Por Keiji Yoshiki
Nutriólogo deportivo @keifitmx
Sin duda, la tendencia hoy es The Keto Diet, pero qué es. De acuerdo con la Harvard Medical School la Dieta Keto (anglicismo para Ketogenic Diet, dieta cetogénica) se ha anunciado como la maravilla para quemar grasa; sin embargo, es una dieta médica que debe estar supervisada por profesionales, ya que puede tener ciertos riesgos.
Tanto la Paleo, South Beach o Atkins, pueden considerarse como “tipo Keto” (bajas en carbos y altas en proteínas), pero la realidad es que las dietas cetogénicas reales son diferentes. La Keto (a diferencia de las otras que se enfocan en proteína y bajas en carbos) se centra en grasas; representando estas un 70% de la ingesta diaria de calorías. Y solo 5% de carbohidratos.
La dieta Keto, fuerza a tu cuerpo a usar diferentes combustibles para funcionar, en lugar de recaer principalmente en azúcar (glucosa) que viene de carbohidratos (granos, leguminosas, vegetales y frutas). Estos programas se apoyan en la formación de cuerpos cetónicos, un tipo de combustible que produce el hígado a partir de la grasa acumulada. Esto puede ser riesgoso a nivel hepático porque:
- Requiere que te prives de carbohidratos, menos de 20 a 50g de carbos por día (menos de 3 tazas de lechuga, o menos de 2 manzanas ó 2 tortillas al día).
- Toma algunos días lograr la cetosis.
- Comer proteína de más, puede interferir en lograr la cetosis.
¿Qué se vale comer?
- Para que te des una idea. Para un plan de 2000 kcal (para un hombre de más de 80kg): 165g de grasa; 40g de carbohidratos y 75g de proteína ¡Ojo gramos de nutriente no de alimento! Por ejemplo, un huevo tiene 7g de proteína; ó ½ aguacate, 10g de grasa.
- Se vale comer algunas grasas saludables (insaturadas) como nueces, almendras, semillas, aguacates, tofu y aceite de oliva. Pero se recomiendan cantidades altas de grasas saturadas como: aceites como palma y coco; manteca de cerdo, mantequilla y crema de cocoa.
- ¡Toda la proteína que quieras! Hasta tocino o cortes de carne grasosísimos.
- ¿Frutas y vegetales? Solo frutos rojos (berrries) en pocas cantidades, no más de una taza al día. Vegetales, solo hojas verdes como (kale, espinacas, acelgas); coliflor, coles de Bruselas, espárragos, cebolla, ajo, champiñones, apio, pimiento verde, pepino y calabaza. ¡Pero con medida! Por ejemplo, una taza de brócoli o 2 de acelgas, tienen 6g de carbohidratos.
Riesgos:
- Es muy alta en grasa saturadas, si traes colesterol y triglicéridos altos ¡puede ser peligroso para el corazón! Se recomienda que no más de 10% del total de grasa que ingieres al día, sea saturadas, en una dieta saludable. Y este plan “te hace” comer mucho más.
- Por las pocas verduras y frutas, puedes traer deficiencia en vitaminas como selenio, magnesio, fósforo, vitamina B y C.
- Problemas hepáticos, si ya tienes cierta predisposición.
- Problemas renales, puede ser mucho trabajo metabolizar tanta cantidad de proteínas.
- Estreñimiento, por la falta fibra en vegetales, granos enteros y leguminosas
- Puedes marearte o sentirte mal. Porque tu cerebro necesita azúcar de carbohidratos sanos para funcionar correctamente. Incluso puede causarte confusión e irritabilidad.
Por eso, si quieres entrar a cetosis, es mejor que vayas con un médico bariatra o nutriólogo experto en este tipo de programas alimentarios.
Con información de Kathy McManus directora del Departamento de Nutrición en el Hospital de la Mujer Bighman, afiliado a Harvard.
