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Nutrición y suplementos según tu ejercicio

¿Qué comer y tomar según tu deporte?

¡Ojo! No es lo mismo entrenar para bajar de peso, que para un maratón; para correr 5K o para hacer músculo.

Y lo mismo aplica para la nutrición y suplementación. Por eso, te doy estos tips puntuales de qué comer y qué suplementos son básicos según tu disciplina fitness.

  1. Runners y triatletas (distancia larga). En su dieta cotidiana incluir:
  • Frutas, especialmente plátano (minerales, potasio); uvas (azúcar rápida); y frutas con fibra y antioxidantes (kiwi, fresas, arándanos, piña).
  • Vegetales verdes (vit B), jitomate (vit B, C y A y licopeno –antioixidante-)
  • Por antioxidantes: cereal de grano entero, te verde, pescado, frijoles, nueces, vegetales verde fuerte, zanahoria, pimiento amarillo, jitomate, camote, naranja, toronja, uvas, arándanos.
  • Proteínas de origen animal para evitar la pérdida y ayudar a construir músculo

Suplementos:

  • Minerales (sodio y potasio). Magnesio y zinc, precursores de testosterona
  • Omega 3
  • Antioxidantes (vit C, E, A, D, calcio, magnesio, potasio, selenio, zinc)
  • Proteína en polvo

  1. Para quemar grasa
    • La grasa quema grasa ¡incluye aguacate, almendras, nueces y aceite de oliva!
    • Muchas vegetales verde fuerte ¡dan saciedad!
    • Pescados como salmón, sardinas, trucha. Además de ser ricos en Omega 3, por dichos ácidos grasos te dan saciedad.
    • ¡Evita harinas y cereales, de cualquiera!

Suplementos:

  • Algún fat burner, con cafeína, si no eres muy sensible.
  • La mezcla ideal: cafeína (da energía y prepara el entorno metabólico para oxidar grasas) + L-carnitina (rompe el adiposito) + CLAs (moviliza grasas)

  1. Para ganar músculo
    • ¡Mucha proteína! La recomendación tradicional, habla de hasta 2g / kg de peso; sin embargo, estudios recientes mencionan que para gente sana y que entrena más de 1 hr intensa al día, puede ser hasta 3g / kg de peso (https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0100-0)
    • Comer más de 500kcal diarias a lo necesario de acuerdo con tu composición corporal ¡pero de calidad! Proteína, carbos y grasas healthy.
    • ¡Ojo! Importante papa, arroz, cereales y otros carbos complejos sin –o con poca- fibra, para aumentar presencia de insulina, hormona anabólica por excelencia.

Suplementos:

  • Proteína en polvo con o sin carbos, dependiendo del estilo de vida del cliente
  • BCAAs ¡dan energía y ayudan a crear y reparar el músculo! Tómalo antes de entrenar.
  • Creatina, ayuda a dar ATP al músculo para la contracción muscular. También está en pescados y carne
  • L-Arginina, precursor de hormona de crecimiento
  • Magnesio y zinc, precursores de testosterona

Fuentes: