Si quieres ganar masa muscular rápido, te aplicas a la dieta, el entrenamiento y los suplementos; y no lo logras, quizás has descuidado o no has seguido estas 3 recomendaciones nutricionales IMPORTANTÍSIMAS.
CONSIDERA ESTO:
- Si eres muy delgado o sin músculo: Has rutina de fuerza en aparatos o con peso libre al menos 4 veces por semana.
- Si estás en tu peso o eres “gordibueno” puedes hacer rutina de fuerza o idealmente una rutina HIIT.
3 Tips de Nutrición que sí o sí ¡debes seguir!
1- Comer más proteína, de la que has estado consumiendo, las últimas 2 semanas. De acuerdo con estudios realizados por diversos centros de investigación e instituciones en USA:
La cantidad de proteína (nutriente) por ingesta debe ser de 30-40g máximo, dependiendo de tu estatura y peso objetivo. Si te excedes, puede volverse grasa y no aprovecharse.
La excepción es que seas un cuate de más de 110kg (tipo tackle de 2m), en cuyo caso, podrías comer hasta 42g, por “sentada” de comida fuerte.
Nota: Si quieres saber cuánta proteína comer al día, checa esta nota
https://keifit.com/proteinas-para-que-cuanta-y-cuando-comerla/
1- Elige proteínas bajas en grasa o con grasas buenas:
- salmón,
- sardinas,
- pechuga de pollo,
- pavo (real, del de Thanks Giving);
- pescados de agua fría,
- lomo de cerdo
- bistec o filete de res, o
- huevo
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2- Come cada 3 horas: Al día te sugiero 3 comidas fuertes (con los 30-40g de proteína) más 3 snacks con 15 – 20g de proteína, aproximadamente. Puede ser:
- Un yogurt y un puño de nueces
- 1 medida de proteína en polvo
- 1 huevo cocido con 2 rebanadas de pechuga de pavo
- 1 rebanada de queso panela ¡generosa!
3- ¡Siempre carga tu shaker con proteína en polvo! Es básico que traigas una medida con 20g de proteína, en caso de que no tengas tiempo de comer, o para tomarla como snack.
Y en la maleta del gym otra ración de entre 10g (mujer) ó 20g (hombre) para luego de tu entrenamiento de fuerza.
- Puedes comprar proteína de suero de leche (whey protein), que es la más recomendada y común.
- Hay otras que son a base de carne de res, que tienen valor biológico más alto (se aprovechan mejor).
- Opciones de proteína vegetal como de hemp o soya.
¡Ya tienes los básicos! ¡Si tienes dudas, consúltame en mi Instagram @keifitmx.
