¡A ver! Si eres delgado y quieres ganar músculo requieres mucho más esfuerzo que querer bajar de peso, por una razón simple:
Para logarlos necesitas la tríada Nutrición + Ejercicio + Suplementos ¡No hay de otra!
Es importante primero ubicar tu tipo de delgadez, para saber si es un “issue”:
- Skinny fat, o “gordiflaco”, que son los que son delgados, sin músculos definidos y hasta con pancita o lonja. ¡Hay que hacer músculo, sí o sí para estar sano y ser más atractivo para ellas o ellos!
- Flacos corriosos, los que siendo muy delgados, tienen los músculos definidos y no tienen grasa. ¡Ok! Para lucir deben andar o sin playera o con T-shirts o camisas Slim fit.
- Los atléticos fit, este es el tipo de cuerpo de muchos atletas como futbolistas, triatletas, runners de más de 5k, nadadores o top models; que se ven “flacos” pero con hombros anchos, cadera angosta y abdomen marcado. ¡Muy magros!
El tipo b) y c) ¡Tienen suerte! Sólo necesitan seguir haciendo trabajo de fuerza, ya sea:
- Clásico, 8 ó 10 ejercicios por sesión, con 4 sets de 8-10 reps cada uno o
- HIIT, tipo insanity, crossfit. Cortesía de la casa, checa estas rutinas para crear músculo magro
Los 10 tips que todo flaco debe ¡y tienes derecho a saber!
- Entrena con pesos altos, RIR 2: Debes hacer trabajo de fuerza tradicional con pesas, mancuernas, aparatos para que el músculo crezca. Lo que necesitas es generar hipertrofia muscular ¡ganar volumen! La recomendación general es:
- 4 sets de 8-10 reps con un peso con el que te cueste mucho esfuerzo.
- Haz 8-10 ejercicios diferentes por sesión.
- Deberías hacer al menos 4 días de fuerza a la semana (idealmente 6 días).
- Entrena grupos musculares grandes. No necesitas dedicar un día exclusivo a CADA GRUPO MUSCULAR.
Al menos trabaja los músculos grandes, porque al entrenarlos, fortaleces todos los segmentos corporales involucrados (siempre trabajan brazos y hombros, al hacer tren superior).
IMPORTANTE: Dedicar sesiones a esos músculos que te interesan o necesitas más, por ejemplo: Brazos y hombros en hombre; o pierna y glúteo en mujeres.
Haz de 8 a 10 ejercicios por sesión ¡con mucho peso! 4 series de 10reps. Te recomiendo combinar así:
- Pecho + bíceps
- Pierna
- Espalda + tríceps
- Pierna + hombro
- Incluye siempre ejercicios en que tengas que cargar tu peso, te ayudan a ganar fuerza para que puedas cada vez ir cargando más peso y crear músculo. Haz:
- Fondos
- Dominadas
- Sentadillas con barra
- Dominadas horizontales o remo invertido
- ¡Entrena explosividad! Una característica común entre los flacos es que hay pocas fibras rápidas tipo IIB que son de diámetro grande, las que ayudan a tener músculos “grandes”; muy glucolíticas (usan glucosa como energía) y se activan con ejercicios intensos, potencia o saltos.
- Combina ejercicios con kettlebells; Clean & jerk; levantamientos olímpicos como snatch; Desplantes o sentadillas cargando sand bag:
De estos movimientos compuestos, puedes hacer 5-6 sets de 3 a 6 reps.
- ¡Come proteína animal! Es la que ayuda a construir más músculo. Principalmente por su valor biológico y composición en aminoácidos, la de suero de leche (whey) y la que es a base de carne. Busca que tengan aminoácidos como glutamina, BCAAs, o albúmina de huevo.
- Come también carbos, pero que sean simples con fibra: frutas y verduras. O complejos integrales/ con fibra como: pasta, avena, maíz, quinoa.
- SUPLEMENTOS: puedes tomar BCAAs o aminoácidos esenciales como extra antes, durante o después de entrenar.
- Al terminar de entrenar, no importa qué comas, luego luego tómate una medida de proteína cero o low carbs con 20g de prote por ración.
- Si eres MUY delgado y sin grasa, entrena con una bebida dulce o deportiva, como un gatorade, jugo, agua de limón o naranjada con miel, o hasta con un ensure. Si tu presupuesto da, y la prescripción de dieta lo permite, entrenar con 10g de prote en agua, es ideal.
- Suplementos básicos: Zinc y magnesio (precursores de testosterona) por la noche. L-Arginina, que estimula la producción de hormona de crecimiento. Y complejo B que ayuda a aprovechar mejor los nutrientes y en algunos casos estimula el apetito.
- Si de plano, vas con nutriólogo, entrenas bien y no logras incrementar el volumen o calidad muscular (especialmente si tienes más de 30 años y nunca has tenido músculos) hazte un análisis de testosterona total y testosterona libre (que es la que ayuda a crear músculo y a aumentar la libido). Si los niveles están bajos te conviene ir con un internista, urólogo o endocrinólogo para que evalúe si conviene adquirir testosterona por vía exógena: TRT
Una disculpa de antemano, pero yo siempre les digo la verdad: Si siempre has sido muy delgado, sin músculos y estás cerca de los 40 años, es muy poco probable que ganes músculo sin ayudas ergogénicas. Te lo digo por experiencia, a veces vale la pena suplementarte mejor -con la asesoría de un profesional- para lograr ganar masa muscular y mantener esa calidad muscular por mucho tiempo (recuerda que con la edad, naturalmente se pierde músculo).
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ENTRETENIMIENTO
- RUPAUL´s DRAG RACE (TEMPORADAS 1-11). MI OPINIÓN
Confieso que tenía prejucios hacia las drag queens, pero luego de estar ENCANTADO con este reality ¡LAS AMO!
¡El mejor Reality de Competencia que he visto! Ru Paul’s Drag Race.
En 2 meses he visto ya 11 temporadas ¡y siempre buenísima!
- Buena música
- Drag Queens TALENTOSÍSIMAS
- SÚPER producción
- RuPaul ¡admirable como personaje y profesionalmente! Y la proyección que da al mundo travesti / Drag ¡Nadie lo había hecho Y CON mucha ELEGANCIA, dignidad y entretenimiento. Ha logrado hacer FAMILIAR ALGO QUE ANTES ERA TABÚ.
- ¡Adictiva!
- Muy buen ritmo
- Se va rápido
- Se nota el éxito, conforme avanzan las temporadas sube la calidad de producción y patrocinios.
RuPaul (personaje, top model of the world) es lo que menos me gusta del show. Odio su risa. Pero me parece una buena persona ¡una mujer “trabajada” por dentro! Es admirable su labor y cómo le da presencia a estas artistas.
Cada vez es más simpática ¡empezó muy en personaje plano! Pero ya para la temporada 10 esta tan cómoda en su piel, que es divertida y fluye,
Me gusta que muestran el lado positivo de estas mujeres que en otros shows se muestran agresivas y conflictivas.
Aquí se muestran como mujeres en una competencia ¡con mucho o poco talento! Impactante todo lo que tienen que hacer para parecerse a la imagen que quieren proyectar.
Promedio global 10/10
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THIS IS US 5 (Reseña temporada 5, completa). MI OPINIÓN
- Si te gusta la serie, pero no te obsesiona ¡SÁLTATELA y espera el Final en 2022!
2. Aburrida, lenta y NO PASA NADA.
3. No entiendo esa necedad de contar historias de personajes en el pasado, que no influyen nada en lo que pasa en el presente… Ya no aporta nada ir al pasado…
Ok! Amamos A Milo Ventimiglia (Jack), pero el pasado ¡es puro relleno! No construye ni aporta nada a la historia.
4. En el presente, a lo largo de 16 capítulos, solo ha habido una reconciliación “trascendente“ y 2 personajes estelares tubvieron hijos.
5. INSOPORTABLE y mal agradecido Randall. ¡Ahora resulta que hubiera preferido crecer en “el sistema“ porque sintió el racismo durante su crecimiento (Whaaaaaat??!!!!)!
LO ABANDONARON sus padres ¡recuérdalo loco 😜! Lejos de dar tristeza ¡da coraje!
6. Kate ¡PERDÓN! Su personaje me deprime y desagrada mucho.
7. Kevin ¡el Mejor personaje! El único que ha crecido profesional y personalmente. El hombre que desde niño y adolescente (por parecer más bello y fuerte) fue el que menos atención, apoyo y mimos recibió.
El más vulnerable, inteligente y sensible. ¡GRAN HISTORIA!
Me identifico con Kevin 🙄
