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Lo que debes saber para quemar grasa

Si haces solo dieta, cuando la termines –de no entrenar- volverás a subir. El ejercicio es el que te permite poder comer lo que se te antoje el fin de semana, sin que estés con el constante temor de ganar el peso perdido de nuevo.

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Si haces sólo ejercicio, sin llevar una alimentación adecuada, tomaría demasiado tiempo para lograr tu objetivo.

Para disminuir la grasa corporal, debes gastar más kilocalorías que las que ingieres. Consultar a un especialista es lo ideal. Mientras sigue mis recomendaciones:

1. Puedes empezar reduciendo las porciones de lo que comes y evitando especialmente consumir alimentos fritos o empanizados así como carbohidratos con índices glicémicos altos, ya que son inductores rápidos de insprocessedulina (hormona anabólica que promueve la acumulación de grasa corporal).

En este grupo se encuentran: harinas blancas, azúcares refinados, refrescos, jugos embotellados y bebidas azucaradas, arroz, cereales no integrales, alimentos dulces procesados y algunas frutas como el plátano, mango o mamey.

2. Prefiere consumir muchos vegetales, frutas y en menor cantidad cereales integrales, tortillas y pastas.

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3. En cuanto a las grasas, las mejores opciones son las mono-insaturadas como el aceite de oliva y aguacate. Y las poliinsaturadas, que son los aceites vegetales (de soya, canola, girasol o ajonjolí). Te recomiendo que para cocinar prefieras el aceite de canola, por ser rico en omega 3 y tener una temperatura de saturación más alta. O el aceite de coco, que tarda mucho más tiempo en hacerse trans.

4. Consume carnes 1494235991390551469magras, de preferencia pescados como: salmón, sardinas, arenque, trucha y atún; para que te ayuden a mantener un estado de salud óptimo y a mantener o incrementar –en conjunción con un buen programa de entrenamiento de fuerza- la masa muscular.

5. En cuanto al plan de entrenamiento, tienes 2 opciones:

  • Si tienes más de 10 kilos de sobrepeso graso, debes darle prioridad al trabajo cardiovascular, y procura realizarlo al menos 3 veces por semana por al menos 30 minutos a una intensidad de ligera a moderada, esto es, sin que sientas que te falta el aire. Procura “quemar” al menos 300kcal por sesión.
  • Si estás iniciando, la bicicleta estática, caminata o una elíptica son una buena opción.

Los-beneficios-de-una-caminadora-eliptica

  • Si ya llevas tiempo entrenando y no tienes problemas articulares, la caminata rápida, jogging, trote o bicicleta son buenas alternativas, que además tienen la ventaja de poder realizarse en exterior.
  • Si tienes menos de 10 kilos de sobrepeso graso, lo mejor es dar prioridad a trabajo de fuerza alta intensidad que implica bloques de trabajo y descanso muy breves, de menos de 30 segundos.

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Una parte del entrenamiento que suele ser controversial, es el trabajo de fuerza. Existen mitos que dicen que te hará endurecer la grasa (¡Nada más falso!), o incrementar tu tamaño, cuando las mujeres buscan lo contrario. La importancia de hacer pesas es que si logras incrementar tu masa magra, podrás quemar más calorías en reposo de las que quemarías con una masa muscular menor.

Existen varios estudios que comprueban que de dos personas con el mismo peso (60kg) y estatura (1.65m); pero con distinto porcentaje de grasa corporal (una 35% y otra 20%); la que tiene menos grasa en el cScreenshot_2uerpo –y como consecuencia mayor masa muscular- llega a quemar a lo largo de un día, en estado de reposo hasta 300kcal más. Esto significa que puede comer un poco más (quizá un bolillo ó 4 tortillas extras) y eso no representará un incremento en su peso.

Te sugiero hagas trabajo de fuerza 2 ó 3 días por semana. Lo más recomendable es realizar ejercicios multi-articulares en aparatos (máquinas de peso integrado), para fortalecer pecho, espalda y pierna. Siempre con cargas moderadas que representen un esfuerzo, sin que llegues a la fatiga. 3 ó 4 series de 15 a 20 repeticiones es ideal para lograr tu meta. Antes de entrenar -aproximadamente 30 minutos- consume un snack ligero como una fruta o un puñito de nueces.

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Y recuerda que para alcanzar cualquier éxito en la vida, lo primordial es la disciplina, la pasión y el deseo de sentir que una vez más lo lograste…

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34 Comentarios

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