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La clave para bajar de peso es la calidad de lo que comes

No es necesario contar calorías para bajar de peso.

La clave para perder peso es la calidad de la dieta, de acuerdo a un estudio reciente

Cualquier persona que haya estado en una dieta sabe que la receta estándar para bajar de peso se basa en reducir la cantidad de calorías que consumes.

Pero un nuevo estudio, publicado en JAMA, puede cambiar por completo ese consejo. En dicho estudio se encontró que las personas que reducen el consumo de azúcar agregada, granos refinados y alimentos altamente procesados ​​mientras se concentran en comer muchas verduras y alimentos integrales, sin preocuparse por contar calorías o limitar el tamaño de las porciones, perdieron cantidades significativas de peso en el transcurso de un año.

La estrategia funcionó para las personas, ya sea que siguieran dietas que eran en su mayoría bajas en grasa o en su mayoría bajas en carbohidratos. Y su éxito no parece estar influenciado por la genética o por la respuesta de la insulina a los carbohidratos, un hallazgo que ofrece un cambio sobre el pensamiento, cada vez más popular, de que se deben recomendar diferentes dietas a las personas según su composición de ADN o su tolerancia a los carbohidratos.

La investigación brinda un fuerte apoyo a la idea de que la calidad de la dieta, no la cantidad, es lo que ayuda a las personas a perder y controlar su peso más fácilmente a largo plazo.

También sugiere que los profesionales deben dejar de pedirles a los pacientes que se obsesionen con las calorías y, en su lugar, alentar a evitar los alimentos procesados elaborados con almidones refinados y azúcar agregada, como panecillos, pan blanco, harina refinada, bocadillos y bebidas azucaradas. 

El Dr. Dariush Mozaffarian, cardiólogo y decano de la Escuela Friedman de Ciencia y Política de Nutrición en la Universidad de Tufts, dice “esta es guía para reducir la epidemia de obesidad, es hora de que dejemos de centrarnos en el conteo de calorías”.

La nueva investigación se publicó en JAMA y fue dirigida por Christopher D. Gardner, director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de la Prevención de Stanford. Fue un ensayo grande y costoso, realizado en más de 600 personas con $ 8 millones en fondos de los Institutos Nacionales de la Salud, la Iniciativa de Ciencias de la Nutrición y otros grupos de Estados Unidos.

El Dr. Gardner y sus colegas diseñaron el estudio para comparar cómo las personas con sobrepeso se beneficiarían de las dietas bajas en carbohidratos y en grasas. Pero también querían probar la hipótesis, sugerida por estudios previos, de que algunas personas están predispuestas a mejorar en una dieta dependiendo de su genética y su capacidad para metabolizar carbohidratos y grasas. Un número creciente de servicios ha capitalizado esta idea al ofrecer a las personas consejos de nutrición personalizados, adaptados a sus genotipos.

Los investigadores reclutaron adultos y los dividieron en dos grupos de dieta, que se denominaron carbohidratos “saludables” y bajos en grasas “saludables”. Los miembros de ambos grupos asistieron a clases con dietistas donde fueron capacitados para comer alimentos enteros procesados, densos en nutrientes y cocinados en casa siempre que fuese posible.

Las gaseosas, el jugo de frutas, los muffins, el arroz blanco y el pan blanco son técnicamente bajos en grasa, por ejemplo, pero al grupo bajo en grasa de una investigación realizada por el Dr. Christopher D. Gardner, director de estudios de nutrición en el Centro de Investigación de la Prevención de Stanford, se le pidió que evitaran esos alimentos y que comieran otro tipo de comidas como arroz integral, cebada, avena, lentejas, Carnes magras, productos lácteos bajos en grasa, quinoa, fruta fresca y legumbres. El grupo bajo en carbohidratos fue entrenado para elegir alimentos nutritivos como aceite de oliva, salmón, aguacates, quesos duros, verduras, mantequillas de nueces, nueces y semillas, y alimentos para animales alimentados con pasto.

En general los participantes no aumentaron sus niveles de ejercicio, dijo el Dr. Gardner. En las clases con los dietistas, la mayor parte del tiempo se dedicaban a analizar las estrategias de alimentación y comportamiento para apoyar sus cambios en la dieta.

El nuevo estudio se distingue de muchos ensayos previos de pérdida de peso porque no estableció límites extremadamente restrictivos de carbohidratos, grasas o calorías en las personas y enfatizó que se centran en comer alimentos enteros o “reales”, todo lo necesario para evitar sentirse hambrientos.

“Lo único a destacar es que nunca hemos establecido un número objetivo para que sigan”, dijo el Dr. Gardner.

Por supuesto, muchas personas que hacen dieta recuperan lo que pierden, y este estudio no puede establecer si los participantes podrán mantener sus nuevos hábitos. 

Mientras que en promedio las personas perdieron una cantidad significativa de peso en el estudio, también hubo una gran variabilidad en ambos grupos. Algunas personas aumentaron de peso y otras perdieron entre 20 y 30 kilos. 

El Dr. Gardner dice que las personas que perdieron más peso informaron que el estudio había “cambiado su relación con los alimentos”. Ya no comían en sus autos o frente a sus pantallas de televisión, y cocinaban más en casa y sentados a cenar con sus familias, por ejemplo.

“Realmente hicimos hincapié en ambos grupos una y otra vez en que queríamos que comieran alimentos de alta calidad”, dijo el Dr. Gardner. 

  • Les dijimos a todos que queríamos que minimizaran el azúcar agregada y los granos refinados y que comieran más verduras y alimentos integrales. 
  • Dijimos: No salgas a comprar un brownie bajo en grasa solo porque dice bajo en grasa. 
  • Y esos snacks con bajo contenido de carbohidratos, no los compren, porque siguen siendo snacks y eso es lo que está jugando en contra del sistema.

El Dr. Gardner dice que muchas de las personas en el estudio estaban sorprendidas, y aliviadas de no tener que restringir, y ni siquiera pensar, en las calorías.

El conteo de calorías ha estado presente por mucho tiempo en los consejos de nutrición y pérdida de peso destacados. 

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, por ejemplo, dicen a las personas que están tratando de perder peso que “anoten los alimentos que consumen y las bebidas que toman, además de las calorías que consumen cada día”, al tiempo que hacen un esfuerzo por restringir la cantidad de calorías que consumen y el aumento de la cantidad de calorías que queman a través de la actividad física.

“El control y manejo del peso es balancear el número de calorías que ingieres, contra el número de calorías que gastas”, comenta la agencia.

Después de un año de centrarse en la calidad de los alimentos, no en las calorías, los dos grupos de personas analizados perdieron cantidades sustanciales de peso. En promedio, los miembros del grupo bajo en carbohidratos perdieron un poco más de 6kg, mientras que los del grupo bajo en grasa perdieron aproximadamente 5.5kg. Ambos grupos también vieron mejoras en otros marcadores de salud, como reducciones en el tamaño de sus cinturas, grasa corporal y niveles de azúcar en la sangre y presión arterial.

Los investigadores tomaron muestras de ADN de cada sujeto y analizaron un grupo de variantes genéticas que influyen en el metabolismo de las grasas y los carbohidratos. En última instancia, los genotipos de los sujetos no parecieron influir en sus respuestas a las dietas.

Los investigadores también observaron si las personas que secretaban niveles más altos de insulina en respuesta a la ingesta de carbohidratos obtuvieron mejores resultados con la dieta baja en carbohidratos. Sorprendentemente, no lo hicieron, dijo el Dr. Gardner, lo cual fue algo decepcionante. “Habría sido agradable decir que tenemos una prueba clínica simple que indicara que si eres resistente a la insulina o no debes comer más o menos carbohidratos”, agregó.

El Dr. Walter Willett, presidente del departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, dijo que el estudio no apoyaba el enfoque de nutrición de “medicina de precisión”, pero que es probable que estudios futuros analicen muchos otros factores genéticos que podrían ser significativos. Dijo que el mensaje más importante del estudio fue que una “dieta de alta calidad” produjo una pérdida de peso sustancial y que el porcentaje de calorías provenientes de grasas o carbohidratos no era importante, lo cual es consistente con otros estudios, incluidos muchos que muestran que comer grasas saludables y carbohidratos pueden ayudar a prevenir enfermedades del corazón, diabetes y otras enfermedades.

“El resultado final: la calidad de la dieta es importante tanto para el control del peso como para el bienestar a largo plazo”, dijo.

El Dr. Gardner dijo que no es que las calorías no importen. Después de todo, ambos grupos finalmente terminaron consumiendo menos calorías en promedio al final del estudio, a pesar de que no eran conscientes de ello. El punto es que lo hicieron centrándose en alimentos integrales nutritivos que satisfacían su hambre.

“Creo que un lugar en el que nos equivocamos es decirles a las personas que calculen cuántas calorías consumen y luego decirles que las reduzcan, lo que los hace miserables”, dijo. “Realmente necesitamos enfocarnos en la dieta fundamental, que es más vegetales, más alimentos integrales, menos azúcar añadida y granos –cereales- refinados.