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Lista del súper de una runner

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mayo 2, 2017

¿Te has encontrado parado en medio de los pasillos del supermercado, decidido a comer más saludable pero sin una maldita idea de qué comprar y qué evitar

Bienvenido al club. Mucha de la gente que padece sobrepeso u obesidad no tiene idea de qué debe comprar y comer para estar sano y no matarse de hambre. Muchísimos creen que adelgazar implica comer lechuga y pechuga todo el día todos los días, ¡aburridísimo e insufrible! Nada más erróneo, yo puedo decir que como muy saludable, rico y sin gastar millones en comida sofisticada. Para que no vuelvan a sentirse perdidos en medio de miles de productos, les comparto mi lista del supermercado y lo que deben evitar a toda costa, pues también es un hecho que, si no tienes la tentación en casa, será mucho más fácil que la evites. No entiendo a la gente que sueña con perder peso y ser más sana, pero compra la caja de oreo cada semana. ¡Expulsa ya de tu despensa todos estos saboteadores y te sentirás, comerás y te verás mejor que nunca!

PROTEÍNAS MAGRA

Carne de res reducida en grasa (la carne roja no es el diablo, solo busca evitar cortes grasosos, es gran fuente de proteína y se puede consumir con moderación)
Pechuga de pollo (Es la parte de este animal que contiene menos grasa y más proteína)
Salmón en filete (ha bajado mucho de precio y es gran fuente de proteínas y ácidos grasos Omega3)
Filetes de pescado
Huevos (si no tienes problemas de colesterol alto, puedes consumir 1 a 2 yemas diarias sin problema y muchas más claras)
Atún y sardinas en salsa de tomate (no soy fan de comer enlatados, pero tengo unos cuantos para alguna emergencia en la que no tengo tiempo de preparar otra cosa, las sardinas tienen cantidades enormes de ácidos Omega 3 y calcio, son excelentes alimentos)
Mariscos frescos si tienes acceso a ellos

LÁCTEOS

No soy fanática de consumirlos, me caen mal, pero creo que cada quien debe decidir si suprimirlos o no y deben saber que los lácteos light dulces contienen muchos almidones y/o azúcares, que terminan convirtiéndose en depósitos de grasa en el cuerpo, prefiero comer solo los reducidos en grasa o eliminarlos. Si quieres sustituirlos, la leche de almendra es gran opción, acompañada de suficientes proteínas. Cuando la compro, prefiero la de la marca Silk sin azúcar o la normal (la de vainilla está súper azucarada). Y si no, la preparo en mi casa con esta receta.

Leche reducida en grasa
Yogur con bajo contenido en grasas y azúcares, revisa la etiqueta
Queso cottage reducido en grasa
Queso panela reducido en grasa
Queso mozzarella fresco
Jocoque
Mantequilla entera en lugar de margarina (para usar muy poco)

LEGUMINOSAS

Son gran fuente de proteína y carbohidratos fibrosos.

Frijoles
Lentejas
Garbanzos
Chícharos
Tofu (queso de soya)

CARBOHIDRATOS

Debes buscar que contengan fibra y que no tengan azúcar añadida.

Tortillas
Tostadas horneadas (las de nopal con linaza de la marca Charras son mis favoritas)
Camotes
Plátanos machos
Papas crudas
Avena
Quinoa
All Bran o algún cereal similar alto en fibra (no es mi hit, pero funciona si tienes poco tiempo o no quieres dejar de comer cereales de caja por ahora)
Cebada perla (la venden en el supermercado y la puedes comer como un cereal, hervida con leche y fruta, tiene alto contenido de proteínas y grasas de buena calidad)
Arroz integral
Pastas integrales
Pan negro o integral (la marca Calvin me gusta mucho)
Pan árabe integral
Cualquier pan de granos enteros que puedas conseguir (no integral, granos enteros)

SEMILLAS

Son gran fuente de “grasas buenas” insaturadas.

Almendra
Nuez
Chía
Linaza
Semilla de calabaza

FRUTAS

Prefiero comprar las frutas y verduras de temporada, son las más económicas y las que más se están vendiendo, por lo que están frescas. Cada que puedo, voy a comprar mis frutas a un mercado orgánico, para asegurarme de que estén libres de pesticidas, pero si no tienes uno a tu alcance no te agobies. Solo evita comprar frutas en conserva, lata, jugo o almíbar, no son más que carbohidratos procesados casi sin vitaminas ni mayor valor nutrimental.

Entre lo poco que compro congelado, están las zarzamoras, arándanos y frambuesas frescas, son gran fuente de antioxidantes y las uso mucho en mis licuados.

También compro cocos para extraerles el agua y usarla en mis licuados, el agua de coco envasada tiene conservadores o azúcares añadidos y es demasiado cara, al coco le sale bastante agua.

VEGETALES

Procuro comer los vegetales crudos, solo algunos, como el brócoli, los paso unos minutos por el vapor, pero compro muchos vegetales de hoja verde, como espinaca, acelga, kale (col berza), betabel, chayote, pepino, etc. Busca comprar 21 cosas distintas entre verduras y frutas para comer cada semana, de esta forma te asegurarás de estar obteniendo muchos nutrientes distintos y no solo los de la manzana y el jitomate que llevas años consumiendo.

También pueden buscar edamames congelados, meterlos al microondas un minutos, sacarlos, ponerles sal y son una deliciosa y sana botana cargada de proteínas y vitaminas.

GRASAS

Aceite de oliva
Aceite de canola para cocinar (es más saludable que los demás de su tipo)
Aguacate (es una fruta, pero también una excelente fuente de grasas saludables)
Crema de cacahuate o almendras natural (si la preparas en tu casa es mejor, pues le restas grasas y azúcares añadidos)

ESPECIAS y CONDIMENTOS

Cúrcuma
Jengibre
Mostaza Dijon en grano
Salsa de soya baja en sodio
Sal de mar
Catsup reducida en azúcar
Sal de mar con ajo (ya las venden juntas en Wal Mart y otros supermercados)
Pimienta
Pimentón o paprika (queda delicioso para unas papas al vapor con cebolla)

BOTANAS

Nueces
Frutos secos
Pan pita tostado
Zanahoria, manzana, jícama y pepino (comprar chile Tajín para ponerles)

DULCES

Chocolate amargo o semiamargo
Cacao en polvo sin azúcar añadida
Mermelada reducida en azúcar
Azúcar mascabado
Miel de agave

BEBIDAS

Café de grano entero (olvídate del Nescafé)
Té (el verde es gran fuente de antioxidantes)
Alcohólicas: Prefiere el vino y cerveza sobre los licores destilados y consúmelos con moderación.