«Come menos alimentos procesados y elije alimentos frescos».
Pero esa frase realmente simplifica una historia más compleja.
Por supuesto, cómo procesamos los alimentos importa. Algunos ingredientes pueden experimentar cambios, como congelarse, fermentarse o germinar, lo que los hace igual o más nutritivos de lo que alguna vez fueron. No todos los procesos son perjudiciales. He aquí cómo diferenciar.
¿Has oído hablar de los alimentos ultraprocesados?
Una manzana es más nutritiva que la compota de manzana, y ambas son mejores opciones que la tarta de manzana. Cuanto más procesado es un alimento de su estado original, menos saludable se vuelve. Para que sea más fácil discernir qué tan procesado está un alimento, los investigadores han desarrollado categorías para cuatro grupos distintos de alimentos. Toma nota de lo que sucede en tu carrito de compras – y tu cuerpo – basado en estas categorías:
Grupo 1: Alimentos no procesados y mínimamente procesados
Este grupo incluye alimentos integrales básicos como verduras, frutas, nueces, huevos, carne y leche. Si se utiliza el procesamiento, es para preservar la vida útil, como la congelación de verduras y el sellado al vacío de la carne. Este grupo representa aproximadamente el 30% de las calorías que comemos, pero el número debe ser mayor para estas opciones nutritivas.
Grupo 2: Ingredientes culinarios procesados
Estos alimentos mejoran el sabor de las comidas e incluyen aceite de oliva, sal, miel y hierbas secas. Algunos como el aceite de oliva son más nutritivos que otros como el azúcar, pero solo representan el 3% de nuestras calorías cuando se usan en la cocina básica, por lo que no son la principal preocupación.
Grupo 3: Alimentos procesados
Los alimentos que se procesan y contienen solo dos o tres ingredientes pertenecen a este grupo. Algunos ejemplos son pescado enlatado, nueces saladas y pan de masa fermentada. Obtenemos alrededor del 10% de las calorías de estos alimentos.
Grupo 4: alimentos ultraprocesados
Los alimentos en este grupo son el resultado de formulaciones industriales de cinco o más ingredientes generalmente baratos. Estos alimentos proporcionan casi el 60% de nuestras calorías, pero ese número debe ser mucho más bajo. Colectivamente, los alimentos ultraprocesados tienen un alto contenido de azúcar, grasa y sal, y carecen de fibra, vitaminas y minerales. Las personas que consumen más alimentos ultraprocesados tienen un mayor riesgo de obesidad, hipertensión y niveles elevados de azúcar en la sangre, lo que puede provocar enfermedades cardíacas y diabetes. Otros ejemplos de alimentos ultraprocesados son los dulces, las sopas instantáneas, los helados, los cereales para el desayuno, las gaseosas y los perritos calientes.
Encontrar mejores procesos
Los alimentos germinados son nutritivos
En términos de beneficios para la salud, los granos germinados y los frijoles son más fáciles de digerir, tienen un efecto mínimo en los niveles de azúcar en la sangre y contienen más proteínas, fibra y vitaminas B que sus contrapartes no germinadas. Por lo tanto, busca granos enteros, frijoles y panes que digan «germinados» en el paquete.
Los alimentos fermentados contienen probióticos
Los probióticos ayudan a respaldar el sistema inmune, alivian el estreñimiento, ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer y están siendo estudiados por su papel en el control del colesterol y el tratamiento de trastornos neurológicos. ¿Quieres obtener más probióticos en tu dieta? Compra yogur, kéfir (una bebida láctea efervescente) y tempeh (soya fermentada).
Los alimentos congelados retienen más vitaminas
Si las verduras frescas se marchitan en el cajón de verduras, usa en su lugar opciones congeladas. Se congelan rápidamente, lo que no es perjudicial para sus nutrientes. De hecho, un estudio comparativo de verduras y frutas frescas versus congeladas mostró que las vitaminas C y E son iguales o más altas en congelado en comparación con las frescas.
