MITO: ¡Haz mucho ejercicio, y así puedes comer lo que quieras sin subir de peso!
REALIDAD: Si haces mucho ejercicio y comes los que quieras, lo más probable es que subas de peso.
¡¿Por qué?!
Pues porque al tener un 
mayor gasto energético (“quemar” más kilocalorías) sentirás más apetito y te aseguro: ¡No se te antojará precisamente un pedazo de apio!
Por lo tanto es fundamental que lleves una alimentación acorde a tus objetivos, ya sea perder grasa corporal o mantener tu peso actual.
En mi experiencia, si deseas mantenerte: 50% alimentación y 50% entrenamiento, son la constante.
Sin embargo, para mejorar tu imagen más rápido y sobre todo mantener ese cambio: La alimentación es el 70% y el entrenamiento 30%.
¿Cómo saber cuánto debo comer?
El primer paso es conocer tu nivel de actividad física:
- muy ligera –sin actividad, en cama-,
- ligera,
- moderada,
- intensa, o
- excepcional –deportistas de alto rendimiento-.
Las personas que entrenan ente 1 y 2 horas, 3 ó 4 veces por semana; y trabajan en oficina, pertenecen al grupo de actividad moderada.
- Una ama de casa, que hace labores domésticas, pero no se ejercita, tiene actividad ligera. En general, una mujer que pesa entre 60 y 70 kilos, y quiere perder peso, debería comer al día entre 1500 y 1600kcal; y “quemar” por sesión de entrenamiento entre 300 y 400kcal.
Para conocer el dato exacto, y que vaya con tu objetivo y estilo de vida, te sugiero consultar con un especialista en Nutrición y Entrenamiento Deportivo.
Si no tienes la oportunidad, en Internet hay varios sitios que pueden ayudarte a hacer un cálculo aproximado, como: http://www.dietas.net/tablas-y-calculadoras/calculo-del-consumo-de-calorias-necesarias/
Para perder peso ¡Sí o sí!…debes generar un equilibrio energético negativo (gastar más calorías de las que ingieres), considerando la calidad de tu nutrición.
Por ello, te doy algunos tips básicos que pueden ayudarte:
- Come 4 ó 5 veces al día, evita pasar más de 5 horas sin alimento. Lo mejor es desayunar durante la primera hora luego de que te despiertas; comer un snack al medio día; comida fuerte; y cena ligera. Si tus días son largos y te duermes tarde, puedes hacer un snack extra antes de la cena.
- Modera el consumo de carbohidratos, especialmente aquellos refinados y con índices glicémicos altos: cereales y harinas refinadas, azúcares, jugos y refrescos. Evítalos, y si ocasionalmente se te antojan, cómelos antes de las 3pm.
- En cada comida ingiere verduras. Y no más de 2 piezas de fruta al día. Por la mañana o al medio día incluye cereales integrales (pan, arroz o pasta integral) o leguminosas (frijoles, habas).
- Come proteína magra de origen animal al menos en las 3 comidas fuertes para mantener y/o aumentar –en conjunción con un buen programa de entrenamiento de fuerza- la masa muscular. Recuerda que entre más músculo, más gasto energético basal, es decir, quemas más calorías en reposo. Prefiere los pescados de agua fría (atún, salmón, trucha, arenque), pollo, y huevo –no más de 1 entero al día-.
- En cuanto a las grasas, consúmelas siempre y cuando sean en su mayoría: monoinsaturadas (aguacate, aceite de oliva) y poliinsaturadas (aceites vegetales). La
s mejores opciones son las que aportan buenas cantidades de omegas 3, 6 ó 9: aceite de oliva, aguacate, y para guisar aceite de canola –por ser rico en omega 3 y tener una temperatura de saturación más alta que la del aceite de oliva. - Evita los platillos fritos, capeados o empanizados.
- Incluye en tus colaciones o ensaladas un puñito (3 ó 6 piezas) de nueces, pistaches o almendras. Son ricos en omegas además de ser fuente de proteína.
¡Haz la matemática!
Si sumas ejercicio más alimentación, el logro de tus objetivos será mucho más rápido.
Y recuerda que para alcanzar cualquier éxito en la vida, lo primordial es la disciplina, la pasión y el deseo de sentir que una vez más: ¡lo lograste!
Nota publicada originalmente en: cincuentaytantos
