Ser vegano ¿es sano o está de moda? Actualmente podríamos decir que es una tendencia que llegó para quedarse en cierto nicho poblacional; ya que la alimentación basada en plantas ha mostrado grandes beneficios a la salud. La parte “compleja” de ser vegano es saber qué alimentos contienen proteína y cuánta comer; porque es una realidad que para comer la misma cantidad de proteína en alimentos vegetales, que animales ¡debes ingerir más calorías y puedes llegar a engordar!
De acuerdo con el Journal de American Dietetic Association es 100% posible conseguir suficiente proteína de fuentes vegetales mientras reduces el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer o enfermedades cardiovasculares.
Checa estas fuentes de proteína vegetal:
- Pistaches: 49 piezas, ofrecen 6 gramos de proteína, fibra y antioxidantes.
1 servicio, 2 cucharadas, tienen:
- 159 calorías,
- 12g de grasa insaturada; y
- 6 g de proteína.
- Quinoa, tienen 9 aminoácidos esenciales, fibra, magnesio, hierro, potasio, vitaminas B y zinc
1 taza tiene:
- 222 calorías
- 39g de carbohidratos
- 8g de proteína
- Semillas de Hemp, ricos en Omega 3, 6; magnesio, fibra, hierro, zinc, y fósforo.
3 cucharadas:
- 180 calorías
- 15g de grasa insaturada
- 10g de proteína.
- Frijoles
1 taza tiene:
- 222 calorías
- 42g de carbohidratos
- 16g de fibra
- 14g de proteína
- Garbanzos
1 taza tiene:
- 269 calorías
- 45g de carbohidratos
- 15g de proteína
- Semillas de chía tienen proteína, fibra, grasas saludables, magnesio, calcio, fósforo.
30 gramos (3 cucharadas soperas)
- 138 calorías
- 12g de carbohidratos
- 5g de proteína
- Semillas de calabaza, en ½ taza, tienen 12gramos de proteína
30g o 1 onza tienen:
- 158 calorías
- 14g de grasa
- 9g de proteína
- Chícharos, de las legumbres con más proteína
1 taza aporta:
- 117 calorías
- 21g de carbohidratos
- 8g de fibra
- 8g de proteína
- Lentejas
1 taza:
- 230 calorías
- 40g de carbohidratos
- 16g de fibra
- 18g de proteína
- Levadura nutrimental, tiene 9 aminoácidos esenciales, vitamina B y antioxidantes. ¡Úsalo como queso!
¼ de taza aporta:
- 60 calorías
- 5g de carbohidratos
- 8g de proteína
- Espelta o trigo espelta
1 taza contiene:
- 246 calorías
- 51g de carbohidratos
- 8g de fibra
- 11g de proteína
- Avena
1 taza contiene:
- 150 calorías
- 27g de carbohidratos
- 5g de proteína
- Tempeh, esta comida de soya fermentada, potencia tus probióticos. Puedes comerlo frito en aceite de coco con más vegetales.
6 rebanadas tienen:
- 140 calorías
- 40g de carbohidratos
- 16g de fibra
- 11g de proteína
- Edamame
1 taza tiene:
- 188 calorías
- 14g de carbohidratos
- 8g de fibra
- 18g de proteína
Para que tengas contexto y toda la información; te damos este comparativo para que veas CUÁNTAS CALORÍAS aporta LA MISMA CANTIDAD DE PROTEÍNA en alimentos de origen animal. Esto es muy importante si tu meta es BAJAR DE PESO O GRASA.
- Atún en agua, drenado
1 lata:
- 120 calorías
- 26g de proteína
- 2 claras de huevo
- 30 calorías
- 7g de proteína
- Filete de pescado
120g, un filete mediano:
- 108 calorías
- 23g de proteína
- Pechuga de pollo sin piel cruda
120g, una milanesa mediana:
- 120 calorías
- 24g de proteína
- Pechuga de pavo
2 rebanadas, 40g:
- 45 calorías
- 9g de proteína
- Salmón
100g, un filete mediano, no muy grueso:
- 170kcal
- 18g de proteína
- Huevo entero
1 pieza:
- 63 calorías
- 6g de proteína
- Queso Oaxaca, 30g:
- 95cal
- 6.6g de grasa saturada
- 8g de proteína
- Queso blanco, panela
35g, una rebanada gruesa:
- 77 calorías
- 6g de proteína
¡Ya tienes la información! Toma decisiones inteligentes y visita a un especialista para que te oriente, de acuerdo con el plan y objetivo que busques.
No dudes en buscar a veganos famosos y mega FIT, como:
- IGNACIO CASANO @nachocasano
- ÁLVARO ÁLVAREZ @alvaroalvarez
¡Checa estos productos veganos, listos para comerse de la marca ASANTE, que son alimentos de origen vegetal, con mucha proteína y no todo a base de soya!
- Queso fundido de girasol Asante, 1 pouch de 350g, ¡Para hacerte unas quesadillas!
- El sobre tiene 8 porciones (para 8 quesadillas o 4, bien rellenas);
- Cada porción tiene 4g de proteína y 6g de carbohidratos con 130kcal.
- Con 2 porciones (1/4 de sobre), te puedes hacer 2 quesadillas con tortilla de maíz o nopal deliciosas.
- Hamburguesa de lenteja Asante. Me gustó porque no es la típica de soya.
- La porción tiene 8g de proteína (correcta para una persona promedio).
- Y el sobre tiene 3 porciones ¡ideal para alguien que entrena!
NOTA IMPORTANTE: La controversia alrededor de la soya y si es cancerígena, se da porque contiene isoflavones, los cuales son fitoestrógenos, o estrógenos que producen las plantas que pueden imitar a los estrógenos en nuestro cuerpo. Y elevados niveles de estrógenos son asociados a algunos tipos de cáncer como el de mama; sin embargo, un estudio del American Institute for Cancer Research, concuerda en que su consumo moderado no causa o es factor de riesgo para contraer la enfermedad.