Inicio Ejercicio Lo que debes saber sobre bicicleta estática.

Lo que debes saber sobre bicicleta estática.

Tips para mejorar tu clase de indoor cycling

a ) Altura de Asiento.

    Esta se puede realizar de 3 maneras:

  1. Estando en posición de pie, junta tu cadera al asiento, la altura de éste no debe rebasar el nivel de la cadera.
  2. Estando en posición de pie, junta tu cadera alo asiento, apoya el pie sobre el pedal y flexiona la cadera a una altura no mayor de 90°, ajusta el asiento directamente en línea con la pierna que está elevada.
  3. Estando sentado sobre la bicicleta, extiende una pierna simulando las 6 de la tarde como las manecillas del reloj, y la rodilla debe estar ligeramente flexionada 10° o 15°.

 NOTA: La resistencia máxima que un músculo puede ejercer es mayor cuando éste se encuentra a su longitud natural en lugar de estar contraído.

En base a lo anterior, la mejor posición para el asiento será la más alta posible dentro del rango de seguridad y comodidad. Recordemos que en el entrenamiento de bicicleta estacionario se aumenta la resistencia para delimitar el terreno o superficie de pedaleo en contra posición a la bicicleta de ruta o montaña donde se cambian las velocidades para pedalear en el terreno de forma más suave.

b ) Distancia del Asiento.

Se trata de ajustar el asiento hacia adelante o hacia atrás. Hay que ajustar la distancia del asiento en donde podamos alcanzar cómodamente la parte lateral del manubrio (posición dos) con las manos sin hiper extender la espalda, o alcanzar el final del manubrio en posición de suspendido sin causar dolor en la espalda.

Si estamos muy cerca del asiento nos puede doler la articulación de la rodilla o si estamos muy atrás, podemos sufrir dolor en la parte baja de la espalda, ya que se tendrá que flexionar el torso al frente para alcanzar el manubrio.

NOTA: Si el alumno tiene el torso muy corto en relación con las piernas, deberá acercar el asiento, si fuere lo contrario, deberá alejarlo .Algunos ciclistas avanzados podrán llevar su asiento un poco más atrás de la posición neutra puesto que les permite pedalear con mayor fuerza durante escaladas largas. 

c ) Altura del Manubrio.

Como las consideraciones aerodinámicas no juegan un papel importante en el entrenamiento de bicicleta estacionaria, la altura del manubrio deberá determinarse a partir de la comodidad. Esta depende mucho de la flexibilidad de la espalda o que tan acostumbrados estén a la bicicleta. Cuando se empieza con éste entrenamiento, hay que tratar de ajustar el manubrio un poco alto pero cómodo. Después de varias semanas de entrenamiento, pueden bajarlo un poco. Si alguien está familiarizado con la bicicleta o tiene buena flexibilidad en la espina lumbar, siéntanse libres de dejarlos empezar con el manubrio abajo.

NOTA: Si el alumno es muy alto de estatura, deberá elevar el asiento y el manubrio para evitar alguna lesión en las rodillas o en la zona lumbar, y por consiguiente tener mala postura. La altura ideal es a la misma que el asiento.

d ) Posiciones de las Manos.

Existen tres posiciones que deben respetarse por seguridad y optimizar al máximo el entrenamiento de bicicleta estacionaria:

  1.  Posición Básica (Uno) Se utiliza la parte interna de las manos y se ponen éstas al centro del manubrio, codos paralelos y relajados, hombros relajados, sin agarrar con los dedos fuertemente el manubrio ya que esto puede ocasionar stress en los hombros, cuello y brazos, ni tampoco apoyar la parte baja de la palma de la mano porque nos puede causar una tendinitis en la muñeca. En ésta posición se realizan ejercicios sentados como sprints, velocidad, subidas, recuperación o para encontrar el ritmo o cadencia del ejercicio.
  2. Posición en Esquinas (Dos) Se efectúan con los codos relajados hacia fuera, agarrando la curva del manubrio ya sea con las palmas encima o a los lados de éste. Esta posición puede ser realizada al estar sentados o arriba del asiento. Se realizan ejercicios de velocidad ( sentados o parados ) de montaña, puentes ,etc. 
  3. Posición Extendida (Tres) Las manos se dirigen al final del manubrio, codos ligeramente abiertos, pasando la línea de los hombros. Se utiliza para ejercicios agresivos parados como montaña, subidas, ejercicios de fuerza y resistencia.

e) Postura del Cuerpo.

El abdomen siempre tiene que estar en contracción, lo posición de la espina dorsal debe ser natural ( neutra ), no forzada, hombros hacia abajo y hacia atrás. Esto nos ayudará a reducir el riesgo de dolor crónico y lesiones en la espalda y aumenta la eficiencia del ejercicio. Mantener la pelvis elevada durante el ejercicio y no dejar caer el peso del piso pélvico sobre el asiento. No obstante, como la cadera se mantiene siempre flexionada durante el pedaleo y la mayoría de las personas tienen poca flexibilidad en su espalda, mantener ésta postura puede resultar difícil en los primeros días. Siempre es importante dar descansos posturales cada 5 minutos o entre ejercicio y ejercicio.

Siguiendo estos cuatro principios ,evitaremos que nuestros alumnos sufran de dolor en las rodillas, que en ocasiones los llevan a tener una cirugía de las mismas. 

PRINCIPIOS DEL PROGRAMA.

  1. Cadencia. ( Ritmo o Velocidad de Pedaleo )
  2. Resistencia. ( Mayor o Menor )
  3. Postura del Cuerpo. ( Relacionado con los Ejercicios ).

1.-Cadencia: Es la que determina la velocidad de movimiento de las piernas ( revoluciones por minuto RPM ) . Para poder obtener excelente resultado con los alumnos, necesitamos enseñarles ir a ritmo con la música, demostrarles la cadencia o ritmo a realizar en el ejercicio.

2.-Resistencia.- Es utilizada para producir un suelo específico ( montañas, subidas, bajadas, terreno plano ,etc.) Esta nos ayuda a trabajar más eficientemente nuestros músculos inferiores del cuerpo. Nosotros, como instructores, debemos mostrar cuanta resistencia usar para cada ejercicio, esto es en base a la cadencia para el mismo.

NOTA: No podemos pretender que todos los alumnos vayan usando la misma resistencia, hay que ayudarles a encontrar un punto de inicio ( set point ) y de ahí partir.

*Resistencia Ligera      =       cuadriceps.

*Resistencia Media      =       cuadriceps y femorales.(hamstrings)

*Resistencia Pesada     =       cuadriceps, femorales, glúteos.

*Resistencia Muy Pesada =   cuadriceps, femorales, glúteos, se flexiona                                          la planta del pie y existe la sensación de quererse parar del asiento.

 3.-Postura del Cuerpo.- Va ligado al tipo de ejercicio a realizar.