendo estas recomendaciones, para que sean más saludables.
1. Cocina la pasta a Al Dente
Cocinar la pasta por menos tiempo no solo te hace ahorrar tiempo, sino que también te ayuda a mantener tus niveles de azúcar en la sangre bajo control. Cocinar al dente (que significa «firme para el bocado») le da a la pasta un índice glucémico más bajo, en comparación con cocinar la pasta hasta que esté suave.
Aún mejor, si puedes, ¡escoge pasta integral!
TIP: Básicamente, si el tiempo de cocción sugerido es de 10 a 12 minutos, apunta a un máximo de 10.
2. Come plátanos ligeramente verdes
El almidón resistente, considerado una forma de fibra dietética, resiste la digestión de tu cuerpo. Esto implica que los alimentos con alto contenido de almidón pueden ser útiles para controlar los niveles de azúcar en la sangre. Potencialmente, pueden ayudar a promover un buen crecimiento bacteriano, ya que el almidón puede considerarse un prebiótico o alimento para los probióticos.
Debido a que los plátanos verdes contienen almidón más resistente en comparación con los plátanos maduros, el consumo de plátanos ligeramente verdes en lugar de los maduros ser una mejor opción para la salud.
TIP: Un plátano cuenta como 2 raciones de fruta. Úsalo para endulzar postres, y así necesitarás menos azúcar refinada.
3. ¡Recalienta la pasta! Y sirve la ensalada antes que la pasta.
Un experimento de un programa de televisión de la BBC demostró que, al cocinar la pasta, enfriarla y recalentarla, el aumento de azúcar en la sangre después de las comidas se reduce en un 50%, en comparación con comer pasta recién preparada.
Y adicionalmente, la misma investigación, señaló que comer una ensalada saludable antes de comer pasta puede aumentar la saciedad, reducir el consumo de calorías y aumentar la ingesta de vegetales.
Más específicamente, sobre este último punto, un estudio publicado en la revista Obesity encuentra que disfrutar de una ensalada antes de un plato de pasta puede reducir la ingesta total de comidas en aproximadamente 123 calorías. ¡Y un estudio separado, publicado en Appetite, señaló que comer una ensalada baja en calorías antes (en lugar de) el plato principal puede aumentar la ingesta de verduras en un 23%!
TIP: La ración de pasta es una taza ¡No un bowl! Y prefiere siempre los integrales a los refinados.
4. Cocina y deja enfriar las papas
Cuando se cocinan y se enfrían, los alimentos con almidón tienen un mayor contenido de almidón resistente (que no se digiere, fibra) que cuando no se enfrían. Esto de acuerdo a un estudio en pacientes con ileostomía, publicado en Advances in Nutrition, en el que las papas recién cocinadas tenían cantidades ligeramente más bajas de almidón resistente que las papas que se enfriaron. Esto parece ocurrir debido a una realineación de los almidones de patata después del enfriamiento.
TIP: Una papa es una verdura con almidón, ¡pero sigue siendo una verdura! Lávalas y mantén la piel para aumentar la ingesta de fibra y antioxidantes. Esto también puede retardar la digestión.
5. El espagueti es la mejor pasta
El espagueti podría ser una de las TOP. Aunque faltan investigaciones recientes, un estudio sugiere que los espaguetis tienen un índice glucémico notablemente más bajo que los macarrones. Esto significa que después de comer espaguetis la glucosa (responsable de la descomposición de los carbohidratos) se puede absorber más lentamente en el torrente sanguíneo.
TIP: Para mantener más bajo el índice glicémico, elige pastas integrales (grano entero); cocínala al dente y si puedes, sírvela con vegetales y aceite de oliva. La fibra y la grasa saludable, te ayudarán a evitar picos altos de azúcar.
6. Comprar avena en hojuelas grandes
La avena es un alimento integral y una excelente fuente de fibra soluble. Pero no todas son iguales. Una investigación publicada en el British Journal of Nutrition señala que cuanto más pequeño es el tamaño de la hojuela, mayor es la respuesta glucémica. Así que, mientras más grande la hojuela es mejor.
Una muestra de estos hallazgos sugieren que la avena en hojuelas grandes, la avena cortada con acero, el musli y la granola proporcionan una respuesta glucémica de baja a moderada; La avena de cocción rápida y la harina de avena instantánea proporcionan una respuesta alta.
Así que omite la avena instantánea y de cocción rápida y saborea un tazón de avena en hojuelas grandes o de acero.
TIP: Definitivamente la avena es una selección saludable. Lo que agregues a ella puede transformarla en una opción menos o más saludable. Considera opciones nutritivas en lugar de dulces.
7. Cocinar el arroz con aceite de coco, luego dejarlo enfriar
No olvides la proteína y la grasa. Cada uno de estos componentes puede reducir las respuestas glucémicas de los alimentos con almidón. Por ejemplo, disfruta el arroz como parte de una comida balanceada que incluya un alimento rico en proteínas y una fuente de grasa saludable, como pollo y aguacate o tofu y cacahuates.
¿Quieres ir un paso más allá? ¡Cocina el arroz junto con un poco de aceite de coco, luego enfríalo para aumentar significativamente el almidón resistente (tal vez diez veces más) y cortar potencialmente la mitad de las calorías!
Una investigación realizada en la Facultad de Ciencias Químicas de Sri Lanka sugiere lo siguiente:
- Agregar una cucharadita de aceite de coco al agua hirviendo.
- Agregar media taza de arroz blanco no fortificado.
- Cocinar a fuego lento durante 40 minutos.
- Refrigerar durante 12 horas.
No hay problema si deseas recalentarlo después.
TIP: Elige arroz integral, rojo, morado o negro en lugar de arroz blanco cuando sea posible para obtener beneficios integrales en la cocina. El pigmento vegetal natural que le da al arroz su color, como las antocianinas en el arroz morado, promueve aún más la salud.
