Inicio Ejercicio Lo que debes saber sobre el entrenamiento HIIT

Lo que debes saber sobre el entrenamiento HIIT

HIIT for Dummies, el ABC del entrenamiento en intervalos de alta intensidad

Por Enrique Prieto

En el mundo actual, muchas personas dedican más del 70% del día al trabajo, lo que no les permite disponer de mucho tiempo para ir a algún gimnasio y realizar un entrenamiento; pero afortunadamente existen los entrenamientos HIIT (Entrenamiento en Intervalos de Alta intensidad) en los que sólo tendrás que invertir desde 7 hasta 30 minutos, con excelentes resultados. 

Acompáñame a descubrir de qué trata este tipo de entrenamiento de la mano de nuestro experto Keiji Yoshiki, en entrevista con Mariano Riva Palacio en El Heraldo TV. 

La esencia de estos entrenamientos es que deben ser:

BLOQUES de esfuerzo corto (de máximo 30 segundos)

BLOQUES de descanso de máximo 90 segundos.

La ventala: Los puede hacer toda la gente porque el 100% varía dependiedo de cada persona. Para equis su 100% puede ser hacer burpees; y para “y”, hacer sentadillas. ¡todo depende de qué tan rapido o dinámico lo haga! 

Esa es la gran ventaja, que lo puede hacer cualquiera, desde un principiante hasta un mega deportista.

 

Entre más condición física tengas, más ejercicios funcionales intensos podrás hacer. Es importante destacar que nunca te vas a acostumbrar, porque el objetivo es “tener los pulmones en la garganta”, si al paso del tiempo no sientes nada, quiere decir que no lo estás haciendo a alta intensidad. 

La gran ventaja de este tipo de rutinas de entrenamiento es que pueden ser de 20 minutos; media hora; 7 minutos sin parar ¡y ya estás listo! 

¡Checa este 7 minute workout! 

¿Cuál es la sensación cuando haces una actividad de alta intensidad? 

Cuando entrenas a alta intensidad, la sensación es de mucho cansancio ¡hasta sofocado! Como si ya no pudieras más. 

  • Uno de los métodos HIIT más populares y eficientes es el Tabata training qué son: 20 segundos de esfuerzo, 10 segundos de descanso, durante 4 minutos. Es decir 8 veces o series de 30 segundos. ¡haciendo el mismo ejercicio! 

¿Dónde puedes hacer este tipo de entrenamientos?

En cualquier lado: en casa, en el parque, el gimnasio; también encontrarás lugares especializados que lo nombran dependiendo de cada marca. En general busca o pregunta si tienen clases de entrenamiento funcional de alta intensidad o HIIT. 

Una clase consta de 35 a 40 minutos porque tienes un calentamiento, estiramiento entre otras cosas. Según estudios 7 minutos de ejercicio HIIT puede ser tan efectivo como 30 ó 40 minutos de ejercicio continuo. 

¿Qué ejercicios deben incluirse en estas rutinas?

Ejercicios funcionales con tu propio peso o algunos accesorios. La esencia es que existan el factor de arranques y frenadas; es decir, que comiences a saltar y frenes totalmente; por ejemplo en una elíptica en un gimnasio no se puede; tendría que ser en una caminadora, una bicicleta de spining, o una remadora.

¿Cuál seria una rutina fácil para iniciar?

  1. Puedes hacer Jumping Jacks (abrir y cerrar piernas)
  2. Trote en tu lugar
  3. Saltar la cuerda / saltos solos
  • Haz 30 segundos de esfuerzo / 30 segundos de descanso.

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio HIIT?

Después de unas 4 semanas, los beneficios principales son: tono muscular (no que los músculos crezcan sino que se pongan duros); bajar grasa y perder peso. Además de los beneficios a la salud: mejor capacidad pulmonar, cardiovascular, y fuerza. 

¿Una persona que fuma lo puede practicar? 

Sí, pero debe estar pendiente de su cuerpo, porque se fatigará. Sin embargo podría aumentar los tiempos de recuperación; y seguramente los bloques de alta intensidad serán mayores. 

¿Las personas con diabetes, hipertensión arterial lo pueden hacer? 

Sí, idealmente monitoreando la frecuencia cardiaca con alguna pulsera o banda (monitor de ritmo cardíaco). ¡Importante! Si vas a una clase y algún coach te exige más de lo que tu puedes dar; coméntale tu caso. 

¿Qué tan nuevo es este tipo de entrenamiento?

Aplicado en el mundo del fitness, no debe tener más de 10 – 12 años. Sin embargo, es la forma en que han entrenado por años los futbolistas, nadadores, boxeadores, tenistas, entre otros. Este tipo de entrenamientos cada vez es más demandado y alabado por las personas porque ¡da resultados! Inviertes menos tiempo y es divertido.  

¿Qué tan importante es la alimentación para ponerte FIT o bajar de peso?

¡Súper importante! Si quieres resultados estéticos la alimentación es primordial; de nada sirve hacer el entrenamiento HIIT, si al terminar te comes una bomba de azúcar, carbohidratos o grasas (pizza, postres, pasteles).