Inicio Nutrición ¿Cuáles son los peores azúcares? Y los mejores para endulzar

¿Cuáles son los peores azúcares? Y los mejores para endulzar

ENDULZANTES naturales y artificiales ¿Cuáles consumir y no?

Amamos el azúcar. El azúcar da placer, nos gusta desde que nacemos, la leche materna tiene más de 200 azúcares complejos (oligosacáridos) que actúan como prebióticos, alimentando a las bacterias buenas del intestino de tu bebé. Y a lo largo de la vida está presente, como postre, bebidas, panes, ¡o alcohol en la etapa adulta!

¡Es imposible prescindir de los carbohidratos (frutas, vegetales, cereales, leguminosas) en general, pero sí puedes dejar de consumir o comer menos azúcares simples refinados (azúcar de mesa, mermeladas, mieles)! Su efecto nos da ¡un subidón! Liberando endorfinas que nos dan placer.  

Existe la adicción a los carbohidratos porque en el cuerpo funcionan como una droga, que da placer, euforia ¡y ganas de comer más de ellos!

Definitivamente, para dejarlos ¡hay que dejarlos al 100%! Cuesta mucho trabajo los primeros 3 a 5 días, podrías sentirte mareado o ansioso; pero ¡resiste! Puedes consumir algo dulce como fruta o algo endulzado con stevia o splenda.

¿Por qué pueden producir diabetes? 

Los niveles de insulina en sangre los determina la cantidad de carbohidratos que comemos, especialmente los que se digieren fácilmente como granos y almidón con alto índice glicémico, así como azúcares como la sucrosa y jarabe de maíz de alta fructosa

Químicamente ¿qué pasa?

Entre más carbos refinados consumes -> Más insulina liberas -> Bajan los niveles de azúcar en sangre -> ¡Y te dan ganas de comer más carbohidratos!

Según una entrevista para The New York Times, el Dr. David Ludwig, estudioso del tratamiento de la obesidad en Harvard Medical School: Una vez que estás en contacto con un poco de carbohidratos, tus niveles de insulina suben, y tendrás deseos de más. Es por eso que las personas con esta adicción, para dejarla deben mantenerse totalmente alejados de ellos.

Importante, entendamos por carbohidratos en este contexto, a los simples y simples refinados:

  • Postres
  • Panadería y repostería con harinas blancas refinadas
  • Arroz
  • Pasta 
  • Mieles, mermeladas, jarabes, jaleas
  • Dulces y golosinas
  • Refrescos
  • jugos embotellados 

¿Cuáles son los mejores a peores azúcares?

Lo básico que debes saber, de acuerdo con información del Dietista Registrado y coach en nutrición y fitness Brian St. Pierre para Furthermore es: 

  • La sucrosa es un disacárido, dónde la fructosa es una categoría de azúcar llamada monosacárido.
  • La sucrosa se rompe en glucosa y fructosa (azúcar de la fruta) antes de entrar al torrente sanguíneo y elevar los niveles de glucosa en sangre. Niveles altos de glucosa en sangre, pueden dañar los vasos sanguíneos y causar caries y problemas de encías.
  • La fructosa no se va al torrente sanguíneo tan rápidamente como la glucosa, sino que pasa primero al hígado para poder ser procesada. Por ello no sube tan rápidamente los niveles de glucosa en sangre. ¡OJO! Su exceso también puede ser convertido a triglicéridos, lo que es más peligroso. 
  • Las azúcares simples, deben representar del 5 al 10% de tu dieta diaria. 

El TOP 8 de azúcares endulzantes, del mejor al peor: 

  1. Stevia (sustituto natural). Hecho de las hojas de la planta stevia. No tiene azúcar ni calorías. 
  2. Miel (mezcla de fructosa y glucosa). Tiene propiedades anti-microbiales y anti-bacteriales. ¡No abuses de ella! Es alta en calorías y carbohidratos. No más de 2 cucharaditas al día.
  3. Azúcar de coco (sucrosa con algunos nutrientes). Es poco procesada, con un color café, tipo azúcar morena. Tiene minerales como magnesio, potasio, inulina y fibra prebiótica. Es un endulzante alto en calorías.
  4. Azúcar de caña cruda: Extraída de la caña de azúcar y sin refinar. Es menos procesada que la azúcar de mesa. Conserva algo de la melaza y humedad de la planta, por lo que técnicamente consumirás menos azúcar y calorías por servicio. 
  5. Agave. Es más de 90% fructosa y 10% glucosa. Lo encuentras en el mercado principalmente como jarabe de agave
  6. Azúcar morena: Es sucrosa. Le queda algo de melaza de los procesos de refinamiento, lo que hace que tenga un poco más de nutrientes ¡pero aún así no  podría considerarse nutritiva!
  7. Azúcar blanca granulada: Sucrosa. Hecha de azúcar de caña o remolacha. Ideal para hornear o endulzar, el azúcar de mesa. 
  8. Splenda (edulcorante artificial) Es artificial. No tiene azúcar ni calorías. La Splenda es sucralosa, maltodextrina, que es un producto derivado del maíz que puede ser genéticamente modificado. 
  9. Aspartame. También es artificial y sin calorías, pero está en la lista de EPA, de alimentos potencialmente carcinógenos. En animales se asocia a problemas de leucemia, al consumirse en dosis altas. Por eso mejor ¡evítalo! O hazlo cuando no te quede de otra. Busca en las etiquetas el símbolo de Splenda o Stevia.