En todo ejercicio físico es necesario hidratarse. Pero no toda hidratación es igual, existen diferentes tipos de bebidas. El objetivo de estas es satisfacer las necesidades de energía, líquidos y/o electrolitos de los deportistas. Es claro que todas las marcas de este grupo de bebidas resaltan su combinación de nutrimentos. Pero lo que se debe tener claro, es que una adecuada hidratación es importante para una buena salud y mejor rendimiento físico.
Podemos distinguir 3 tipos de bebidas deportivas:
- Bebida isotónica
- Bebida hipertónica
- Bebida hipotónicas
Bebidas isotónicas
Contienen azúcares y electrolitos en una concentración en la que se puede absorber más rápido. Ingerir este tipo de bebidas es muy recomendable en ambientes calurosos o en momentos de mucho sudor. De esta manera logramos reponer:
-Líquidos
-Electrolitos
-Energía
Así retrasamos la fatiga, evitamos lesiones por calor (calambres, síncope, etcétera), mejoramos el rendimiento y aceleramos la recuperación. Algunos ejemplos son: Gatorade, Isostar, Aquarius, Aquactive.
Bebidas hipertónicas
Contienen azucares y electrolitos a una mayor concentración que las isotónicas y la absorción de este tipo de bebidas es más lento. Se recomienda beberlas en:
-Prolongados esfuerzos con pequeña pérdida de sudor y donde no es necesario compensar tantos líquidos, mas es preciso un aporte extra de carbohidratos. Algunos ejemplos son: jugos, néctares y otras bebidas azucaradas.
Bebidas hipotónicas
El mejor ejemplo de este tipo de bebida es el agua; por supuesto entra el agua alkalina y podría ser el agua de coco.
La concentración de electrolitos y azucares son menores que las isotónicas y un buen ejemplo son los sueros.
Su uso es frecuente en ejercicios moderados que duran menos de una hora y en los que no es necesario un aporte extra de electrolitos.
El agua, en combinación con una dieta equilibrada, ya proporciona al organismo los niveles necesarios de electrolitos.
¿Con qué frecuencia debe hidratarse el deportista con estas bebidas?
-Es necesario que durante el entrenamiento o competencia te acostumbres a beber entre 50 a 100ml de líquido cada 15 – 20 minutos.
-Es importante que recuerdes que no debes guiarte por la sensación de sed, ya que ésta se presenta cuando las células musculares han perdido gran porcentaje de agua.
-Es necesario conocer bien las pruebas que se realizan para saber cuándo y con qué frecuencia hidratarse y qué bebida es la más eficaz. Además, cada atleta tiene pérdidas y necesidades de ingesta distintas por lo que se deben de utilizar los entrenamientos para experimentar con diferentes bebidas.
Recomendaciones para una buena hidratación:
1. Beber agua a lo largo del día.
2. Beber antes de sentir sed.
3. Pre-hidratación en los eventos que no permitan la ingesta hídrica durante su actividad.
4. Durante los entrenamientos o competiciones: Ingerir pequeños volúmenes 100-200ml
Cada 15 – 20 min de líquidos ligeramente frescos (10°C a 15°C) y pueden utilizarse bebidas deportivas.
5. Después del ejercicio es interesante empezar la reposición de líquidos inmediatamente después del ejercicio en frecuencia y cantidades moderadas. Pueden utilizarse bebidas que contengan hidratos de carbono para facilitar la recuperación el glucógeno muscular.
6. Es aconsejable no tomar bebidas con gas durante el ejercicio para evitar la flatulencia que puedan producir.
7. No tomar bebidas excesivamente dulces, puesto que retrasan el vaciado gástrico y la absorción del agua.
