Por Araiz Arriola
Corredora y periodista
Cada día recibo muchas dudas y siempre me dan ganas de dar respuestas kilométricas, pero creo que esas respuestas pueden ser útiles para más personas que solo quien pregunta, por lo que decidí publicar la duda más interesante de cada semana aquí (obvio protegiendo el nombre de quien preguntó).
Esta semana decidí enfocarme a las mujeres. En los 90, las revistas femeninas nos hicieron mucho daño, promocionando gran cantidad de dietas desbalanceadas, productos light y mil cosas que nos formaron ideas erróneas de cómo debemos alimentarnos. Desde que entré a trabajar a Men’s Health aprendí a comer bien y sin miedo, como hombre, suficiente proteína, vegetales y alimentos naturales. También comencé a hacer entrenamiento de fuerza en vez de solo correr. Ahora me siento más firme, fuerte y con energía, tengo mejores tiempos de carrera y mejor cuerpo :). Ya no estoy obsesionada con pesar 49 kilos, ahora me interesa tener mucha masa muscular y poca grasa. Peso más (54kg) pero soy una talla más pequeña (talla 1).
AQUÍ UNA DUDA MUY FRECUENTE ENTRE MUJERES:
Hola Araiz, desde que publicaste lo del SMOOTHIE quería preguntarte una cosa. Comentaste que cuando empezaste a tomarlo lo hiciste para PERDER GRASA, justo es lo que quiero ahora, voy a iniciar entrenamiento para MARATÓN y quiero perder grasa del abdomen pero sin perder MASA MUSCULAR, que hiciste además de tomarte el smoothie? Muchas gracias.
D.M.
¡Hola! Te contesto en varias partes:
1. No existe dieta o rutina de ejercicios que te haga perder grasa solo en una zona del cuerpo. Qué depósitos de grasa bajes primero depende de tus genes. Pero te puedo dar algunos consejos para cambiar tu composición corporal, cambiar kilos de grasa por músculo, lo que te hará mejor corredora y te verás mucho más guapa y fit.
2. Con el entrenamiento de maratón obvio vas a perder muchas calorías y si no te cuidas podrías perder también tu masa muscular. Para evitar eso, así fue mi alimentación antes de Chicago:
- 8:00 am Desayunaba un licuado de polvo de proteína con leche deslactosada, fresa, zarzamora y arándano congelados y medio plátano.
- 12:00 pm A media mañana, comía un sándwich de pan integral con pechuga de pollo asada o atún, aguacate, jitomate, cebolla y espinacas.
- 1:00 pm Antes de ir al gimnasio tomaba medio vaso con polvo de proteína y agua (para proteger mi masa muscular durante el ejercicio)
- Durante el ejercicio tomaba solo agua, nada de bebidas con azúcar añadida.
- 3:00 pm La otra mitad del vaso con polvo de proteína (20 gr de proteína) y agua me la tomaba inmediatamente saliendo del gimnasio (durante los 10 minutos posteriores al ejercicio debes comer proteína y carbohidratos para recuperar los músculos)
- 3:30 pm Inmediatamente después del gimnasio llegaba a comer caldo de pollo, pechuga o carne asada, espinacas, una fruta y un café.
- 6:00 pm A media tarde comía un puño de almendras o nueces y un yogur o un huevo cocido.
- 8:30 pm Llegaba a cenar un omelette con un huevo entero y varias claras y vegetales, un té y a dormir. Cenar proteínas ayuda a proteger tus músculos del catabolismo muscular durante las horas de sueño.
* Cada noche DORMÍ entre 8 y 10 horas, si no duermes suficiente o estás muy estresado, segregas cortisol, hormona que provoca que acumules grasa en el torso.
* Todos los días tomé entre 2 y 3 litros de AGUA SIMPLE. Cuando comes mucha proteína necesitas tomar suficiente agua para que tu cuerpo sea capaz de procesarla sin forzarse.
*Como CARBOHIDRATOS, comía puré de camote o avena cocida, en vez de arroz o pasta.
*Como LÁCTEOS preferí yogur natural Alpura entero (no tiene azúcar), queso cottage o leche deslactosada fresca de Lala.
*Mis PROTEÍNAS DE CALIDAD las obtuve a partir de huevos, salmón wild, pescado asado, pechuga de pollo o carne de res magra.
*Mis GRASAS BUENAS las consumí a través del aguacate, almendras, nueces y aceite de oliva.
*Evité comer azúcar o edulcorantes o productos como yogur o pan con azúcar añadida (eso te ayuda a perder grasa, pues los carbohidratos simples que no usas al momento se van a tus depósitos de grasa.
*Comí los VEGETALES crudos o solo pasados 5 minutos por el calor (el brócoli), para que no perdieran sus cualidades de vitaminas y fibra.
Además, entrené FUERZA CON PESAS dos a tres veces por semana.
EN RESUMEN
Durante el entrenamiento para un maratón necesitas proteger tus músculos del catabolismo consumiendo suficientes proteínas, carbohidratos y grasas de buena calidad. Suficientes frutas y vegetales frescos te aportarán vitaminas y minerales.
Dormir ocho horas al menos cada noche ayudará a que asimiles en entrenamiento y estés listo para el siguiente día. Entrenar con pesas te dará músculos definidos y fuertes para proteger tus ligamentos y articulaciones durante el entrenamiento y el día de la competencia.
Espero que te sirva, ¡un abrazo!
