Inicio Ejercicio Lagartijas y desplantes, de fácil a avanzado

Lagartijas y desplantes, de fácil a avanzado

Pushups y lunges por niveles

Ejercicio es evolución, siempre hay que subir el nivel; por eso te decimos qué hacer para que las lagartijas (pushups) y desplantes (lunges) ¡sigan siendo un reto! Sin tener que hacer 50 repeticiones de cada una para sentir que “jalaste”.

Push-ups o Lagartijas

Son un ejercicio funcional en que trabajas todo el cuerpo, principalmente:

  • Pecho
  • Brazo
  • Hombro

Nivel 1: Lagartija modificada

  • Apoya las rodillas en el piso, con los pies juntos o entrelazados.
  • Mantén el abdomen contraído
  • Con los brazos separados poco más que la altura de los hombros, acerca el pecho al piso, con los codos hacia fuera
  • Importante: debe haber una línea recta de las rodillas a la cabeza. ¡No subas la cadera!

Empieza teniendo como meta lograr 10 seguidas. Cuando lo logres, cambia de nivel.

Nivel 2: Classic Pushup o lagartija clásica

  • Con las piernas estiradas, con los pies separados a la altura de los hombros
  • Baja hasta casi rozar el piso con el pecho
  • ¡Mantén la cadera arriba!

push up

Cuando logres 10 con técnica perfecta ¡Intenta las siguientes!

Nivel 3: Lagartija en 3 puntos

  • Con las piernas estiradas, apoya la punta de un pie, sobre el talón de otro.
  • Mantén contraído el abdomen y la cadera arriba.

pushups y desplantes de facil a dificil lagartija en 3 puntos Stacked-Foot-Push-Up-RESIZED-1

Nivel 4: Plyo Pushup o lagartija pliométrica

  • Al subir, impúlsate con los músculos de pecho, brazo y espalda hasta que logres despegar las manos del piso.
  • Empieza con los pies separados poco más que el ancho de hombros
  • ¡Caliente bien moviendo las muñecas, antes!
  • Requieren fuerza, coordinación y control del cuerpo

pushups y desplantes de facil a dificil plyo_pushup_main

Cuando logres hacer al menos 6 seguidas ¡cambia a las siguientes!

Nivel 5: Clapping Pushup o lagartija con aplauso

  • Dobla los brazos acercando lo más que puedas el pecho al piso
  • ¡Impúlsate para que subas lo más que puedas y te despegues del suelo!
  • Cuando estés llegado a lo más alto. Acerca las manos y si lo logras, ¡aplaude!
  • Calienta antes hombros, brazos muñecas, haciendo ejercicios de movilidad articular.

lagartija con aplauso clap-push-up lagartija y desplante de fácil a avanzado, niveles

Ponte como meta hacer al menos 5 seguidas ¡Lográndolas, ya estás muy cañón!

Desplantes o lunges

El mejor ejercicio con tu peso para pierna y glúteo

Nivel 1: Desplante estático

  • Da un paso al frente, y simula el movimiento de hincarte.
  • ¡Que la rodilla quede lo más cerca del piso, sin tocarlo!
  • Termina con un solo lado y cambia

desplante 90º

Cuando logres 10 repeticiones de cada lado, ¡cambia de nivel!

Nivel 2: Desplante alternado

  • Da un paso al frente, baja, regresa a la posición de inicio
  • Cambia de pierna

pushups y desplantes de facil a dificil desplante alternado alternating_lunges

Cuando logres hacer 20 repeticiones, ¡haz tu upgrade!

Nivel 3: Desplante alternado con salto, juntado pies al centro

  • Haz un desplante y al levantarte con impulso, cae al centro con las piernas juntas
  • Haz lo mismo con la otra pierna.

desplante con salto al centro pushups y desplantes de facil a dificil dcf8b8f8f985fdf32472e345505ec5f6

Cuando logres hacer 20 repeticiones seguidas ¡Pasa a la siguiente!

Nivel 4: Desplante con salto / lunge jump

  • Haz un desplante y al subir, impúlsate y salta para caer en posición de tijera con la otra pierna al frente.

pushups y desplantes de facil a dificil alternating_jump_lunges

Cuando logres hacer 20 repeticiones ¡Tendrás unas pompas de sueño!

¿Quieres una rutina?

  • Haz al menos 3 veces por semana.
  • Elige 3 tipos de desplantes y 3 tipos de pushups.
  • Haz 10 reps de cada ejercicio, alternando uno y otro.
  • Por ejemplo, haz 5 veces, cada biserie así:

1- 10 lagartija clásica + 10 desplante con salto

2- 5 lagartijas plyo + 10 desplantes estáticos de cada pierna

3- 10 lagartijas en 3 puntos + 10 desplantes con salto, juntado pies al centro.

 

Suma una rutina de abdomen, como esta CLICK