Ojalá fuese una pregunta fácil de responder ¡Y no lo es! La realidad es que para incrementar tu masa muscular, el consumo de proteínas debe ser mayor que el recomendado a la población general, mas no excesivo porque tu organismo tiene una cantidad máxima que es capaz de aprovechar para regenerar los tejidos.
¡Lo sé! Te acabo de dejar exactamente igual, y si además te digo que es tan o más importante consumir carbohidratos porque son ahorradores de proteínas agrego un punto más a la confusión… Bien, el tema de los carbohidratos para ganar masa muscular lo guardaremos para una siguiente entrega. Ahora, enfoquémonos a las proteínas.
La función principal de las proteínas:
- NO es dar energía, ya que constituyen los bloques de construcción de las células del organismo (enzimas, hormonas).
- Tienen una función de transporte, soporte y contráctil como las del músculo esquelético.
- Algunas proteínas debemos consumirlas y otras las sintetiza nuestro mismo organismo en función de sus necesidades.
Los alimentos más ricos en proteínas son los de origen animal, contienen todos los aminoácidos esenciales (los que sólo se adquieren por medio de la dieta):
- Pescados,
- pollo,
- carne roja,
- huevos y
- lácteos, principalmente.
También encontramos proteínas en alimentos de origen vegetal; sin embargo no contienen todos los aminoácidos esenciales por lo que su valor biológico es menor. De este grupo te recomiendo los alimentos a base de soya (tofu, leche, frijol); y combinar granos con leguminosas (por ejemplo: arroz con frijoles) especialmente si buscas incrementar tu masa muscular.
Los alimentos que ofrecen proteínas con un mayor biológico (mejor absorción por el organismo) son de acuerdo a la FDA y otros organismos:
- las del suero de leche (deshecho de los quesos);
- huevo;
- leche de vaca;
- claras de huevo;
- pescados, carne roja y pollo.
- De origen vegetal, la proteína de soya es la de más alto valor biológico, aunque ligeramente por debajo de los anteriores.
La cantidad de proteína diaria sugerida para satisfacer los requerimientos diarios son:
- Persona sedentaria: 0.8g por kg de peso
- Persona que realiza actividad física (30 a 1 minuto de ejercicio al menos 5 días por semana) se recomienda –dependiendo de la intensidad y objetivo del entrenamiento- de 1 a 1.5 g/kg de peso. 1.2g por kg de peso es la recomendación general de la OMS para personas que hacen entrenamiento cardiovascular constante.
- Persona que entrenan al menos 1 hora 5 días por semana, combinando ejercicio cardiovascular y fuerza, hasta 1.8g/kg de peso al día.
- Si buscas un incremento de masa muscular consume entre 1.7 y 1.8g/kg peso.
- Por temporadas cortas -menos de 8 semanas- si tu hígado y riñones funcionan perfecto y ¡no bebes alcohol! Hasta 2.5g por kg de peso. Por supuesto, si estás en un programa con ayudas ergogénicas hormonales o medicamento, estas cantidades de proteína se incrementan durante el ciclo. Ve antes con el médico, nutriólogo y entrenador para ajustarlas, luego de los análisis previos.
Es importante que distribuyas la cantidad total de proteínas en varias ingestas a lo largo del día y recuerda que si sobrepasas esa recomendación, no crearás más músculo, sino aumentarás más grasa. De acuerdo con estudios, es complejo metabólicamente poder absorber más de 35g de proteína por ingesta.
Cantidad de proteína en alimentos
Es importante que tomes en cuenta que la recomendación se refiere a gramos de proteína en el alimento. Por ejemplo:
Alimento / ración / Gramos de proteína por ración
Atún en agua (30g) 7.9g
Filete de pescado (40g) 7.0g
Claras de huevo (2) 7.2g
Filete o bistec de res (30g) 7.0g
Pechuga de pollo (35g) 6.9g
Queso Cottage (48g) 6.6g
Queso Panela (40g) 6.0g
Huevo freso (1) 5.0g
Leche (240ml) 8.4g
Fuente: Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 4ª. Edición, 2014
